Trening Push Pull - ocena

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 110

Wzrost : 196

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6msc (3msc fbw, 3msc podstawowy slpit)

Uprawiane inne sporty : Bieżnia 30min - 1h od poniedzialku do piatku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Zbilansowana

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Cześć chciałbym żebyście poprawili plan, nie wiem czy nie przesadziłem z liczba serii i powtórzeń, czy ćwiczenia są odpowiednie czy jest ich za mało a może za dużo

PUSH 1, PULL 1, WOLNE, PUSH 2, PULL 2, WOLNE, WOLNE

PUSH 1 :
1. Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
2. Wyprosty nog na maszynie 4 x 8-10
3. Wyciskanie płasko sztangi 4 x 8-10
4. Wyciskanie sztangielek skos + 4 x 8-10
5. Wyciskanie francuskie za glowe 3 x 10
6. Wyprosty ramion warkocz 3 x 10
7. OHP 3 x 10

PUSH 2 :
1. Wypychanie nog na suwnicy 4 x 8-10
2. Bułgary 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek plasko 4 x 8-10
4. Rozpietki 4 x 8-10
5. Prostowanie przedramion w pochyleniu z wyciagu dolnego 3 x 10
6. Prostowanie przedramion stojac zza glowy z wyciagu dolnego 3 x 10
7. Wyciskanie sztangielek nad glowe 3 x 10

PULL 1 :
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4 x 8-10
2. Sciagnie drazka do klaty 4 x 8-10
3. RDL 4 x 8-10
4. Uginanie nog lezac 4 x 8-10
5. Uginanie ramion sztanga lamana 3 x 10
6. Uginanie ramion siedzac mlotek 3 x 10
7. Wznosy ramion w bok z wyciagu dolnego 3 x 10
8. Odwodzenie ramion z wyciagu gornego 3 x 10

PULL 2 :
1. Wiosłowanie sztangielką 4 x 8-10
2. Narciarz 4 x 8-10
3. RDL 4 x 8-10
4. Uginanie nog lezac 4 x 8-10
5. Ugianie ramion mlotkiem stojac 3 x 10
6. Uginanie ramion z linka wyciagu dolnego 3 x 10
7. Wznosy ramion w bok sztangielki 3 x 10
8. Odwrotne rozpietki 3 x 10

Push 1
Ja nie przepadam za wyprostami nóg na maszynie nie są szczególnie efektywne, a nie każdemu dobrze służą jeśli chodzi o wykonanie dla stawów kolanowych. Zamiast nich dałbym wykroki będę lepsze.
Po drugie najmniejsze partie na samym końcu więc wyciskanie na barki nad głowę zrób przed tricepsem.

Push 2
Podobna sytuacja jak w push 1 czyli wyciskanie na barki powinno być przed tricepsem i warto by było odwrócić i dać większą objętość na barki, a mniejszą na triceps.

Pull 1
Zacząłbym od martwego ciągi w formie klasycznej na początek zamiast tego rdl. Zamiast ściągania drążka do klatki lepsze byłoby podciąganie na drążku, ale to musisz uzależnić od Twoich możliwości fizycznych. Tutaj też bym najpierw dał unoszenia na mięśnie naramienne, a dopiero później biceps.

Pull 2 zmiana kolejności też dobrze zrobi w tym planie treningowym.

Dodatkowo warto by było coś dołożyć na mięśnie brzucha/rdzenia chyba, że czujesz, że ćwiczenia siłowe dostatecznie go trenują i nie potrzeba im więcej.

Do tego standardowo trzymać miskę, starać się dokładać obciążenie i będzie szło.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-06 13:48:17

bump

Dziękuję za odpowiedź, zastosuje się do rad. A co do objętości na barki, to tak jest rozpisane, to jest ma mało? Dodać coś jeszcze?

Push 1: przód barków 3 serie
Push 2: przód barków 3 serie,
Pull 1: bok barków 3 serie, tył barkow 3 serie
Pull 2: bok barków 3 serie, tył barkow 3 serie


Zmieniony przez - xergom w dniu 2024-06-07 09:12:26

Taka objętość powinna być wystarczająca. Choć w przypadku barków to trzeba wyczuć bo to partia, która u wielu "lubi" większą objętość treningową.
Ale tutaj masz spore możliwości bo w ćwiczeniach możesz się pobawić zakresami powtórzeń czy tempem i sam wyczuj czy ja objętość jest większa to barki się odpowiednio regenerują bo to jest najistotniejsze.

Tylko w planach typu push pull trzeba do tego podejść dość ostrożnie bo w treningu innych partii też mocno pracują np podczas ćwiczeń klatkowych,a to ma wpływ na regenerację.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-11 11:16:29