Trening kalisteniczny - ocena

Witam
Od około 8 miesięcy trenuję kalistenikę. Przez cały ten czas trenowałem według jednego planu treningowego i teraz chciałbym go zmienić. Plan według którego robiłem treningi to było coś ala fbw 2 dniowe powtarzane 2 razy w tygodniu (poniedziałek, czwartek plan A, wtorek, piątek plan B). Robiłem po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a jeśli chodzi o serie to na duże partie 4 a na małe 3.

Podstawowe informacje o mnie:
Mężczyzna, 32 lata, 84kg, 189cm, nie uprawiam innych sportów, trenuje na placu do kalisteniki, brak przeciwskazań medycznych do treningów poza skoliozą, nie zażywam obecnie suplementów, dieta jest na ok.3200kcal.


Teraz chcę zmienić na trening, który będzie miał za zadanie zwiększyć moją siłę na podciągnięcia i muscle up oraz wzmocnienie brzucha.

Poniżej zamieszczam trening, który sobie rozpisałem

Dzień 1

Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x
Podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3x
Pompki klasyczne w różnych rozstawach rąk 4x (używając gum oporowych)
Wiosłowanie w pozycji poziomej (Body Row) z gumą oporową 3x
Wznosy kolan w zwisie 3x
Plank 3x


Dzień 2

Pistolety 4x
Przysiady z wyskokiem 3x
Przysiady bułgarskie 3x
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową 3x
Russian Twists z gumą oporową 3x
Plank na boku 3x


Dzień 3

Podciąganie na drążku nachwyt neutralny 4x
Australijskie podciąganie (różne uchwyty) 4x
Pompki diamentowe 3x
Dipy na prostym drążku: 3x
Dragon Flag 3x
Unoszenie nóg w zwisie 3x


Dzień 4

Muscle-up 4x
Pompki klasyczne z gumą oporową 3x
Podciąganie na drążku nachwyt wąsko 3x
Pompki pike 3x
Dipy na poręczach 3x
L-sit 3x
Plank z unoszeniem nóg 3x

Będę bardzo wdzięczny za ocenę oraz poprawki/uwagi co do treningu

Plan wygląda w porządku, mam nadzieję, że masz jakąś formę progresji do niego zaplanowaną

@rion10 dzięki za opinię. Jeśli chodzi o formę progresji to nie mam nic zaplanowanego. Mógłbyś może mi podać jakieś wskazówki co do tego aspektu ?

Jakoś musisz progresować żeby dawać mięśniom nowe bodźce do wzrostu. W przypadku kalisteniki jest trochę trudniej jak w treningu siłowym, w którym po prostu dokładasz dodatkowe obciążenie na sztangę. Tutaj musisz się bawić tempem wykonywania ćwiczenia, ilością powtórzeń lub trudniejszą wersją ćwiczenia.
Po prostu musisz coś przyjąć aby ćwiczenia, które masz w planie treningowym były co raz bardziej wymagające i trudne w wykonaniu bo to jest jeden z elementów niezbędnych aby się rozwijać i być co raz sprawniejszym.

Pompki robię z gumami oporowymi to będę zwiększał opór w kg (mocniejsze gumy), dipy myślałem żeby z jakimś obciążeniem/kamizelką, podciągania bardziej wymagające warianty a później też obciążenie/kamizelka. Muscle up na razie i tak robie nie dużo (3-4 w seri max) także tutaj przez jakiś czas nie będę musiał robić tego z dodatkowym obciążeniem

Czy taka strategia progresji będzie ok narazie ?


Zmieniony przez - lukradme w dniu 2024-03-17 21:17:44

Tak oczywiście.