3 lata przerwy - jaki trening?

Siemanko :)

Wracam na siłownię po 3 latach przerwy, moje wcześniejsze doświadczenie to 2 lata z przerwami, lecz chciałbym zacząć od początku, czyli planu dla początkujących. Wydaje mi się, że kiedyś łatwiej było znaleźć przystępne rozpiski treningów ale na Super Fajnych Dzikach widziałem, że chętnie tutaj pomagacie :)

Mój cel to redukcja wagi z 95kg na 80-82kg przy wzroście 180cm i wieku 27lat.
Dietę już mam rozpisaną (oczywiście z zachowanym deficytem), lecz nie mogłem znaleźć żadnego ciekawego planu treningowego FBW (3dni), żeby oprócz zrzucenia tłuszczu coś tam pod spodem się jeszcze zadziało.
Może ma ktoś z Was sprawdzony plan z ilościami serii/powtórzeń i podzieliłby się?

Z góry bardzo dziękuje :)

Trzy lata przerwy to solidna przerwa w treningach i w sumie to bardzo dobry pomysł żeby zacząć jako początkujący. Bo po tamtej formie raczej nic nie zostało przynajmniej z fizycznej, ale jesteś do przodu wbrew pozorom.
Tamten okres treningowi teraz sprawi, że zdecydowanie szybciej wrócisz na obroty treningowe bo odpadnie Ci czas poświęcony na naukę techniki wykonywania ćwiczeń.

Co do planu fbw, który możesz wykorzystać teraz to możesz skorzystać z tego linku



Tylko nie wiem co masz na myśli pisząc ciekawy plan treningowy bo preferencje treningowe potrafią być rozbieżne.

Jak masz dietę ułożoną na 2300kcal, a dopiero zaczynasz redukcję to jak dla mnie zszedłeś zdecydowanie za nisko z tymi kaloriami. Bo przy Twoich gabarytach to na utrzymanie spokojnie potrzeba Ci 3200-3400kcal więc deficyt na sam początek 30% to na prawdę sporo.
Nie wiem co chcesz żeby się zadziało pod tkanką tłuszczową, ale jak dieta będzie dobrze ułożona to trzeba utrzymać tkankę mięśniową jak najdłużej podczas redukcji.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-24 18:15:09

Trzy lata przerwy od treningu siłowego należy traktować jako osobę początkującą. Z resztą wcześniejsze dwa lata stażu to dalej dość niewiele. Większość osób przez ten czas nie nauczy się istotnych podstaw. Chyba, że w klubie trójbojowym, lub z trenerem personalnym.

W takie sytuacji wybór treningu ogólnorozwojowego (full body workout) będzie optymalnym rozwiązaniem. Baza to nauka prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak siady, ciągi, wyciskania, podciągania, wiosłowania. Na nich powinieneś bazować.

FBW a ty nie szukaj ciekawego planu tylko ułóz sobie plan stricte pod siebie