Ocena diety redukcyjnej - co zmienić

Hej,

chciałbym prosić o pomoc w modyfikacji i weryfikacji diety redukcyjnej. Staram się zrzucić zbędne kilogramy, jednak od ponad 1,5 miesiąca idzie to mozolnie, żeby nie powiedzieć, że nie widzę żadnego progresu. Waga zatrzymała się na barierze 92 kg i nie chce zejść w dół. Według kalkulatorów moje zapotrzebowanie, aby utrzymać wagę wynosi 2900 kcal. Trochę już zrzuciłem, początkowo przyjąłem deficyt - 200 kcal, następnie przeszedłem na 2500 kcal, a ostatecznie od początku bieżącego tygodnia zszedłem na 2300 kcal, aby zredukować uporczywą tkankę tłuszczową.

Proszę Was o rady, co powinienem zmienić w diecie, stylu życia, aby osiągnąć sukces i zejść poniżej 15% BF.

SHHO

Ale jeszcze chcę doszlifować okolice bebzona

redukuj dalej w takim badz razie i obserwuj na biezaco zmiany z tygodnia na tydzien

duzym ulatwieniem jest wykonywanie zdjec w tym samym miejscu, przy tym samym swielte - glowa potrafi platać figle na pewnym etapie, a tak bedziesz mial czarno na białym

Za duzy deficyt na start bo 2300 to mało i z czego utniesz później , przy twoich parametrach to pewnie redukcje warto by zaczac od 2700-2900 ale to trzeba wyliczyc . skorzytsaj z instrukcji i wylicz poprawnie , za mało tłuszczy a za duzo białka
bo przy twoim poziomie zaawansowania i poziomie BF nie potrzeba ci az tyle białka https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dokonałem wyliczenia i wszystkie wartości takiej jak EPOC, TEF, NEAT uwzględniłem w najniższych wartościach, gdyż wydaje mi się, że zaliczam się do endomorfików. Dokładnie z wyliczeń wyszło 2892 kcal. Czy do wyliczeń powinienem przyjąć inne wartości jednak? W jaki sposób powinienem rozłożyć białka, węgle i tłuszcze? W wielu opracowaniach czytałem, że podczas redukcji najlepiej trzymać tłuszcze na poziomie 15-25% zapotrzebowania kalorycznego.


Zmieniony przez - Szaman1644 w dniu 2023-08-21 13:09:55

Nie przyjmuj najniższych a net daj sobie 500 wartosci a somatotyp i wpływ na wyliczenia traktuj z dystansem , ponadto nawet jak przyjąłes najniższe wartosci to bład popełniłeś obcinajac 500 kcal na start , za duże cięcie na start pozabawi cię sporej ilosci kcal i w trakcie będzie problem , utnij 10% od zera i obserwuj bo lepiej stracic 2-3 tygodnie na obserwacje i poznanie ciała niż na samym starcie wypłukać się z dużej ilosci kcal

Może wyjaśnię od początku. Od początku roku ćwicząc i trzymając szeroko pojętą dietę udało mi się zejść z wagi 109 kg do 92 kg. Na początku przez bardzo długi czas trzymałem 2900 kcal, dopiero w czerwcu przeszedłem na 2500 kcal. Przez prawie 2 miesiące cały czas ćwicząc minimum 3 razy w tygodniu waga stała w miejscu, dlatego postanowiłem uciąć te 200 kcal. Czy w takim razie powinienem rozpocząć wyliczenia jeszcze raz i tak jak sugerujesz uciąć 10%? Czy organizm nie zareaguje gromadzeniem nadmiaru kalorii? Czy mógłbym prosić o podpowiedź odnośnie rozłożenia makro, bo sugerowałeś że mam zdecydowanie za dużo białka, a za mało tłuszczy. Jakie rozłożenie makrosów % przyjąć?

Witaj!
Co rozumiesz przez szeroko pojeta diete?
Dieta to nie tylko ilosc kalorii na talerzuy, to rowniez podzial poszczegolnych makro. Nasz oragnizm rownie reaguje na bialka, tluszcze czy weglowodany, musiszmy tutaj tez trzymac sie pewnego zalozenia, ktore usrendiajac wynosi:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html
tutaj masz podane wszelkie info jak rozkladac makrosy w diecie:) jak cos bedzie malo jasne to pytaj :)

Obliczyłem swoje zapotrzebowanie na 3150 kcal. Według waszych propozycji obciąłem około 10% kcal, a więc na redukcji przyjmę 2800 kcal. Białko - 209 g, węglowodany - 290 g, tłuszcze - 93 g. Czy takie rozłożenie makroskładników i przyjęta kaloryczność wydaje się ok? Przez jaki okres powinienem obserwować swój organizm? Jeżeli nie będzie efektów przez 2 tygodnie powinienem uciąć jeszcze? Niestety aktualnie nie jestem w stanie dołożyć ilości treningów.

witaj.
tak Twoje wyliczenia wydaja sie ok:)
Oczywiscie nie musisz tak co do grama liczyc,m okoolo 200g bialka, 300 wegli i 80-90g fatu wydaje sie dobra opcja na start.
Osobiscie bym obserwowal przez 2 tygodnie, jak nic nie bedzie sie dzialo, to wtedy sopbie bedziesz dokladal aktywnosci lub np. ucinal fat. Ja jestem zwolennikiem schodzenia w pierwszej kolejności z tłuszczami, ale do bezpiecznego poziomu, zeby zostawic okolo 0,5g na 1 kg masy ciala koniec koncow, co jest niezbędne do produkcji hormonow

Obserwacja jak idzie waga i po 2 tygodniach ewentualna korekta jw

Nie wiem skąd pomysł że za dużo uciął. Może ma taki organizm że musi siedzieć na niższych kaloriach. 2400 lub 2200
Dotego jeszcze wchodzi jakość żarcia. Ja też przy wadze 105kg i 192 cm wzrostu trzymałem się tych kalkulatorów i wszystkoto w piach.
Niedawno widziałem filmik seba kot i on robiąc dużo różnych jednostek treningowych czy to siłowych czy to spontanicznych
Siedział na 2400kcal
Kalkulator to jedno a nasze ciało do drugie
A o wiele ciężej jest uciąć kalorie jeszcze dodatkowym ciężkim treningiem niż michą.
Kolejna rzecz.

Nie przeceniajmy treningu siłowego i spalanych na nich kalorii, połowa czasu spędzonego to przerwa. Chyba że skracasz przerwy to mamy jakieś półgodziny treningu. To mniej wydatkowanej energii u przeciętnego Kowalskiego niż na godzinnym marszu z plecakiem.

Ja ci proponuję wejść na tę 2400kcal
I dorzucić sobie dwa marsze z obciazeniem może być sobota/niedziela po 10km.

W sumie jestem teraz na tym samym etapie co ty bo mam 95kg po lekkiej rekompozycji

Ale jeszcze chcę doszlifować okolice bebzona