[BLOG] From IT-Geek to SuperHero

Nie no...przy takich ciężarach nie da się oceniać techniki.
To jest bez sensu działanie.

Tylko większy ciężar pokaże błędy, wszystko wtedy wychodzi i jest czarno na białym nad czym trzeba pracować

kacper95

Jak tam zdrowie , pzeziebienie juz minelo ?

Tak, już lepiej, dzięki że pytasz. Widocznie dzieciaki coś przywlekły z przedszkola.

Tydzien 3

Plan B

Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną
seria 1: 6 kg x 6
seria 2: 6 kg x 6

Wyciskanie na ławce prostej:
seria 1: 60.0 kg x 5
seria 2: 60.0 kg x 5
seria 3: 60.0 kg x 5

Martwy Ciąg:
seria 1: 75 kg x 5
seria 2: 75 kg x 5
seria 3: 75 kg x 5

Wiosłowanie w opadzie:
seria 1: 45 kg x 5
seria 2: 45 kg x 5
seria 3: 45 kg x 8

Pompki / Ab Wheel rollouts:
seria 1: 14x / 8
seria 2: 10x / 8
seria 3: 9x / 8

Triceps Pushdown / Facepull:
seria 1: 45 x 12 / 40 x 15
seria 2: 45 x 12 / 40 x 12

Wiosłowanie na maszynie: 5 min

Ot taka historia.. wchodzę na siłownię 6:30 rano. Ciemno jeszcze, podchodzi do mnie dwóch obcokrajowców i pytają czy wiem gdzie jakiś mechanik, bo im się auto popsuło. Pokazuję palcem, że jest tu obok, ale otwierają dopiero o 9.00. I pytam co się stało, a tu panowie opowiadają jak to zatankowali AdBlue do silnika benzynowego

Postanowiłem zrzuci parę kilogramów i dopiąć dietę.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2700 kcal.
Więc zaczynam od deficytu 2350 kcal
Białko – 164 g
Tłuszcz – 77 g
Węgle – 245 g

Zmieniłem trening na FBW 3 dni w tygodniu z większą ilością powtórzeń i krótszym odpoczynkiem miedzy seriami.

Wyciskanie na płaskiej:
Seria 1: 44 kg x 15
Seria 2: 47,5 kg x 12
Seria 3: 50 kg x 10
Seria 4: 54 kg x 8

Wyciskanie żołnierskie:
Seria 1: 24 kg x 13
Seria 2: 26 kg x 10
Seria 3: 29 kg x 6
Seria 4: 29 kg x 6

Leg Press na maszynie / Łydki na maszynie:
Seria 1: 50 kg x 12 / 50 kg x 20
Seria 2: 50 kg x 12 / 50 kg x 20
Seria 3: 50 kg x 12 / 50 kg x 20
Seria 4: 50 kg x 12 / 50 kg x 20

Sciąganie drążka wyciągu górnego szeroko:
Seria 1: 40 kg x 12
Seria 2: 40 kg x 12
Seria 3: 40 kg x 7

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia / Kettlebell Deadlift na jednej nodze:
Seria 1: 5 kg x 10 / 9 kg x 10
Seria 2: 5 kg x 10 / 9 kg x 10
Seria 3: 5 kg x 10 / 9 kg x 10

Bieżnia: 5 minut
Orbiter: 5 minut



Zmieniony przez - slawak1 w dniu 10/16/2023 10:11:55 AM

Czym sie kierowales dobierajac cwiczenia na czworki i plecy? Imo lepiej by bylo dac siady i martwy lub jakies wioslowania .

kacper95

Czym sie kierowales dobierajac cwiczenia na czworki i plecy? Imo lepiej by bylo dac siady i martwy lub jakies wioslowania .

Przysiady robię w piątek a w środę front squat, zamienię wypychanie na suwnicy na jeszcze jedną sesję przysiadów.
Martwy ciąg robię w środę, myślę, że raz w tygodniu będzie ok.


Trening z wczoraj

Front Squat
seria 1: 20.0 kg x 15
seria 2: 25.0 kg x 12
seria 3: 30.0 kg x 10
seria 4: 35.0 kg x 8

Martwy Ciąg
seria 1: 70.0 kg x 8
seria 2: 70.0 kg x 8

DB Floor Pess / California Press
seria 1: 12.0 kg x 15 / 17.0 kg x 9
seria 2: 15.0 kg x 12 / 17.0 kg x 10
seria 3: 17.5 kg x 10 / 17.0 kg x 10
seria 4: 20.0 kg x 10 / 17.0 kg x 10

Biceps Curl / Wzniosy sztangielki jednorącz bokiem w oparciu
seria 1: 8.0 kg x 14 / 6.0 kg x 8
seria 2: 9.0 kg x 12 / 6.0 kg x 8
seria 3: 10.5 kg x 10 / 5.0 kg x 10

Sciąganie drążka wyciągu (szeroko):
seria 1: 35 kg x 14
seria 2: 40 kg x 10
seria 3: 45 kg x 7

Wioślarz: 5 min
Skakanie na skakance: 2 minuty
Orbiter: 5 min

Dzisiejszy trening, miałem mniej czasu niż zwykle więc nie wszystko na 100%.

Squat
seria 1: 45.0 kg x 12
seria 2: 50.0 kg x 8
seria 3: 55.0 kg x 8
seria 4: 57.5 kg x 6

Wyciskanie na ławce prostej sztangą
seria 1: 45.0 kg x 15
seria 2: 50.0 kg x 10
seria 3: 52.5 kg x 7
seria 4: 55.0 kg x 6

Wiosłowanie w opadzie:
seria 1: 45.0 kg x 8
seria 2: 45.0 kg x 8
seria 3: 45.0 kg x 8

Romanian DeadLift / Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
seria 1: 30.0 kg x 12 / 9.0 kg x 15
seria 2: 35.0 kg x 12 / 10.0 kg x 12
seria 3: 40.0 kg x 10 / 10.0 kg x 12

Biceps Hammer Curl / Triceps Pushdown
seria 1: 10.0 kg x 8 / 45.0 kg x 12
seria 2: 10.0 kg x 8 / 45.0 kg x 12

Wioślarz: 5 min


Zmieniony przez - slawak1 w dniu 20/10/2023 16:04:58

Trening Poniedziałek:

Czasu starczyło tylko na dwa ćwiczenia.

Przysiad ze sztangą:
seria 1: 60.0 kg x 5
seria 2: 60.0 kg x 5
seria 3: 60.0 kg x 5

Wyciskanie na ławce skośnej hantlami:
seria 1: 17.5 kg x 12
seria 2: 17.5 kg x 12
seria 3: 17.5 kg x 10
seria 4: 17.5 kg x 8


Trening Środa:

Front Squat
seria 1: 25.0 kg x 15
seria 2: 30.0 kg x 12
seria 3: 35.0 kg x 10
seria 4: 40.0 kg x 6

Wyciskanie żołnierskie:
Seria 1: 25 kg x 10
Seria 2: 26.5 kg x 10
Seria 3: 30 kg x 5
Seria 4: 30 kg x 5

Martwy Ciąg
seria 1: 75.0 kg x 5
seria 2: 75.0 kg x 5

DB Floor Pess / California Press
seria 1: 15.0 kg x 12 / 18.5 kg x 8
seria 2: 17.5 kg x 12 / 18.5 kg x 8
seria 3: 20.0 kg x 10 / 18.5 kg x 8
seria 4: 22.5 kg x 7 / 18.5 kg x 8

Biceps Curl:
seria 1: 9.0 kg x 12
seria 2: 10.0 kg x 10
seria 3: 12.5 kg x 7

Sciąganie drążka wyciągu (szeroko):
seria 1: 35 kg x 12
seria 2: 40 kg x 10
seria 3: 45 kg x 8

Wioślarz: 5 min
Skakanka: 2 min


Trening Piątek:

Przysiad ze sztangą:
seria 1: 52.5.0 kg x 12
seria 2: 55.0 kg x 8
seria 3: 57.5.0 kg x 6
seria 4: 60.0 kg x 5

Wyciskanie na ławce prostej sztangą:
seria 1: 47.5 kg x 12
seria 2: 50.0 kg x 10
seria 3: 52.5 kg x 7
seria 4: 55.0 kg x 6

Wiosłowanie w opadzie:
seria 1: 47.5 kg x 6
seria 2: 45.0 kg x 7
seria 3: 40.0 kg x 8

Romanian DeadLift / Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
seria 1: 32.5 kg x 12 / 9.0 kg x 12
seria 2: 37.5 kg x 10 / 9.0 kg x 15
seria 3: 42.5 kg x 8 / 9.0 kg x 15

Biceps Hammer Curl / Triceps Pushdown
seria 1: 10.0 kg x 10 / 45.0 kg x 15
seria 2: 10.0 kg x 10 / 45.0 kg x 12
seria 2: 10.0 kg x 10 / 45.0 kg x 10

Będę obserwował. Sam też działam w IT i dopiero zacząłem redukcję. Prowadzę dziennik w dziale dla juniorów - zapraszam Powodzenia w zmaganiach

hannibal_lecter

Będę obserwował. Sam też działam w IT i dopiero zacząłem redukcję. Prowadzę dziennik w dziale dla juniorów - zapraszam Powodzenia w zmaganiach

Dzięki. Tobie również powodzenia i będę obserwował Twojego bloga.