Trening Push Pull - ocena

Siema,
po 4 latach wróciłem na siłkę. Skończyłem 7 miesięczną redukcję (-15kg) + półtora miesiąca reverse diet.
Redukowałem na trzydniowym FBW 5x5 i pomimo spadku wagi robilem regularny progres siłowy.


Cel - 5 miesięcy w miarę czystej masy. Chciałbym zbudować ok 3kg mięsa.
Mam ok 10% nadwyżki kalorycznej.
Wjeżdża 5g krety.
Zależy mi na estetycznej, zrównoważonej sylwetce.

Push pull off push2 pull2 off off

PUSH
-Siad Rampa 8 powt.
-wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-12
-rozpiętki 3x15
-wznosy hantli bokiem 3x12
-wyciskanie francuskie 4x8-12

PULL
-uginanie nóg 4x 10-12
-sciąganie drążka szeroki chwyt 4x 8-12
-wiosłowanie na maszynie wąski chwyt 3x 8-12
-szrugsy 3x12
-uginanie ramion z supinacja 4x10-12
-wzniosy na palce 4x20

PUSH2
-prostowanie nóg 4x 12
-wyciskanie sztangi na płaskiej Rampa 8 powt.
-wyciskanie żołnierskie 4x 10-12
-wyciskanie na maszynie (klata) 3x12
-wzniosy hantli bokiem 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12

PULL2
-martwy ciąg Rampa 8 powt.
-podciąganie chwyt neutralny 3x 8
-wiosłowanie na maszynie szeroki chwyt 3x 10-12
-uginanie ramion chwyt neutralny 3x 10-12
-uginanie ramion podchwyt 3x 10-12
- wzniosy na palce 4x20

Po treningach robie planki 3x1,5 min i wiszę na drążku 3x do upadku
Ćwiczę przed pracą o 6 rano na czczo, a po treningach śmigam rowerem ok 4km do pracy.


Czy plan ok? Nie jest przeładowany?

Założenia masz dobre z tego co widzę i wszystko idzie w dobrym kierunku. Plan masz spoko ja bym jednak trochę w nim poprawił.

W push 1 ogólnie początek masz dobry, ale w ćwiczeniach na barki unoszenie bokiem jest jeszcze do zaakceptowania jak jest uzupełnieniem wyciskania nad głowę, ale jako jedyne ćwiczenie na barki tutaj po prostu nie pasuje bo jest ćwiczeniem pull.

W pull 1 dałbym podciąganie na drążku zamiast ściągania drążka, a ściąganie do drugiego pull bo ten pull 1 jest lekkim treningiem. Wspięcia na palce są ćwiczenie, push więc nie tutaj.

Push 2 zamiast jakiegoś słabego prostowania nóg na maszynie daj jakąś formę wykroków bądź przysiad bułgarski. Klatka do zrobienia przed barkami.

Pull 2 tutaj tak samo wspięcia na palce nie pasują poza tym całkiem spoko jeśli zamienisz drążek na ściąganie drążka wyciągu, jeśli nie chcesz się dwa razy w tygodniu podciągać na drążku.

Jeśli chodzi o brzuch to nie dawał po każdym treningu tych samych ćwiczeń tylko wprowadź jakąś różnorodność w tych ćwiczeniach.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-27 15:28:34

Dzięki za pomoc, skorygowałem plan :)

Plan treningowy wygląda całkiem dobrze. Szczególnie po wprowadzeniu sugerowanych zmian w wypowiedzi powyżej.

Warto jednak zastanowić się, czy 5 miesięcy budowy masy mięśniowej, to rozsądne rozwiązanie. Nawet dla osoby o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, a nie wiemy jak to wygląda u Ciebie. Zdecydowanie warto jest wrzucić zdjęcia sylwetki i zoabczymy, czy rzeczywiście będzie to miało sens. Więcej informacji w linki poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html