Trening, Suplementacja, jakieś Porady?

Co poprawić ? Trening suplementacja porady
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 88
Wzrost : 184
Cel treningowy : przyrosty-siła
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z czego rok kalistenika
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle x2 sztanga, gryf łamany, poręcze do dipów, drążek do podciągania, ławka

Dieta : 3800 kcal 200 b 120t 480 w

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : d3 k2, omega, kreatyna, magnez cynk

Ostatnio przerabiany plan: push pull legs
Push 1 :
Klata
Wyciskanie sztangi 4/5 x3-10 w zależności od ciężaru
Wyciskanie hantli 4x10
rozpietki 4x12
Triceps
Triceps jednorącz zza głowy 4x10
Triceps kickback 4x10
Barki
Wznosy bokiem 4x12
Wznosy przodem 4x18
Brzuch
Pull 1
Plecy
Podciaganie z ciezarem 4x5
Wioslowanie jednorącz 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x16
Shrugs 4x20
Biceps
Uginanie hantlami z rotacją 4x8 na jedną rękę
Uginanie młotkowe przy klatce 4x9 na jedną rękę
I na dobicie podciaganie podchwytem z ciezarem 4x8
Przedramię 4x10
Cardio 10-20 minut
Legs i tutaj totalnie zlewam sprawę ponieważ nie mam stojaków do siadów ani większej potrzeby posiadania ,,dużych nóg" oczywiście nie odstają od reszty
Siady z hantlem z przodu 4x12
Bułgary 4x12
Martwy 4x4
Wnosy na Łydki 4x20
Brzuch
Przerwa
Push 2
Wyciskanie sztangi to samo co w pierwszym
Unoszenie hantla nad głowę z poziomu klaty stojąc? 4x11
Dipy z ciezarem i pauzą 4x6
Rozpietki 4x12
Triceps
Wyciskanie sztangielki oburącz nad głowę 4x11
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x13
Barki
Żołnierskie 4x6
Unoszenie sztangi do brody 4x8
Brzuch
Pull 2
Podciaganie z ciezarem 4x5
wioslowanie sztangą 4x10
Pullover 4x12
Shrugs 4x20
Uginanie ramion gryfem prostym 4x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x11 na jedną rękę
Uginanie ramion gryfem łamanym na dobicie 4x20
Przedramię 4x20
Cardio 10-20 minut
Legs 2
Wykroki z ciezarem 4x12
Bułgary 4x12
Łydki 4x20
Brzuch
Trening 6 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad -
Martwy 160
Wyciskanie 140

Mocno nieczytelnie masz ten plan treningowy rozpisany.

W treningu push 1 przede wszystkim zmień kolejność ćwiczeń jak machniesz barki po klatce piersiowej i tricepsie, to właśnie triceps może Ci ograniczyć postęp siłowy w barkach. Daj sobie ćwiczenia na triceps na sam koniec treningu push. Unoszenia są ćwiczeniami pull, dałbym prędzej jakąś formę wyciskania nad głowę.

Pull1 wygląda całkiem sensownie jako całość treningu.

Nogi bez stojaków też dobrze przetrenujesz. Możesz mieć jak teraz goblet squat, przysiady bułgarskie i martwy ciąg, ale też trzeba wdrożyć jakieś ćwiczenie uginania nóg, jak nie dasz rady uginań z hantlą zrobić to spróbuj żurawia.

Push 2 też trzeba zmienić kolejność, a unoszenie sztangi wzdłuż tułowia jest ćwiczeniem pull.

Pull 2 jest ok.

Legs 2
To dość lekki masz ten trening jak na nogi tutaj warto by było coś dołożyć na przykład drugi raz martwy ciąg.

Nie wiem czy jest Ci potrzebne 6 jednostek treningowych w tygodniu, ale jak dopniesz odpowiednio dietę i dołożysz sensowne ćwiczenia na rdzeń to powinna się forma poprawiać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-16 14:47:21

Witaj!
nie bardzo moge namierzyc postaiwone przez Ciebie pytania, więc rozumiem, ze zalezy CI na ogolnej ocenie tego, jak w tym momencie dzialasz.

co do supli:

Zażywane suplementy : d3 k2, omega, kreatyna, magnez cynk - to taka podstawa, ktora zawsze się sprawdza i niemal zawsze jest potrzebna u osob trenujacych. W zalezosci od tego,jak przebiega proces regeneracji, czy jak prowadzisz sie pod katem diety, mozna rozbudowac to co przyjmujesz. Jednak nie ma na sile nic wprowadzać, jezeli nie ma takiej potrzeby. Podstawy są i mozna sie tego trzeymac.

co do treningu:

Push 1 - nie męcz tricepsow przed barkami, zamień kolejność. Przy tej objętości, 2 ćwiczenia na tricka po klacie i barkach wystarcza
Klata
Wyciskanie sztangi 4/5 x3-10 w zależności od ciężaru
Wyciskanie hantli 4x10
rozpietki 4x12
Triceps
Triceps jednorącz zza głowy 4x10
Triceps kickback 4x10
Barki - daj zamiast jednego wznosu jakies wyciaskanie hantli/sztangi
Wznosy bokiem 4x12
Wznosy przodem 4x18
Brzuch

Pull 1
Plecy
Podciaganie z ciezarem 4x5
Wioslowanie jednorącz 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x16
Shrugs 4x20
Biceps - na tego bicka moze byc za duzo, nie dobijalbym go juz, nie chodiz o to by miesnie zabic, ale stymulowac
Uginanie hantlami z rotacją 4x8 na jedną rękę
Uginanie młotkowe przy klatce 4x9 na jedną rękę
I na dobicie podciaganie podchwytem z ciezarem 4x8
Przedramię 4x10
Cardio 10-20 minut

Legs i tutaj totalnie zlewam sprawę ponieważ nie mam stojaków do siadów ani większej potrzeby posiadania ,,dużych nóg" oczywiście nie odstają od reszty
Siady z hantlem z przodu 4x12
Bułgary 4x12
Martwy 4x4 - martwy lepiej daj w formie RDL, jak juz masz siady, zaatakujesz mocniej tylna tasme ud
Wnosy na Łydki 4x20
Brzuch
Przerwa

Push 2
Wyciskanie sztangi to samo co w pierwszym
Unoszenie hantla nad głowę z poziomu klaty stojąc? 4x11 ???? daj filmik z YT
Dipy z ciezarem i pauzą 4x6
Rozpietki 4x12
Triceps - to samo co w pierwszym planie, zamien kolejnoisc
Wyciskanie sztangielki oburącz nad głowę 4x11
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x13
Barki
Żołnierskie 4x6
Unoszenie sztangi do brody 4x8
Brzuch

Pull 2
Podciaganie z ciezarem 4x5
wioslowanie sztangą 4x10
Pullover 4x12
Shrugs 4x20
Uginanie ramion gryfem prostym 4x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x11 na jedną rękę
Uginanie ramion gryfem łamanym na dobicie 4x20 - ta sama sytuacja, moze okazac sie, ze za mocno go meczysz
Przedramię 4x20
Cardio 10-20 minut

Legs 2
Wykroki z ciezarem 4x12
Bułgary 4x12
Łydki 4x20
Brzuch

trening 6 razy w tygodniu moze okazac sie zbyt mocnym wyzwaniem. ja nie wyobrazam sobie az tyle cwiczyc, bo organizm po dobrym treningu nie zdazy sie zregeneowac, pozniej te treningi chac nie chcac wychodza takie na pol gwizdka

co do niewiadomoego cwiczenia to z tego filmiku w 4:53
A jeśli chodzi o 6 treningów w tygodniu to ćwicze tak już dobry rok i nie czuje tego zmęczenia a nawet czasami w nietreningowy dorzucę jakas dodatkowa aktywność typu ,,cardio". co do supli to jeśli jest jeszcze coś co by się przydało to śmiało skorzystam,zaznaczam że ćwiczę naturalnie.
Jeśli chodzi o biceps to dlugo miałem zastój i dopiero gdy przerzuciłem się z 2 ćwiczeń na 3 ruszyło, co prawda było to rok temu ale jakoś ciężko mi się teraz przerzucic na znowu 2 cwiczenia. Ogólnie dzięki za rady pozmieniam te kolejności gdybys miał jeszcze jakieś to chętnie skorzystam
Pozdro

A jeśli chodzi o 6 treningów w tygodniu to ćwicze tak już dobry rok i nie czuje tego zmęczenia a nawet czasami w nietreningowy dorzucę jakas dodatkowa aktywność typu ,,cardio".
to widocznie jeszcze te treningi nie sa na takim poziomie, jak byc powinny skoro nie czujesz zmeczenia przy 6 sesjach treningowych. Byc moze trzeba pomysle co tym, aby utrzymac ich wieksza intensywnosc, jezlei zalezy ci na dobrym efekcie.

co do supli to jeśli jest jeszcze coś co by się przydało to śmiało skorzystam,zaznaczam że ćwiczę naturalnie.
zawsze mozna cos dodać jeżeli istnieje taka potrzeba wynikająca np. z niedoborów w diecie. Chocby dodatek beta-aaniny do kreatyny, ktore dzialaja synergistycznie, czy skorzystac z formy jakiegos pompera, aby poprawic komfort treningu, aminokwasow, by jeszcze delikatnie wpsomoc tutaj swoje miensie itd. Lista moze byc naprawde obszerna, kwestia czy jest taka potrzeba,