[BLOG] From IT-Geek to SuperHero

Witam,

Od 20 lat pracuję w IT, przed kompem i w samochodzie spędzam 11 godzin dziennie. Więc, fizycznie jestem w kiepskiej kondycji. Czuję się stary i zmęczony.
Ale stąd i ogromna motywacja do zmiany stylu życia. Nigdy nie jest za pózno by zacząć nad sobą pracować.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 42

Waga : 86 kg

Wzrost : 182

Cel treningowy : Zdrowie i Siła

Staż treningowy na siłowni : Oceniam siebie jako kompletnie początkujący. Chodziłem trochę (6 miesiecy) w 2014 i w 2017 roku.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia.

Dieta : Nad dietą muszę popracować, na obecną chwilę do minimum ograniczyłem słodycze i liczę dziennie ile protein spożywam.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Proteiny

Ostatnio przerabiany plan: FBW (4 tygodnie)

Plan Treningowy to GreySkull LP:

plan A:
- Wskok na skrzynię (51cm) 2x8
- Przysiady ze sztangą z tyłu 2x5, 1xMax
- OHP 2x5, 1xMax
- Jackknife Pull-ups 3xmax
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10
- Pompki / ABS (superset) 3xmax
- Biceps / Facepull (superset) 2x10
- 10 minut cardio

Plan B:
- Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną - 2 x 8
- Wyciskanie na ławeczce prostej 2x5, 1xMax
- Martwy Ciąg 3x5
- Wiosłowanie sztangą 2x5, 1xMax
- Pompki / ABS 3xMax
- Triceps / Facepull (superset) 2x10
- 10 minut cardio

Plan C:
- Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną - 2 x 8
- Przysiady ze sztangą z tyłu 2x5, 1xMax
- Wyciskanie na ławeczce prostej 2x5, 1xMax
- Wiosłowanie sztangą 2x5, 1xMax
- Pompki / ABS 3xMax
- Biceps / Facepull (superset) 2x10
- 10 minut cardio

plan D:
- Wskok na skrzynię (51cm) 2 x 8
- OHP 2x5, 1 x max
- Martwy Ciąg 3 x 5
- Jackknife Pull-ups 3 x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2 x 10
- Pompki / ABS (superset) 3 x max
- Triceps / Facepull (superset) 2x10
- 10 minut cardio

Plan jest rozpisany na dwa tygodnie:

Tydzien 1:
Poniedziałek: Plan A
Wtorek: Wolne
Środa: Plan B
Czwartek: Wolne
Piątek: Plan A
Sobota/Niedziela: Wolne

Tydzień 2:
Poniedziałek: Plan C
Wtorek: Wolne
Środa: Plan D
Czwartek: Wolne
Piątek: Plan C
Sobota/Niedziela: Wolne

Moim głównym celem jest poprawienie ogólnej sprawności fizycznej, ale głównie siły. Stąd wybór planu z progresją liniową.

Pozdrawiam.
















Zmieniony przez - slawak1 w dniu 2023-09-30 23:26:55

Zmieniony przez - slawak1 w dniu 2023-09-30 23:27:41

hannibal_lecter

Będę obserwował. Sam też działam w IT i dopiero zacząłem redukcję. Prowadzę dziennik w dziale dla juniorów - zapraszam Powodzenia w zmaganiach

Dzięki. Tobie również powodzenia i będę obserwował Twojego bloga.

Powodzenia :)

Super, sam jestem w wkręcony w branżę IT, także leci do obserwacji obowiązkowo, także jeżeli poszukujesz motywacji to bardzo dobre miejsce. Ze mną było odwrotnie, bo ze sportem miałem zawsze do czynienia od dziecka, a gdy zacząłem pracować bardziej biurowo i statycznie, to jeszcze bradziej dokręciłem śrubę i wziąłem się za siłownie, ale nie tylko. W razie czego pisz, może uda się coś doradzić w miarę możliwości. Z ciekawości zapytam, jaka jest Twoja specjalizacja?

Powodzenia!

kacper95

Powodzenia!

althetic

Powodzenia 

Dzięki!

witorrr98

Z ciekawości zapytam, jaka jest Twoja specjalizacja?

Pracuję jako DB Admin (MySQL) w Irlandzkiej firmie zajmującej się produkcją okien i drzwi.
Na pewno będę miał wiele pytań dotyczących techniki.
Postaram się wstawiać wideo z ćwiczeń by na bieząco, za waszą poradą, błędy korygować.




Zmieniony przez - slawak1 w dniu 2023-10-01 23:31:49

Zmieniony przez - slawak1 w dniu 2023-10-01 23:53:25

Tydzien 2
Plan C

Przysiad:
seria 1: 57.5 kg x 5
seria 2: 57.5 kg x 5
seria 3: 57.5 kg x 6

Wyciskanie na ławce prostej:
seria 1: 57.5 kg x 5
seria 2: 57.5 kg x 5
seria 3: 57.5 kg x 6

Wiosłowanie w opadzie:
seria 1: 41.5 kg x 5
seria 2: 41.5 kg x 5
seria 3: 41.5 kg x 9

Pompki / Hollow Body Hold:
seria 1: 13x / 27 sek
seria 2: 10x / 22 sek
seria 3: 10x / 25 sek

Triceps Pushdown / Facepull:
seria 1: 45 x 12 / 40 x 12
seria 2: 45 x 12 / 40 x 12

Skakanie na skakance: 4 minuty

Forma mi poleciała w ostatniej serii przysiadu. Zobaczę na następnej sesji, jak znowu technika poleci to zmniejszę ciężar.

Poniżej wideo z rozgrzewki 30 kg w tempie 3-0-3.

?si=FPWGKol3QNN6Zm0B" class="link" target="_blank">Przysiad - Rozgrzewka 30 kg w tempie 3-0-3

Tydzien 2

Plan D

OHP:
seria 1: 30.0 kg x 5
seria 2: 30.0 kg x 5
seria 3: 30.0 kg x 8

Martwy Ciąg:
seria 1: 72.5 kg x 5
seria 2: 72.5 kg x 5
seria 3: 72.5 kg x 5

Jackknife pull-ups:
seria 1: x 5
seria 2: x 4

Sciąganie drążka wyciągu:
seria 1: 40 kg x 12
seria 2: 40 kg x 12

Goblet Squat:
seria 1: 18 kg x 10
seria 2: 18 kg x 10
seria 3: 18 kg x 10

Pompki / Ab Wheel rollouts:
seria 1: 14x / x 8
seria 2: 11x / x 8
seria 3: 10x / x 8

DB Biceps Curls / Facepull:
seria 1: 9 kg x 12 / 40 x 12
seria 2: 9 kg x 12 / 40 x 12

Skakanie na skakance: 3 minuty

Tydzien 2

Plan C

Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną:
seria 1: 6 kg x 6
seria 2: 6 kg x 6

Przysiad:
seria 1: 55 kg x 5
seria 2: 55 kg x 5
seria 3: 55 kg x 9

Wyciskanie na ławce prostej:
seria 1: 59 kg x 5
seria 2: 59 kg x 5
seria 3: 59 kg x 6

Wiosłowanie w opadzie:
seria 1: 42.5 kg x 5
seria 2: 42.5 kg x 5
seria 3: 42.5 kg x 8

Face-pull / Skakanka:
seria 1: 40 x 12 / 2 min
seria 2: 40 x 12 / 2 min

Wioślarz: 5 minut

Plank bokiem z rotacją tułowia:
seria 1: x 8
seria 2: x 8


Chyba mnie łapie przeziębienie :/ ale plan minimum wykonany.
Przy przysiadzie zamieniłem sztangę prostą na Safety Squat Bar i jest dużo lepiej.



Zmieniony przez - slawak1 w dniu 06/10/2023 10:30:24

Pomiary (bez napinania mięśni):

Waga: 86.4 kg
Pas: 96.5 cm
Klatka: 104 cm
Biceps (napięty): 34 cm
Przedramię: 27.5 cm
Ramiona: 122 cm
Biodra: 103 cm
Udo: 59.5 cm
Łydka: 37.5 cm

Jak tam zdrowie , pzeziebienie juz minelo ?

Tydzien 3

Plan A

Wskok na skrzynię (51cm):
seria 1: x 6
seria 2: x 6

OHP:
seria 1: 31.5 kg x 5
seria 2: 31.5 kg x 5
seria 3: 31.5 kg x 7

Przysiad:
seria 1: 57.5 kg x 5
seria 2: 57.5 kg x 5
seria 3: 57.5 kg x 7

Jackknife pull-ups:
seria 1: x 6
seria 2: x 5

Sciąganie drążka wyciągu:
seria 1: 45 kg x 9
seria 2: 45 kg x 8

Pompki / Hollow Body Hold:
seria 1: 12x / 22 sek
seria 2: 10x / 25 sek

Niestety nie miałem czasu na więcej ćwiczeń. Musiałem być wcześniej w pracy.