Trening FBW do oceny

Cześć. Wracam do treningów po 4 miesiącach przerwy spowodowanych kontuzją szyi. Ulozylem taki plan ale nie wiem czy objętość będzie odpowiednia

Płeć :M
Wiek :28
Waga :71
Wzrost :177cm
Cel treningowy :Rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni :3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty :Bieganie, pływanie
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : białko


1.
4x10 Przysiady
4x podciąganie
3x10 uginanie na maszynie
3x10 wyciskanie na płaskiej
3x10 wyciskanie hantli nad głowę
3x10 Francuz
3x10 bic młotki
3x20 łydki na maszynie

2.
3x6 martwy ciąg
3x10 wykroki
3x10 wiosło sztangą lub na maszynie
3x10 wyciskanie hantli na ławce skośnej
3x10 wznosy boczne
3x10 wyciskanie sztangi wasko
3x10 spider curl
3x 60sec deska, 15 spięć brzucha, 15 leg raises

3.
3x10 zercher squat
3x10 glute bridge
4x podciąganie
3x10 wyciskanie sztangi w skosie
2x12 rozpiętki na bramie
3x10 OHP
2x15 face pull
3x dipy
3x10 bic łamana
3x20 łydki

Cztery miesiące przerwy to dość sporo więc nie wiem czy Ci jest potrzebny tak rozbudowany plan treningowy po przerwie. Masz 3 zestawy i sporo zbędnych ćwiczeń, ja bym poszedł w dwa zestawy oparte na 5-6 złożonych ćwiczeniach i na takim planie rozruchowym 8 tygodniu spokojnie można lecieć.
Sporo masz tam ćwiczeń zbędnych po powrocie jakieś uginania nóg, spider curl, rozpiętki po co to po takiej przerwie.

Jednak jeśli czujesz, że te wszystkie ćwiczenia Ci potrzebne w planie treningowym na tym etapie to zostaw. Jak już chcesz rozbudować plan to ja bym nieco inaczej to zrobił. Jak masz 3 zestawy to wersji przysiadów masz więcej niż martwego ciągu, a mało tego robisz go w najmniejszej objętości w całym tygodniu.
Podciąganie super ćwiczenie, ale w płaszczyźnie horyzontalnej czyli wiosłowania jak dla mnie za mało w skali tygodnia.

Proporcje pewnych ćwiczeń są zaburzone no chyba, że podchodzisz do tego luźno jako trening rozruchowy.

Jak już trenujesz brzuch, a nie jesteś początkujący, to różnicuj te ćwiczenia, masz 3 ćwiczenia i wszystkie trenują proste brzucha.
Poza siłownią masz jeszcze bieganie i pływanie więc dieta musi być dobrze skomponowana.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-20 15:04:34

witaj!

1.
4x10 Przysiady
4x podciąganie
3x10 uginanie na maszynie - rozumiem, ze chodzi o noge?
3x10 wyciskanie na płaskiej
3x10 wyciskanie hantli nad głowę
3x10 Francuz
3x10 bic młotki
3x20 łydki na maszynie

2.
3x6 martwy ciąg
3x10 wykroki
3x10 wiosło sztangą lub na maszynie
3x10 wyciskanie hantli na ławce skośnej
3x10 wznosy boczne - daj jakies OHP, wznosy w FBW sredni pomysl
3x10 wyciskanie sztangi wasko
3x10 spider curl
3x 60sec deska, 15 spięć brzucha, 15 leg raises

3.
3x10 zercher squat
3x10 glute bridge
-upchnalbym cos na czworeczke jeszcze typowo, moze jakis przysiad bulgarskie...
4x podciąganie
3x10 wyciskanie sztangi w skosie
2x12 rozpiętki na bramie - wywal
3x10 OHP
2x15 face pull - tez niekoniecznie musi byc
3x dipy
3x10 bic łamana
3x20 łydki


co do objetosci, jak staz 3 lata, to mozna nieco uciac do 3 roboczych w tym daj jedna back off