Odchudzanie - porady

Cześć, jestem tu nowy więc się witam

Mam 34 lata, wzrost 185 obecnie 88 kg, 94 cm w pasie. Od około miesiąca zacząłem redukować masę ciała (schodziłem 93). Doświadczenie w redukcji mam sprzed paru lat, potrafiłem zgubić po 25 kg, ale brak konsekwencji, rozleniwienie, zmiana trybów życia, sprawy prywatne itp spowodowały po kilku latach wzrost wagi. To co zaobserwowałem już u siebie dwukrotnie to oprócz szybkiego spadku masy (około 3-4 kg na miesiąc), to też duży spadek masy mięśniowej co oceniam jedynie na podstawie wizualnej. Po prostu robił się ze mnie taki szczur ;)
Uwielbiam biegać, 4-5 razy w tygodniu takie 40-60 min przebieżki co przede wszystkim daje mi dużo funu i działa na mnie pozytywnie psychicznie. Staram się zjadać około 1900-2100 kcal dziennie (z czego, nie wiem czy to dobrze, najmniej jest węgli). Od kilku tygodni ćwiczę jako początkujący na siłce (3, czasem 4, dni tygodniowo, standardowe ćwiczenia na różne partie) i zastanawiam się czy to jest dobry sposób, aby chociażby utrzymać obecną ilość mięśni jakie mam i obecną siłę. Nie zależy mi na rekompozycji bo czytałem (chyba, że się mylę to proszę poprawić), że jest to bardzo powolny proces i jeśli już, to wolałbym najpierw zrzucić kilogramy, a później budować mięśnie. Cel na obecną chwilę to jest, żeby ich nie stracić za wiele stąd pytanie czy taka droga jest dobra czy niestety, ale wszystko będzie leciało w dół?


Zmieniony przez - SigmaTauri w dniu 2024-01-27 11:09:47

Hej
Tak, mały update jest taki, że nie ma problemu. Obecnie jestem na wyjeździe, nie biorę białka i jest znaczenie lepiej jeśli chodzi o trawienie. Żałuję, że kupiłem od razu kilogram jednej odżywki zamiast testowo mniej, ale jakoś ją spożytkuję, a w międzyczasie spróbuję z tą bez laktozy.
Obwody dla porównania:
Talia - 82 cm (vs 88)
Ramię - 35 (vs 36)
klatka - 104 (praktycznie bez zmian)
łyka - 39 (bez zmian)
pas - 89 (było 97 na pocz. stycznia)

Wagowo spadło od początku roku 8,5 kg.
Fajnie bo widać już wizualnie sporą zmianę, więc pozostaję przy obecnym stylu, ew. dołożę więcej ćwiczeń siłowych kosztem cardio.



Zmieniony przez - SigmaTauri w dniu 2024-02-29 07:34:42

Skoro na siłowni zacząłeś trenować dopiero przy okazji tej redukcji, to zapewne w przeszłości myliłeś spadek innych komponentów ciała (woda, glikogen) z mięśniami. Wszak mięśnie tak łatwo nie "spadają", a po prostu redukcja tłuszczu obnaża ich faktyczną ilość.
Co nie zmienia oczywiście faktu, że dodanie treningów siłowych do redukcji jest jak najbardziej dobrym pomysłem (o ile sprawia Ci to przyjemność) i nawet jak na redukcji nie zbudujesz za dużo mięśni, to mimo wszystko sylwetka będzie prezentowała się znacznie korzystniej, niż przy redukcji z samym cardio.

Dziękuję za szybką odpowiedź. Tak trening sprawia mi przyjemność, bardziej psychiczną niż fizyczną, ale czuję, że stał się czymś co mnie lekko uzależniło ;) W takim razie będę robił tak jak robię. Może trochę intuicyjnie to wszystko się dzieję, ale skoro nie ma nic rażącego w moim podejściu to będę się go trzymał i modyfikował wedle efektów.

Kaloryczność masz strasznie niską jak na swój wzrost i aktywność fizyczną. Raczej będzie nadal spadało.

Zdecydowanie za mało kalorii spożywasz. Kluczem do utraty jak najmniejszej ilości mięśni podczas redukcji jest odpowiednio dobrana dieta z minimalnym ujemnym bilansem kalorycznym, który przynosi efekt, a także odpowiednio podzielone kalorie na makroskładniki. Drugim czynnikiem ograniczającym utratę masy mięśniowej jest trening siłowy, który będzie dawaj bodziec, że mięśnie są potrzebne. Masz 88kg, biegasz i trenujesz siłowo (nie wiemy jak wygląda pozostały Twój czas wolny i praca), ale już sama ta aktywność sugeruje że za mało jesz

Hejka,

O proszę, czyli jednak coś czułem, że może być nie tak. Chyba wymagam doedukowania w takim razie, po przeczytałem/wyliczyłem, że powiedzmy te 2000 kcal to moja podstawowa przemiana i nie powinienem schodzić poniżej tego, żeby sobie nie zaszkodzić, natomiast nigdzie w sumie nie doczytałem, aby deficyt był 200-300 itp.
Nie jestem zbytnio aktywny poza treningami (nie lubię tego nazywać treningami), max 2-5 km gdzieś się przejdę, jakieś ćwiczenia rozciągające, czasem lubię potańczyć kilka minut, ale ogólnie można przyjąć, że jestem w spoczynku.
Ja się ogólnie bardzo boję, że te liczby z kalkulatorów są zbyt przesadzone. Swoje dzienne uśrednione zapotrzebowanie (nie biegam codziennie, ale wtedy staram się zrobić dłuższy, spokojniejszy marsz) przyjąłem na jakieś 2700-3000 kcal i założyłem, że deficyt do 1000 kcal będzie ok bo wszędzie piszą, że chudnięcie te 4 kg miesięcznie (czyli 1 kg na tydzień czyli deficyt 7000 kcal na tydzień) jest jeszcze w granicach rozsądku i pod te wartości układałem deficyt który nota bene wychodzi tak w miarę naturalnie (nie głodzę się, jem dużo białka, mięsa, warzyw i owoców). Rozumiem zatem, że dla "pozostawienia" mięśni to jednak za mało?
Panowie sprawa jest taka, że wkurza mnie mój wygląd, fałdki po boku, czuję się ociężały szczególnie jak zacząłem ćwiczyć aktywniej. Moim celem było jak najszybsze zrzucenie tych kg do powiedzmy tych 80-83 kg (a wiem jak się wtedy czuję i wyglądam bo przerabiałem już te stany), ale teraz już nie wiem czy lepszym jest gonitwa za wagą i później zajęcie się mięśniami czy wyhamowanie spadku masy i jednocześnie spowolnienie spadku masy mięsniowej (lub jej zatrzymanie).


Zmieniony przez - SigmaTauri w dniu 2024-01-27 20:05:16

To jest trochę jak decyzja o tym czy jechać autostradą 120km/h czy bocznymi drogami 60-80km/h.
W pierwszym wypadku trochę wyższe ryzyko, że podupadniesz na zdrowiu przez dość szybkie tempo redukcji albo pogorszy się metabolizm i hormony, stracisz motywację z powodu głodu i odpuścisz itp. Z drugiej strony niektóre osoby wolą krótszy reżim i szybszą możliwość zakończenia.

W drugim przypadku wolniej, ale spokojniej. Przy odchudzaniu na własną rękę bezpieczniej dla zdrowia. Lepiej dla skóry, bo ma czas nadążyć za obwodami i mniejsze ryzyko rozstępów itp.
Cokolwiek byś nie wybrał, dobrze jest co 8-12 tygodni robić przerwy na zerowym bilansie.
Dobrą metodą jest też kilka dni na minusie i dzień-dwa (np.weekend) na zerze albo lekkim plusie, dla 'oszukania' organizmu i podkręcenia metabolizmu. Przy większym deficycie wydaje mi się to b.dobrym pomysłem.

Niestety, ale popełniasz chyba wszystkie możliwe, podstawowe błędy, jakie można popełnić w kształtowaniu sylwetki.

1. Głodowa ilość kalorii nie jest rozwiązaniem w kierunku redukcji tkanki tłuszczowej. Sugeruję obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru i wkleić tutaj obliczenia, wraz z ankietą działu odżywianie.

2. Redukcja tkanki tłuszczowej to nie zrzucanie masy ciała, o którym piszesz. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższym okresie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości.

Cześć

(sorry po raz drugi zapomniałem, że enter wysyła wiadomość)

Trochę mnie zaskoczyła ta wypowiedź, że popełniam wszystkie błędy, ale OK. Po to tu trafiłem, żeby się tego wystrzec, więc zgodnie z zaleceniem (i ciekawością) zamieszczam rzeczy które powinienem był zamieścić. Najpierw ankieta:


Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 88
Wzrost : 185
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 88*
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~20% (na podstawie zdjęć)
Aktywność w ciągu dnia : siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu bieganie 40-60 min (9 km/h), 3-4x w tygodniu spacery 5-10 km, 3x w tygodniu siłownia - FBW (początkujący),
Odżywianie : sporadczynie pieczywo oraz alkohol, bez słodyczy i cukru, dużo nabiału, warzyw i owoców, mało węgli
Cel : redukcja przy nie dopuszczeniu do nadmiernej utraty mięśni
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : cardio i siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie wiem, raczej tak
Stosowane wcześniej diety : brak konkretnej

*- nie wiem czy dobrze mierzyłem, w tym przypadku sporo nad pępkiem w miejscu największego wcięcia, w miejscu gdzie odkłada się najwięcej tj jakies 2-3 cm poniżej pępka obwód wynosi 93-94.

Co do zapotrzebowania kalorycznego posłużyłem się poniższym linkiem:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

BMR= 1870.
TEA = bazując na własnych kalkulatorach, wskazaniach maszyn i uśredniając to około 550 kcal dziennie
NEAT = przyjmę średnią około 500 (endomorfikiem z pewnością nie jestem);
Doliczając TEF 6% wychodzi 3095 kcal dziennie.

Z dietą problem jest taki, że ze względu na specyfikę pracę często bywam i jem poza domem. Wybieram przemyślane potrawy, rzadko jednak jest możliwość dokładnej oceny kaloryczności, którą liczę kalkuluję bazując na poszczególnych składnikach jakie są w potrawie (może przez to przeszacowuje nawet kaloryczność). Kiedy jestem w domu jestem w stanie podać dokładną ilość zjadanych kcal.



Zmieniony przez - SigmaTauri w dniu 2024-01-28 08:17:25

Zmieniony przez - SigmaTauri w dniu 2024-01-28 08:18:05