Wybór celu treningowego

Witam,

Uwierzycie lub nie ale na siłkę chodzę regularnie od 4 lat. Od 2 lat 4 razy w tygodniu. Nie będę wrzucał starych zdjęć, wyglądałem strasznie - z efektów jestem zadowolony. Jednak jak na tak długi okres, to można było znacznie więcej osiągnąć.

Jednak co nie zrobie to źle. Redukcja - wyglądam jak paralityk ze względu na mało mięśni, Masa - szybko zbieram tylko wokół brzucha, nawet na minimalnej nadwyżce.

Nie mam problemu ze zbilansowana zdrowa dieta (ok. 2-3g białka na KMC - licząc wszystkie produkty w fitatu, ok. 0,8g tłuszczu na KMC, reszta węgle w zależności od celu) ani z treningiem, bo pompa potreningowa zazwyczaj siedzi fajnie, plany treningowe wzorowane na wszelkich poradnikach itd.

Natomiast uważam że mam problem z doborem celu i być może nigdy odpowiednio nisko z BF nie zszedłem, ale zazwyczaj przy ok. 73-74kg mam juz dość redukowania, bo wygląda to źle.

Co byście doradzili?

Masować delikatnie? Redukować? Czy szukać trenera co jakieś mocniejsze suplementacje rozplanuje..

Obecnie 3000 kcal (200g B, 60g T, 400WW) trening siłowy 4x w tygodniu ok. 25serii + 15min cardio, 2x w tygodniu Cardio 30min. 10tys kroków codziennie

Pozdrawiam

wzystko zalezy od tego jak reagujesz na stymulanty i czy bedzie Cie "trzymac" jeszcze po powrocie do domu.
Ja trenuje okolo 17.30 to wrzucam sobie przedtreningowke, ale czasem niestety do okolo 23-24 nie czuje jeszcze zmeczenia i tzreba uwazac na to. Tutaj niestety mamy dylemat czy wazniejsyz jest intensywny trening, tkrozy przelozy sie na lepsze palenie fatu, czy jakosc snu... Trzeba gdzies to wyposrodkowac, aby wykorzystac potencjal stymulantoiw, ale nie wplynac znaczaco na pogorszenie snu, ktory powinien byc priorytetem\

Skoro masz tendencję do podlewania (co na przyszłość możesz spróbować rozwiązać mniejszą nadwyżką energetyczną) to przy tym poziomie otłuszczenia wskazanym byłoby nieco zredukować.

Można delikatnie przyciąć przed startem masy bo jednak gdzieś na boczkach i brzuchu zalewa ale jakby poprowadzić masę z głowa ( powolną od mniejszej nadwyżki ) to tez może by było ok

Tylko mam tutaj kłopot z tą powolna masa dlatego że mam problem z ustaleniem realnego zera kcal. Generalnie obliczone mam na poziomie 2650 (ale chodze wtedy glodny). Powolna masa to by było pewnie w okolicy 2800-2900. Przy tej podaży waga w gore nie idzie, więc zwiększyłem od grudnia na 3000 czyli ponad 10% na plusie.
Jedyne co stwierdzam że mi się trochę boczki pojawiają, brsuch lekko ulewa, a waga praktycznie bez zmian.

Z doświadczenia własnego wiem że jak pójdę z kaloriami w gore to po prostu będę budował powolna mase ale wokół brzucha. A jak w dół to będę stał w miejscu.

Niestety moje mięśnie przy różnych próbach intensywności i objętości treningow są mało podatne na jakikolwiek wzrost.

Czy myślicie ze takie głębsze zejście z redukcja w moim przypadku do wagi rzędu 70-72kg może spowodować realny wzrost wrażliwości miesni ?

Dodam że dopiero od tygodnia wprowadziłem cardio. Może ono trochę z połączeniu z minicut poprawi metabolizm ? Może podczas masowania też muszę robić cardio


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 2024-01-13 08:33:55

wylicz sobie z tego wzoru i kieruj się cyframi a nie tym czy jesteś głodny czy nie na danym zapotrzebowaniu bo czasami uczucie głodu / sytości jest złudne https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Z tego wynika że te 3000 na których miałem być na masie to moje zero kcal :)

W sumie waga nie szła w gore.. a wokół Brzucha jakas retencja wody powstawała ponieważ pas skoczył z 87 na 90 (?)

Sylwetka rzeczywiście nie jest imponująca, jak na tak długi okres treningów. Istotne jest jednak to, z jakiego poziomu zaczynałeś.

Nawiązując do wyboru celu treningowego, to poziom tkanki tłuszczowej nie jest wystarczająco niski, aby budować dobrej jakości mięśnie. Warto więc skupić się na jej redukcji.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Nie pozostaje więc nic innego, jak skupić się na analizie Twojej diety i planu treningowego. Będzie to podstawa efektów.

Dieta, to zawsze 5 posilkow. Zawsze krecilem bialkiem w okolicy 2-2,5g/kmc (licząc dokładnie wszystkie źródła w fitatu). Tłuszcze zawsze w okolicy 0,5-1g/kmc. Reszta węgle.

Od wczoraj ograniczyłem kcal do ok. 2300 i tak białko 220g, tłuszcze 60g, węgle 240g

W planie treningowym zmieniać nie będę nic, bede sie starał ciężary utrzymać. Trening trwa około 60min

1. Poniedziałek - FBW Siła
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 6-8p 120s przerwy
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 8-10p 120s
- Wyciskanie sztangi żołnierskie 4s 8-10p 120s
- Wyciskanie wąsko triceps - 3s 10p 60s
- Uginanie RR ze sztangą biceps - 3s 10p 60s
- Facepull 3s 12-15p 60s
- Wznosy boczne w pochyleniu 3s 12-15p 60s
- Plank 4s max 60s

2. Środa Plecy Biceps
- Podciąganie nachwytem 4s max 90s
- Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4s 8-12p 90s
- Wioślarz 3s 9-12p 90s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s 8-12p 90s
- Uginanie RR z hantlą na modlitewniku 3s 8-12p 60s
- Uginanie RR z hantlą chwytem młotkowym 3s 8-12p 60s
- Uginanie RR z hantlami z suplinacją 3s 8-12p 60s

3. Piątek Klatka Triceps
- Wyciskanie hantli na skosie 4s 8-12 90s
- Rozpiętki/Brama 4s 12-15p 90s
- Wyciskanie hantli siedząc (barki) 4s 8-12p 90s
- Wznosy boczne stojąc 4s 12-15p 60s
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie (tric) 3s 8-12p 60s
- Prostowanie linki wyciągu górnego (tric) 3s 8-12p 60s
- Dips 3s max 60s
- Kółko ABS 3s 60s

4. Niedziela Nogi
- Martwy na prostych 4s 8-12p 120s
- Przysiad 4s 8-12p 120s
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10-15p 90s
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 10-15p 90s
- Łydki na suwnicy 4s 15-25p 60s

.


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 1/15/2024 10:48:06 AM

Białka już na początku miałeś dużo, zapewne za dużo, więc nie ma potrzeby, aby jeszcze bardziej je podnosić.
Jeżeli odpowiada Ci trzymanie sztywnego makro, to spoko, przy czym koncertując się na kcal i białku, z elastycznym podejściem do węgli i tłuszczu, można znacznie przyjemniej przeprowadzić redukcję (i nie tylko) i jeść w bardziej urozmaicony i smaczny sposób, niż przy tak "pokutnych" ilościach tłuszczu, jakie założyłeś wyżej.

Koniu151

Białka już na początku miałeś dużo, zapewne za dużo, więc nie ma potrzeby, aby jeszcze bardziej je podnosić.
Jeżeli odpowiada Ci trzymanie sztywnego makro, to spoko, przy czym koncertując się na kcal i białku, z elastycznym podejściem do węgli i tłuszczu, można znacznie przyjemniej przeprowadzić redukcję (i nie tylko) i jeść w bardziej urozmaicony i smaczny sposób, niż przy tak "pokutnych" ilościach tłuszczu, jakie założyłeś wyżej.

oczywiście rotuje węglami i tłuszczami trzymam ewentualnie porównywalnych wartości kcal posiłku.

Bialko obecnie mam 200g, (w powyższym poście że 220 to pomyłka, nie mogłem edytowac). Z tym że w ramach tego 200 bialka liczę tak żeby było 5 posiłków po 30g bialka z dobrego źródła czyli np 150g mięsa sera czy tam 35g odżywki, wliczam też orzechy, mleko. A że robi się 200 to dlatego że dochodzi pieczywo makaron ryz kasza itp