Trening na rozbudowę nóg

althetic

Brak brzucha/Core, mi osobiście nie pasują szrugusy i rozpietki, mając tylko kilka ćwiczeń na pewno nie poszedłbym w te.
Przejrzałeś gotowe plany na sfd?

Nie sprawdzałem. Zazwyczaj fbw to 3 dni więc w 2 ciężko

Push/pull/squat

Np

Wyciskanie skos
Poręcze
Wyciskanie od czubka głowy siedząc
+ chwyt, brzuch

Wiosłowanie w pochyleniu tułowia sztanga
Wiosłowanie na ławce skośnej hantlami kąt 45st
Martwy na prostych nogach
Drążek
+ chwyt

Przysiad tył
Goblet squat z hantlem
Przysiad sumo
+ brzuch


Wszystko. A nie kombinujesz z ćwiczeniami które nie maja sensu większego


Zmieniony przez - Jab! w dniu 2023-09-03 20:56:22

Autorze tematu, zaczynasz od dupy strony, serio.

Po 1, nie rozbudujesz nogi jeśli będziesz ważył mało. Co Ci po treningu jeśli będziesz nadal szczupły jak snopek słomy?
Oprócz trenowania zacznij jeść z nadwyżką kaloryczną, co w połączeniu z progressive overload na siłowni pozwoli Ci po roku już wyglądać sporo lepiej i ważyć sporo więcej.

Po 2, czego się wstydzisz, że podnosisz mało? Po to ćwiczysz żeby podnosić więcej, zawsze musi być jakiś punkt wyjściowy od którego zaczynasz robić progres:) Za rok - czego Ci życzę - będziesz robił 140 kg na kilka powtórzeń.

Po 3, jak masz mało czasu na siłownię to zamiast FBW możesz robić góra-dół ciała na siłce - 2 dni.
3 i 4 dzień treningowy dorzuć jako trening kalisteniczny w domu - ewentualnie dokup sobie jakieś hantle i ćwicz kalistenika + ciężarki w domu.
W ten sposób śmiało możesz mieć 4 dni treningowe w skali tygodnia.

kończy się lato więc chciałbym skupić się na moich nogach, mam je bardzo chude 57cm przy czym kolano i jest bardzo małe i wąskie (mam bardzo chude kości) a jestem wysoki 189wzr. Patrząc na innych są chudzi ale mają kolano duże.

tutaj drobne stawy sa plusem i minusem. plusem jezlei chodiz o optyke, wizualny aspekt sylwetki, bo noga szybcije bedzie wygladala na wieksza, a minusem jest to, ze silowo moga nie wyrabiac.

Chciałbym żebyście mi pomogi ułożyć jakiś trening łączony z inną partią w celu rozbudowania ich. Parę treningów robiłem siady ale tylko hantlem bo wstydzę się robić na sztandze, mój maks to 40kg z 10 razy może. Nie ma na siłowni maszyny do prostowania nóg co bardzo utrudnia jakoś zamaskowania tych siadów.

akurat wyprosty sa CI najmniej potrzebne do szczescia.

co do planu, mozesz dac PUSH PULL
w PUSH skupic sie mocniej na czwórkach, a w PULL na tylnej tasmie, dupie



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2023-09-04 08:14:21

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2023-09-04 08:14:33

Nigdy nie robiłem push pull w sumie na 2 dni może być dobry pomysł. Tylko zazwyczaj w gotowych push pullach są ćwiczenia mało potrzebne zaraz znajdę coś w necie i dodam proszę o ocenę

Dzień 1: Push (Wypychanie) i Nogi

• Przysiady - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Wykroki - 3 serie po 10 kroków na każdą nogę

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Wyciskanie hantli nad głową - 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Wyciskanie maszynowe - 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Dipy na poręczach - 3 serie po 8-10 powtórzeń



Dzień 2: Pull (Przyciąganie)

• Martwy ciąg - 4 serie po 6-8 powtórzeń

• Wiosłowanie sztangą lub hantlami - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Podciągania na drążku lub maszynie - 3 serie po 6-8 powtórzeń

• Uginanie ramion z sztangą nachwytem - 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 8-10 powtórzeń



2 dni lub jak mogę 3 razy trenować to zmieniam na

Dzień 1: Push (Wypychanie)

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Wyciskanie hantli nad głową - 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Rozpiętki na maszynie lub hantlami - 3 serie po 10-12 powtórzeń

• Dipy na poręczach - 3 serie po 8-10 powtórzeń

Dzień 2: Pull (Przyciąganie)

• Martwy ciąg - 4 serie po 6-8 powtórzeń

• Wiosłowanie sztangą lub hantlami - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Podciągania na drążku lub maszynie - 3 serie po 6-8 powtórzeń

• Uginanie ramion z sztangą nachwytem - 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Dzień 3: Nogi

• Przysiady - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Wykroki - 3 serie po 10 kroków na każdą nogę

• Wypychanie nóg na maszynie - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• łydki - 3 serie po 12-15 powtórzeń


Proszę o ocenę

a po co ten osoby dzien na nogi jeszcze? Dzielsiz nogi na plan PUSH i PULL jedynie


Dzień 1: Push (Wypychanie) i Nogi

• Przysiady - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Wykroki - 3 serie po 10 kroków na każdą nogę

- mozesz na dobitke dac tego gobleta jeszcze jak juz chcesz mocniej noge zaatakowac

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Wyciskanie hantli nad głową - 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Wyciskanie maszynowe - 3 serie po 10-12 powtórzeń co to za wyciskanie maszynowe?

• Dipy na poręczach - 3 serie po 8-10 powtórzeń



Dzień 2: Pull (Przyciąganie)

• Martwy ciąg - 4 serie po 6-8 powtórzeń - mozesz dac w wersji RDL lub na prostych nogach, bo masz tutaj skupic sie na tylnej tasmie nog

- mozesz dodatkowo dac uginanie z hantla w lezeniu na lawce, tylko proponuje na skosie, lepiej czuc prace nog

i do tego np. glute bridge

• Wiosłowanie sztangą lub hantlami - 4 serie po 8-10 powtórzeń

• Podciągania na drążku lub maszynie - 3 serie po 6-8 powtórzeń - daj podciaganie przed wiosloem, lepiej wiecej sily w podciaganie wlozyc

• Uginanie ramion z sztangą nachwytem - 3 serie po 8-10 powtórzeń - jedno na bicka starczy, a wrzucilbym cos na gore plecow i tyl barkow, np. odwrotne rozpietki

• Uginanie ramion z hantlami - 3 serie po 8-10 powtórzeń


zrob sobie z tego wersje PUSH B i PULL B jak chcesz urozmaicenia, ale zachowaj wskazowki

Brakuje treningu barków. Jak je dodać?

w PUSH masz wyciskanie hantli na barki, a w PULL mozesz dac jako uzupełnienie odwrotne rozpiętki lub pull face.
JAK zrobisz sobie opcje A i B to mozesz np. raz robic wyciskanie hantli np. siedzac, a w B mozesz dac sobie wyciskanie sztnagi stojac w formie np wyciskania żołnierskiego czy push press. Sprobuj pokombinowac tak, aby miescic sie w zalozeniach treningu zlozonego, bazujac na wielostawach, aby trening byl jak najbardziej efektywny:) na rozdrabnianie sie przyjdzie jeszcze czas czy dodatek izolacji

Czyli w jeden tydzień robię A A A za tydzień robię B B i w trzecim tygodniu znów A A tak?