Wybór celu treningowego

Czyli podsumowując:
1. Z kaloryczności na poziomie 3000kcal (B-166, T-124, W-330) zejść na początek na np. 2800 obcięte z węgli (B-166, T-124, W-270). Jeśli waga będzie stała przez dłuższy okres, obetnę znów 100kcal. Będę celował w spadek 0.5kg tygodniowo.
2. Trening na hipertrofię jak dotychczas z progresem na powtórzenia (8, 9, 10, 11, 12), co 5 trening +2,5kg do obciążenia + wysiłek tlenowy. Tutaj mogę dorzucić bieżnię, 100kcal to jakieś 5km na bieżni, więc na luzie.
3. Nie będę aż tak obcinał kalorii, ale postaram się zejść do z 17,5% na 12% BF, też bez szaleństw, bo fakt 2200kcal to mało, kiedy wg BMR mam mieć na poziomie 2500kcal ćwicząc 3 x w tygodniu.
4. Po skończonym cyklu redukcji, z powrotem masa, i tak aż do osiągnięcia efektu.

Dobra, dzięki za całe info, wiele mi się rozjaśniło. Działam zatem od jutra i mam nadzieję, że efekt będzie zadowalający :)

Generalnie tak jak napisałeś z tym że ja bym nie dokładał ciężaru jak zetkniesz kalorie bo popalisz mięśnie

Ogólnie podałeś zbyt mało informacji na swój temat jak i na temat uzyskanych do tej pory efektów budowy masy mięśniowej. Samo stwierdzenie, że pas rośnie dość mocno niewiele znaczy. Należy mierzyć regularnie wszystkie obwody ciała i zapisywać wyniki. Na podstawie ich zmian korygujemy ilość spożywanych kalorii i/lub aktywność fizyczną.

Poziom tkanki tłuszczowej jest już niepokojąco wysoki, powyżej 15 procent. Warto zejść nisko, aby późnej budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Ćwiczę Bo Lubię

Generalnie tak jak napisałeś z tym że ja bym nie dokładał ciężaru jak zetkniesz kalorie bo popalisz mięśnie

Czyli w ogóle, ale to w ogóle nie progresować, nawet te 2.5kg co 5 treningów? Przez te wszystkie tygodnie redukcji trzymać się ostatnich ciężarów na hipertrofię? Myślałem, że uda mi się zrobić (chociaż częściowo) rekompozycję, głównie z uwagi że mój staż to 6 miesięcy, jak wiadomo, osoby początkujące, nabierają jednak mięśni szybciej niż średnio-zaawasnowane, więc szanse są :)

domer

Ogólnie podałeś zbyt mało informacji na swój temat jak i na temat uzyskanych do tej pory efektów budowy masy mięśniowej. Samo stwierdzenie, że pas rośnie dość mocno niewiele znaczy. Należy mierzyć regularnie wszystkie obwody ciała i zapisywać wyniki. Na podstawie ich zmian korygujemy ilość spożywanych kalorii i/lub aktywność fizyczną.

Poziom tkanki tłuszczowej jest już niepokojąco wysoki, powyżej 15 procent. Warto zejść nisko, aby późnej budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Wstyd się przyznać, ale obiłem pomiary górnej części klatki, dolnej części klatki, bicepsa, przedramienia, ale nie robiłem pomiarów brzucha (w sumie nawet nie wiem dlaczego). Fakt, jest to może mocno subiektywne odczucie, jeśli chodzi o wielkość brzucha, ale jak już nawet widać spod koszulki, przy normalnie wyprostowanej postawie, to chyba nie jest najlepiej. Zejdę do 12% FB i zobaczymy jak to będzie wyglądać :)

Dzięki za odpowiedzi :)

Sugeruję więc bardziej dokładnie przyłożyć się do pomiarów obwodów ciała, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w tych samych warunkach i dobrej jakości. Niekoniecznie tak, jak Ty to wrzuciłeś w swojej wypowiedzi powyżej. Warto zadbać o to, żeby była cała sylwetka, taka sama odległość, bielizna, światło i pozy. Wtedy będziemy mogli stwierdzić jakie są efekty i jak działać z ilością spożywanych kalorii oraz aktywnością fizyczną.

Jak jesteś w stanie progresować siłowo na redukcji, to super. Osoby z pewnym doświadczeniem i angażowaniem mocno układu nerwowo-mięśniowego nie będą w stanie.

Dzięki za info, każda wskazówka się dla mnie liczy, bo jestem na początku, więc uczę się od innych, tak w sytuacji żywienia, treningów jak i pomiarów.

Bede o tym pamiętał, tymczasem działam dalej, mam nadzieję, że uzyskam efety na jakie liczę :)

Jeszcze raz dzięki za odpowiedzi!

Z najważniejszych podstaw żywienia sugeruję jeszcze zwrócić uwagę na źródła składników odżywczych w diecie (białka, tłuszcze, węglowodany). Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na ich odpowiednie urozmaicenie w swoim planie żywieniowym.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html