Kształtowanie sylwetki - porady

Płeć :M

Wiek :30

Waga :79

Wzrost :180

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : 2lata, wcześniej kilka zrywów po parę miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : tak, 2500kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna, omega, witaminy, cytrulina, aakg,

Ostatnio przerabiany plan: Dzielony


Witam, przychodzę do was z następującym problemem: chodzę na siłownie już przeszło 2 lata, niestety od długiego czasu mam wrażenie że kręcę się w kółko i nie robię progresu. Od stycznia bieżącego roku jestem na niewielkiej redukcji - aktualnie jem około 2300-2500kcal przy zapotrzebowaniu około 2600-2700kcal. Białko 2-2.5g na kilogram masy, Tłuszcz 0.8-1.2g na kilogram masy, reszta węgle. Waga spadła z około 82kg do 78,5kg i aktualnie raczej się utrzymuje, może spada w tempie 50g na tydzień. Moje treningi na ten moment wyglądają następująco:

PUSH1:
1. OHP stojąc 4 serie po około 9 powtórzeń waga 42
2. Smith skos około 30-45stopni 4 serie około 10 powtórzeń waga 50kg (z gryfem) tutaj staram się robić bardzo wolno z pauzą na dole
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie około 9 powtórzeń waga 35kg.
4. Wznosy na maszynie siedząc 4 serie około 14 powtórzeń waga 44kg
5. Rozpiętki na maszynie typu PEC-FLY 3 serie 10 powtórzeń waga 80kg
6. Allahy na wyciągu 4 serie około 15 powtórzeń 70kg.

PULL1:
1. RDL 4 serie zakres powtórzeń 7-10 waga 80-90kg
2. Podciąganie podchwytem 3 serie 7-8 powtórzeń z obciążeniem 10kg.
3. Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 serie 12 powtórzeń 40-45kg (na rękę)
4. Odwrotne rozpiętki na ławce 3 serie 16 powtórzeń waga hantli 9kg.
5. Uginanie ze sztangą na biceps 3 serie 9 powtórzeń waga 35kg.

Push 2:
1. Ława płasko 4 serie zakres powtórzeń 6-7 waga 70-75kg - tutaj mam największe problemy w progresji
2. Przysiad ze sztangą 4 serie zakres powtórzeń 5-7 waga 80-87kg
3. Wyciskanie na Smithie skos około 70-80stopni (bardziej na barki) 4 serie 12 powtórzeń 50kg.
4. Wznosy do boku 3 serie około 15 powtórzeń 12kg.
5. Rozpiętki na maszynie typy Butterfly Hoist 3 serie 12 powtórzeń 70kg.
6. Triceps prostowanie linek z wyciągu górnego 3 serie 13 powtórzeń 40kg.

Pull 2:
1. Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń 85kg.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10 powtórzeń 60kg.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10 powtórzeń 50kg.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly 3 serie 10 powtórzeń 43kg.
5.Uginanie z hantlami stojąc 3 serie 10 powtórzeń waga 18kg.
6. Allahy na wyciągu 4 serie około 15 powtórzeń 70kg.

Moim największym problemem jest słaby progres jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej oraz wąską i drobną budowę ciała (brak sylwetki typu V) a zarazem sylwetka typu skinny fat. W kwestii klatki piersiowej poczyniłem pewne kroki - dołożyłem wyciskanie na lekkim skosie na smithie celem zdobycia objętości przede wszystkim w górze klatki oraz staram się pracować nad techniką i ograniczeniu dominującej roli barków - podejrzewam że w dużej mierze przejmowały u mnie prace przy wyciskaniu przez co klatka została w tyle. W kwestii sylwetki typu V staram się tu skupiać na większym czuciu mięśniowym i izolowaniu (w miarę możliwości) najszerszego grzbietu. I tutaj jakiś progres widzę, ale ciągle nie mam remedium na brak szerokości w barkach.

W zeszłym roku w okolicach wakacji wpadłem w sidła zbyt dużego deficytu kalorycznego - zbiłem do około 76kg - niestety bez widocznego sześciopaka a prawdopodobnie przy tym spaliłem część mięśni a smalec został. W październiku wchodząc na masę popełniłem kolejny błąd - zbyt agresywna nadwyżka kaloryczna. Poskutkowało to tym że się zalałem i na początku stycznia dobijałem do 83kg.

Moje aktualne wymiary to około:

Klatka piersiowa: 107cm
Pas (1cm pod pępkiem) 87cm.
Udo: 58cm
Biceps: 39cm

Proszę o pomoc w nakierunkowaniu w którą stronę to powinno dalej iść - próbować zbić jak najwięcej aż odsłonią się mięśnie brzucha, zbiję smalec z brzucha i dopiero próbować łapać masę czy przy mojej budowie może próbować z lekką nadwyżką kaloryczną? Przesyłam aktualne zdjęcia podglądowe

















Zmieniony przez - prooblemowy123 w dniu 2024-03-14 18:15:28

Zmieniony przez - prooblemowy123 w dniu 2024-03-14 18:21:58

Nie świruj dobrze jest
Na odcince nie oczekuj progresu
Okres masowania staraj się zyskać 80% mięśni 20% tłuszczu a na redukcji odwrotnie strać 20% mięśni ale zrzuć 80% tłuszczu i pamiętaj pomału
Jak nie masz mocnych mięśni brzucha to i przy niewielkim % zatluszczenia ich nie zobaczysz bo nie ma
Te plany są zaj**iscie przekombinowane, zacznij robic zwykle prosye 4 ćwiczenia progresja co trening i wystarczy, i na pierwsze ćwiczenia wrzucaj to co byś chciał poprawić

Tutaj musisz skupić się na redukcji a dopiero jak zejdziesz dosc nisko z BF to możesz myśleć o masie więc jest to jeszcze odległy temat

Czy dalszą redukcja to będzie na pewno dobry krok biorąc pod uwagę że masy mięśniowej nie jest szczególnie dużo? Redukuje już od stycznia, ile mogę ją jeszcze pociągnąć i w ile kcal celewac?

Poziom tkanki tłuszczowej jest w okolicy 20 procent, więc jak najbardziej warto jest redukować nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Widać jednak u Ciebie podstawowe błędy. Będąc na redukcji tkanki tłuszczowej nie nastawiamy się na wyniki siłowe. Wręcz celem jest aby jak najmniej stracić siły. Poza tym, miarą efektów nie jest kasa ciała.

Sęk w tym że nawet na tej redukcji dokładam ciężarów do ohp czy siadow, najgorzej jest z klatką. Czyli co, na tem moment dalszą redukcja? Ile kcal celować?