Redukcja czy masa?

Cześć wszystkim.
Mam aktualnie prosty i jednocześnie trudny dylemat. Redukować czy masować?

Postaram się dokładnie nakreślić moją sytuację.

Na siłownie zaczęłam chodzić w październiku 2022, czyli od ok 8 miesięcy trenuje, na początku 3, teraz 4 treningi w tygodniu. Wcześniej byłam takim typowym "skinny fat", zero mięśni (nienawidziłam wysiłku fizycznego), zero ruchu, ogólnie szczupła, ale ze sporą otyłością brzuszną - takie geny, u mnie idzie w brzuch. W końcu wzięłam się za siebie, zaczęłam chodzić na siłownie i lepiej jeść. W styczniu postanowiłam wejść na redukcje i zaczęłam liczyć kalorie. Trochę nienaumyślnie (pierwsze 3 miesiące nie liczyłam kalorii i nie zaliczałam tego czasu jako redukcja) i przez własną głupotę, redukcja się za mocno przeciągnęła i odczułam to poprzez gorszy stan paznokci, włosów i brak okresu (przeciągnął mi się o dodatkowy miesiąc). Oczywiście jak zdałam sobie z tego sprawę to zwiększyłam liczbę kalorii, miałam też w międzyczasie jakie "grubsze" weekendy, generalnie mój deficyt nie był jakiś drastycznie duży, mocno się edukowałam w tym temacie.

W pewnym momencie stwierdziłam, że moja waga jest zbyt mała, żebym mogła dalej redukować (ważę mniej więcej 47,5kg +/- 0,5kg w zależności od cyklu, przy 163 cm wzrostu, co daje niedowagę). Ładnie już schudłam z całego ciała, brzuch też trochę spadł, ale nadal mi go dużo zostało i odczułam pewien zastój. Mięśnie oczywiście rosły, zalety bycia początkującym, więc rekompozycja jak najbardziej działała. Stwierdziłam, że chyba czas wejść na masę, żeby zbudować sobie mięśnie, doprowadzić ciało do normalnej wagi i dopiero zejść z pozostałego tłuszczu.
Na majówce zrobiłam sobie odpoczynek od liczenia kalorii, na pewno jadłam za dużo ale w końcu to majówka. Po powrocie przez 2 tygodniu utrzymywałam wyliczone ze wzorów 0 kaloryczne, żeby móc je jako tako nakreślić i na nim bazować. W tym tygodniu podniosłam kalorie i miałam w planach masować (akurat na wakacje, super pomysł). Natomiast doszłam wczoraj do wniosku, że w ciągu ostatniego miesiąca mój brzuch zaczął dużo lepiej wyglądać, nagle zauważyłam ładny spadek tłuszczyku, czego na codzień nie było widać, gdzie przecież była majówka czyli nadwyżka, a potem 0 kaloryczne. Być może moje 0 kaloryczne jest jednak większe niż to założyłam.
Analiza składu działa pokazuje mi ok 20-21% tłuszczu (zapewne taki margines błędu bo to się zmienia co chwilę) i ok 20.0-20.4kg mięśni. Teraz zaczęłam się zastanawiać czy jednak nie wejść znowu na redukcje, żeby spróbować doprowadzić ten tłuszcz to ok 18% i dopiero zacząć masować już po wakacjach. Boje się tylko, że odbije się to na moim zdrowiu skoro już mam niedowagę, a naprawdę staram się podchodzić do diety i treningów w rozsądny i zdrowy sposób. Z drugiej strony nie ukrywam, że nagły progres i to, że moja sylwetka, choć jeszcze nieidealna, nigdy nie wyglądała tak dobrze, bardzo mnie zniechęca do masowania, zwłaszcza że zaczynają się wakacje i odsłanianie ciałka.
Dietę i trening mam ogarnięte, więc nie będę tutaj nic pisać.

I tutaj pojawia się pytanie do Was. Co radzicie, spróbować jeszcze zredukować na wakacje i wejść na masę dopiero koło września? Czy jednak nie ma co czekać i lepiej zacząć masować, podnieść wagę i dopiero później całkiem ogarnąć tłuszczyk?

Potrzebuje po prostu czyjejś obiektywnej opinii, bo wiem że sama sobie takiej nie wyrobię, za dużo w tym moich emocji :P

patka4512

Na wstępie chce wszystkich uspokoić - jestem świadoma tego, że waga to nie żaden wyznacznik i się nie fiksuje na tym punkcie. Jest to dla mnie jakaś dodatkowa forma porównania (...)

(...) żyłam ponad 10 lat z takim brzuchem, wytrzymam jeszcze trochę :D

Jeśli tak to super i pełna zgoda co do końcówki wypowiedzi, właśnie takiego dystansu i cierpliwości tu potrzeba, żeby przetestować czy nowe opcje zadziałają czy nie.

Tylko ze zdjęć można coś wywnioskować, inaczej ciężko Ci będzie doradzic

Tak jak kolega wyżej bez zdjęć ani rusz bo w obecnej sytuacji jakiej jesteś można by spokojnie redukować czy masować ale żeby podjąć mądra decyzję trzeba ocenić sylwetkę.

Kolejną sprawą na wyniki z tych maszyn ,wag czy innych cudów to patrz z przymrużeniem oka bo one zazwyczaj nic mądrego nie pokazują

Teraz żałuję, że nie robiłam lepszych zdjęć, te które mam zrobiłam tak dla siebie w nieogarniętej łazience xd Ale wstawiam co mam, może pomoże. Jeśli chodzi o maszynę to zdążyłam już zauważyć że jej wyniki nijak się mają do tego co widzę w lustrze, więc raczej patrzę na nie tak długodystansowo, np co się zmieniło na przestrzeni miesiąca.

Byłaś na redukcji juz długo więc i tak pasuje zrobić przerwę na regeneracje +- 2 tyg na zerez , nie jest źle jednak ja osobiście robiłbym redukcje tyle ze z drugiej strony czy jest sens męczyć się na niskich kcal w okresie wakacji i lata gdzie są wypady , woda, urlopy itp. Czy nie lepiej zrobić sobie regeneracje i ewentualnie minimalnym deficytem / lub na zerze zaliczyć okres lata a zrobić redu od września

Na tych maszynach do analizy składu ciała niestety nie warto sztywno opierać swoich obserwacji, ponieważ te które działają na zasadzie impedancji elektrycznej są obarczone bardzo dużym marginesem błędu.
Co do opisane sytuacji i wstawionych zdjęć to widać że poprawiła się ta sylwetka, ale jednak tego tłuszczu jest jeden trochę w okolicach brzucha, dlatego najlepiej byłoby gdybyś wstawiła swoje obliczenia zapotrzebowania, zobaczymy czy tam nie przesadzasz za bardzo nie doceniając siebie i ustalimy zero na tej podstawie i przeprowadź wg mnie dalej redukcję - jeżeli można uznać po ostatnich wydarzeniach że odpoczął organizm od deficytu)

brzuch mówi redukcja, ciało masa, możesz pocisnać miesiąc jeszcze z redukcją, możliwe tez że dobrze jest postawić na dobre odżywianie i przycisnąć z treningami

Ja bym zrobiła odpoczynek na zerze, a później minimalną nadwyżkę, żeby zobaczyć czy rozrastające się pomału mięśnie pomagają nieco w spalaniu tłuszczu z brzucha... Masa nie musi od razu oznaczać zalewania się tłuszczem i jedzenia na maksa (a wręcz nie powinna). Można leciutko powyżej zera i jeść zdrowo, żeby jak najbardziej rozkręcić metabolizm i podbić hormony do optymalnych poziomów...
Ciało b.pozytywnie zareagowało na więcej jedzenia i to jest sygnał że być może dalsze kroki w tym kierunku przyniosą dalszą poprawę.
W tej chwili być może niskie kalorie obniżają hormony płciowe, a podwyższają kortyzol i nie zdziwiłabym się gdyby w dużym stopniu był to tzw. kortyzolowy brzuszek, z tendencją do poprawy przy odstresowaniu organizmu dostateczną liczbą kalorii.

Dzięki wszystkim za rady, są bardzo pomocne! Jeśli chodzi o odpoczynek to już taki wprowadzałam, w zasadzie cały maj to był taki lekki odpoczynek i zero kaloryczne. Widzę też po sobie że się wyprowadziłam na prostą, wszelkie objawy typu łamliwe paznokcie zniknęły, a wręcz w niektórych aspektach jest nawet lepiej niż było - dieta i aktywność robią swoje :)
Swoje zero kaloryczne oceniam na ok 1750-1850 kcal. Obliczałam z tego wzoru:
PPM = (10 x 48kg) + (6,25 x 163cm) - (5 x 25) - 161 = 1213 kcal
Mam głównie siedzący tryb pracy, ale chodzę do i z pracy piechotą, staram się wyrabiać min 8 tys kroków dziennie, średnia z miesiąca wynosi ok 10tys. Trenuje 4 razy w tygodniu. Współczynnik aktywności oceniam na jakieś 1,5 co daje mi 1820 kcal.
Co do wakacji - akurat tegoroczne będą bardzo pracujące i mało wyjazdowe, więc nie przeszkadza mi redukacja :D
Spróbuję chyba lekką redukcję, żeby się nie zajechać i po miesiącu zastanowię się co dalej :)

Ok, przeanalizowałam tę sytuację z brzuszkiem kortyzolowym i w sumie to może ma to sens. Poczytałam trochę na ten temat i przeanalizowałam swoją masę ciała z ostatnich 3 miesięcy (ważę się codziennie o tej samej porze) oraz spożywane kalorie. I doszłam do wniosku, że największy efekt jeśli chodzi o spadek brzucha, pojawił się w ciągu tego miesiąca, gdzie miałam majówkę z nadwyżką kaloryczną i brakiem treningów, a potem zero kaloryczne. Masa ciała minimalnie się zwiększyła, a jednak brzuszek spadł. Może warto spróbować jeszcze pociągnąć chwilę nadwyżke kaloryczną, tak jak piszesz, a jak zobaczę, że brzuch rośnie, to jednak wejdę na redukcję.

Waga nie jest żadnym wyznacznikiem więc nie świruj na jej punkcie i też musisz zakodować ze my nie mamy żadnego wpływu czy akurat na koncu poleci wiecej z brzucha czy z pleców , piersi lub pupy :) ważne aby działać bo czas i tak przeleci :)