Trening Push Pull - ocena

Witam. Mam 22 lata, wzrost 172, waga około 67 kg. Ćwiczę u siebie w domu, aby po prostu dobrze wyglądać. Mam ławeczkę, hantle, sztangę łamaną, sztangę prostą oraz drążek do podciągania.

Proszę o ocenę mojego planu treningu Push-Pull. Nóg nie robię ponieważ trenuję w piłkę nożną.
Zamierzam ćwiczyć w niedzielę, wtorek i czwartek (Push-Pull-Push), następny tydzień (Pull-Push-Pull).

PUSH:
(Klatka) Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Ciężar: 45-50 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10

(Klatka) Ćwiczenie 2 – Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ciężar: 10 kg (jednej hantli)
Serie: 4
Powtórzenia: 8-10

(Klatka) Ćwiczenie 3 – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej
Ciężar: 5 kg (jednej hantli)
Serie: 4
Powtórzenia: 10-12

(Barki) Ćwiczenie 4 – Landmine press
Ciężar: 15-25 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10

(Barki) Ćwiczenie 5 – Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Ciężar: 15 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 8-12

(Barki) Ćwiczenie 6 – Wznosy hantli w bok stojąc
Ciężar: 5 kg (jednej hantli)
Serie: 4
Powtórzenia: 10-20

(Tricepsy) Ćwiczenie 7 – Wyciskanie sztangi wąskich chwytem na ławce poziomej
Ciężar: 25-35 kg
Serie: 3
Powtórzenia: 6-10

(Tricepsy) Ćwiczenie 8 – Pompki
Ciężar: brak
Serie: 4
Powtórzenia: 10-15


PULL:
(Plecy) Ćwiczenie 1 – Martwy ciąg
Ciężar: 45-50 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10

(Plecy) Ćwiczenie 2 – Wiosłowanie sztangą w pochyleniu
Ciężar: 35 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 6-10

(Plecy) Ćwiczenie 3 – Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Ciężar: brak
Serie: 4
Powtórzenia: 6-8

(Plecy) Ćwiczenie 4 – Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia
Ciężar: 7.5/10 kg
Serie: 4
Powtórzenia: 10-12

(Barki) Ćwiczenie 5 – Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Ciężar: 5 kg (jednej hantli)
Serie: 5
Powtórzenia: 10-20

(Biceps) Ćwiczenie 6 – Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc
Ciężar: 15 kg
Serie: 3
Powtórzenia: 8-10

(Biceps) Ćwiczenie 7 – Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc
Ciężar: 10 kg (jednej hantli)
Serie: 3
Powtórzenia: 8-12

(Brzuch) Ćwiczenie 8 – Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Ciężar: brak
Serie: 4
Powtórzenia: 10-15



Zmieniony przez - Janko2001 w dniu 2024-03-28 18:25:57

To, że trenujesz piłką nożną nie znaczy, że masz nie trenować nóg na siłowni. Jedno drugiego nie wyklucza, a nawet może się pozytywnie przełożyć na wyniki w piłce, ale nie chcesz to nie trenuj nóg.

Nie są Ci potrzebne po 3 ćwiczenia na klatkę piersiową i barki w dniu push. Spokojnie wystarczą po dwa. Na klatkę dwa wyciskanie, na barki też możesz zostawić dwa pierwsze ćwiczenia, a unoszenie bokiem odpuść bo to jest ćwiczenie pull podobnie jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. W treningu push bazujesz głównie na wyciskaniach i ćwiczeniach na przód nóg, których nie robisz.

Do treningu pull nie ma się co czepiać bo ćwiczenia masz dobrane dobrze. Choć możesz się zastanowić czy nie dać wcześniej podciągania na drążku bo po tych wszystkich ćwiczeniach grzbietowych może być mało siły na nie.

Nie napisałeś nic o swoich celach, ale tak czy inaczej potrzebna jest sensowna dieta, która wesprze realizację celów sylwetkowych. Dbaj o technikę ćwiczeń i powolną progresję ciężarową bo one też jest ważna.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-29 11:28:00

Wielkie dzięki za rady ;)) Dałeś mi do myślenia i chyba dodam trening nóg, przysiady, przysiady bułgarskie, wykroki, wspięcia na palcach.
Propozycja:
1. przysiady
serie: 4
powtórzenia: 6-8

2. bułgarskie
serie: 4
powtórzenia: 8-10

3. wykroki
serie: 4
powtórzenia: 10-12

4. wspięcia na palcach
serie: 4
powtórzenia: 12-15

Podciąganie na drążku lepiej by było robić jako pierwsze czy drugie ćwiczenie w treningu PULL?
Wznosy hantli w bok mogę usunąć. Nie ukrywam, że lubię ćwiczyć klatę, także zastanowię się czy usunąć jedno z ćwiczeń na klatę.

Nie trzeba aż tyle od razu dokładać w planie treningowym na nogi bo uwierz, że jak machniesz taki zestaw to nie będziesz mógł chodzić przez 2-3 dni takie będziesz mieć mikrouszkodzenia.
Na spokojnie możesz dodać do treningów push przysiady, a do drugiego wykroki na początek po 3-4 serie powinno być wystarczająco.

Podciąganie na drążku może być pierwsze lub drugie ważne żeby było na początku treningu bo to efektywne ćwiczenie ale też wymagające więc warto mieć sporo sił do niego.
W razie pytań pytaj.