Podciąganie na drążku - jak progresować?

Cześć, od 2,5 roku chodzę na siłownię i regularnie trenuję podciąganie, ale mam dziwny problem ponieważ nie jestem w stanie zrobić więcej niż 5/6 podciągnięć. Przy ostatnim powtórzeniu czuję już mocne zapompowanie i wręcz palenie w bicepsach. Zacząłem więc trenować z gumą oporową, 40/55 kg więc mocna, przy mojej wadze 75kg lekko powinienem zrobić koło 20 powtórzeń ale przy 11-12 powtórzeniu jest podobny problem tyle że uczucie palenia jest jeszcze gorsze. Spróbowałem więc trenować na maszynie do podciągania, efekt podobny, koło 10-12 powtórzeń i poczucie palenia, zapompowania. Postanowiłem więc trenować z obciążeniem, 2,5kg, potem 5kg, potem 7,5kg, za każdym razem dochodziłem do 5/6 powtórzeń i nie jestem w stanie zrobić więcej, odcina mi power.
Trenuję chwytem młotkowym, zastanawiam się gdzie może leżeć problem, obecnie próbuję zwiększyć objętość treninową tak, że kończę na serii w której nawet raz nie jestem w stanie się podciągnąć, 3 min przerwy między serami. Może ktoś się spotkał z podobnym problemem, ponieważ jestem zdeterminowany żeby dojść do 20-30 podciągnięć w serii.

Z podciąganiem na drążku jest taki problem, że to jest ćwiczenie złożone i w teorii samo podciąganie powinno wystarczyć żeby z czasem być w ćwiczeniu co raz lepszym, ale w praktyce to tak nie działa.

Niestety dzisiaj mało osób potrafi się prawidłowo podciągać, a wbrew pozorom nie wystarczy chwycić drążka i ugiąć ramiona żeby się podciągnąć. Ogólna sprawność fizyczna jest tutaj niezbędna.
Dobrze by było jak byś dał radę wrzucić filmik z tego podciągania na drążku żebyśmy zobaczyli jak to wygląda. Zrozumiałbym, że mocną pompę mięśniową czujesz w bicepsie mocną jak podciągasz się podchwytem, ale w chwycie neutralnym on też pracuje mocno, ale nie powinieneś po jakimś czasie aż takiego problemu z tym mieć.

Dlatego potrzeba jest tu weryfikacja techniki ćwiczeń bo to jest najprawdopodobniejsza przyczyna takiego stanu rzeczy. Czasem się zdarza, że w złożonych ćwiczeniach mała partia jest słabym ogniwem w tym przypadku biceps, ale po jakimś czasie ona się wzmacnia i problem znika.
Dla większości problemem są te pierwsze powtórzenia poprawne technicznie później już z reguły jest lepiej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-06 16:47:47

A próbowałeś negatywy? Często negatyw pomaga w podciąganiu, bo nie robisz dynamicznego wejścia. Guma działa w punkcie, w którym powinieneś zapracować mięśniami pleców, a słabo w miejscu, gdzie dociagasz bicepsem.
Jakim chwytem się podciagasz? Widziałem dużo osób, które trzymało się kurczowo na palcach i dlatego miało nadmierne napięcie w bicepsie. Spróbuj z owijkami, żeby się stabilnie chwycić i będziesz widział, czy to nie kwestia chwytu i siły mięśni przedramion.
Jeszcze jest kwestia ustawienia łopatki. Przykurcze ramion to chyba najczęstsza blokada w tym ćwiczeniu.

Podciaganie to bardzo cieżkie ćwiczenie wielostawowe i nie wystarczy cwiczyc samego podciagania zeby notowac progres bo ty musisz wzmacniac całe ciało a szczególnie całą góre. Rozpisz plan jakim ćwiczysz

Rzeczywiście, podciąganie na drążku, w całej nie jest takim prostym ćwiczeniem na jakie wygląda. Oczywiście mam tutaj na myśli wykonanie go dobrze pod kątem technicznym. Rzadko kiedy, można to zaobserwować w fitness klubach. Z reguły w sytuacji, gdy wykonuje je osoba wywodząca się z kalisteniki.

Myślę, że przede wszystkim należy tutaj skupić się właśnie na tej technice ruchu. Istotne jest odpowiednie spięcie łopatek, rotacja łokci do środka i napięcie mięśni głębokich brzucha. Inaczej rzeczywiście będziesz bardziej pracował bicepsami. Poza tym, sugeruję do nauki nachwyt.