Brak efektów - pomoc

Cześć,
potrzebuję waszej pomocy. Już od roku chodzę na siłownię (od września 2022 regularnie, wcześniej zdarzały się przerwy przez delegacje i różne wyjazdy). Zaczynałem z pułapu około 80 kg (w tej chwili to 83 kg). Przez ten czas nie zrobiłem prawie żadnych postępów (brak efektów w progresie obciążenia, brak efektów wizualnych). Trenuje zgodnie z załączonym planem - trzy razy w tygodniu, a od nowego roku pływam także trzy razy w tygodniu (dodam że praca przy biurku, a dodatkowo sporo spaceruje). Oczywiście od początku moich ćwiczeń zrobiłem jakiś tam progres (na ławeczce jakieś 6 kg.. podciąganie w miarę dobrze szło), ale jest miernie. Plan, który wrzuciłem jest ustalony na podstawie maksów z 1 grudnia. Ćwiczę tak 9 tygodni i nie czuję progresu. Zbliżam się do robienia testu (kończę 6 tydzień), ale już wiem że jest mała szansa na większe ciężary..
Jeśli chodzi o dietę, to jem "domowo", zdrowo (bez fast foodów, napoi słodzonych, nadmiaru słodyczy) - od roku pilnuje kalorii i makro. Od nowego roku wcinam około 2900 kcal. Wcześniej było to około 2500 kcal. Mam sylwetkę typu skinny fat (chude kończyny, brzuch i klatka pokryte tłuszczem) i bardzo boję się jeszcze bardziej ulać. Taka sylwetka towarzyszy mi niemal całe życie. Chciałbym trochę tego tłuszczu zgubić i zarysować sylwetkę. Nie oczekuję nie wiadomo czego. Po prostu chcę lepiej wyglądać.
Zastanawiam się czy tego po prostu nie odpuścić i nie wziąć się za bieganie. Zrzucę sadło i będę tylko skinny :D chyba lepiej tak niż obecnie..

Potrzebuję waszej pomocy, bo obecny stan rzeczy mnie frustruje, ale nie chcę odpuszczać. Czekam też na opiernicz :D
Dziękuję z góry i życzę udanych treningów.

Przerwy między seriami uzależnione będą przede wszystkim od tego jakie partie i ćwiczenia wykonujesz. W przypadku tych złożonych/wielostawowych jak siady, ciągi, czy podciągania na drążku z obciążeniem, układ nerwowy dostaje mocno w kość i trzeba odpocząć trochę dłużej żeby dojść do siebie. 2-3 minuty w takiej sytuacji będzie dobrym rozwiązaniem. Inne ćwiczenia, proste, izolowane, itp. nie angażują aż tak bardzo układu nerwowego. Np. takie skłony na ławce rzymskiej. Mi wystarcza 30 sekund przerwy z obciążeniem.

Witaj!

3 kg masy mięśniowej przez rok, to taki progers mozna napisac OK, pod warunkiem, ze faktycznie sa to miesnie. Niestety czasem to tak wolno sie odbywa, a trenowac trzeba latami zeby byc zadowolonym%) wiem cos po sobie jak zaczynalem to cwiczylem ze 2 lata bez wiekszych efektow.

To czy isc w to dalej czy nie, to zalezy co lubisz i co cie kreci. Jak silowania Ci nie odpowiada to mozesz biegac :) Tutaj nie ma nic na sile hehe


Jednak mi sie wydaje, ze tych kalorii mozesz miec troche za malo. Moze trzeba poprobowac z innym makro, wiecej bialka przede wszystkim. Nawet dosc do tego 3g

Z jednej strony piszesz ze chcesz zwiekszyc siłe i zarysowac mieśnie ( góra ) a w treści posta piszesz ze chcesz zrzucić sadło wiec musisz sie zdecydowac jaki cel obrac bo do spalania fatu musisz mieć deficyt a na deficycie progres siłowy o ile wystepuje na poczatku to cięzko progresować póżniej w trakcie redukcji , najlepiej jakbyś dał zdjecia sylwetki . Ps praca nad sylwetką to są lata i to długie

W zasadzie to niewiele napisałeś na temat efektów kształtowania sylwetki. Chyba, że nie ma to dla Ciebie znaczenia, a liczą się tylko wyniki siłowe? Miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu w tych samych warunkach (światło, poza, odległość, bielizna). Masz tego typu wyznaczniki, abyśmy mogli odnieść się do uzyskanych efektów?

Zakładając, że rzeczywiście ich nie ma lub też da niewielkie, to należy dokładnie przeanalizować dietę i trening.

Ad 1. Możliwe, że ta dieta jest zbyt uboga, ale nie chciałbym przeginać.. chociaż jestem otwarty na rady.
Co do tych 3 kg, to ciężko jest stwierdzić co to jest..
Ad 2. Chciałbym mieć więcej siły i mieć lepszą sylwetkę. Boje się tylko, że zaleje się jeszcze bardziej tłuszczem.. generalnie nie mam problemów z chudnięciem i spalaniem. Więc jeśli udałoby się coś zbudować, to myślę że późniejszy proces wycinania nie byłby chyba bardzo uciążliwy dla mnie.
Wrzucę zdjęcie dziś po pracy.
Panowie dziękuję za odpowiedzi.

domer

W zasadzie to niewiele napisałeś na temat efektów kształtowania sylwetki. Chyba, że nie ma to dla Ciebie znaczenia, a liczą się tylko wyniki siłowe? Miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu w tych samych warunkach (światło, poza, odległość, bielizna). Masz tego typu wyznaczniki, abyśmy mogli odnieść się do uzyskanych efektów?

Zakładając, że rzeczywiście ich nie ma lub też da niewielkie, to należy dokładnie przeanalizować dietę i trening.

Dzięki domer
Liczą się oczywiście efekty wizualne. Mam zdjęcia robione gdzieś na przełomie tego roku, ale ja nie widzę efektów..wrzucę dziś coś
Jeśli chodzi o plan, to ćwiczymy z kumplem wg tego samego schematu (on ma większe maksy) i u niego lepiej ten progres idzie (przynajmniej siłowo).

to dosc czesty blad,m ze sugerujemy sie tym, co robia nasi koledzy z silowni. Niestety to co sluzy jemu nie oznacza ze bedzie sluzyc tez Tobie. Tutaj czasem trzeba sie wylamac i pokombinowac z opcjami pod nasza sylwetke. Trenujac typowo silowo, wykoinujac trening bazujacy na bojach nie zawsze zbuduujemy ladna sylwetke. Wiec tutaj koniecznie trzeba dopracozowac priorytetey i wtedy konsekwetnie isc w tym kierunku, ktory wybralismy :) w tym sporcie nic nie dzieje sie z tygodnia na tydzien niestety.

W Twoim wieku raczej mało prawdopodobne, żebyś nie miał żadnych efektów po roku treningu bez względu na to co jesz i ile. Zaraz Ci tu ktoś zapewne napisze, że powinieneś kupić gainera - fakt wtedy masę złapiesz na bank xD

Wielu młodych sportowców trenuje intensywnie bez żadnej diety czy nawet planu treningowego i rosną. Sam mam w rodzinie taki przykład, a u nas geny raczej ekto...

Couek

W Twoim wieku raczej mało prawdopodobne, żebyś nie miał żadnych efektów po roku treningu bez względu na to co jesz i ile. Zaraz Ci tu ktoś zapewne napisze, że powinieneś kupić gainera - fakt wtedy masę złapiesz na bank xD

Wielu młodych sportowców trenuje intensywnie bez żadnej diety czy nawet planu treningowego i rosną. Sam mam w rodzinie taki przykład, a u nas geny raczej ekto...

No na moje oko efekty są znikome, a efekty mierzalne czyli one rep Maxy raczej to potwierdzają.
Wrzucam zdjęcie ze stycznia roku ubiegłego. Jak zrobię aktualne, to też wstawię.

TomQ-MAG

to dosc czesty blad,m ze sugerujemy sie tym, co robia nasi koledzy z silowni. Niestety to co sluzy jemu nie oznacza ze bedzie sluzyc tez Tobie. Tutaj czasem trzeba sie wylamac i pokombinowac z opcjami pod nasza sylwetke. Trenujac typowo silowo, wykoinujac trening bazujacy na bojach nie zawsze zbuduujemy ladna sylwetke. Wiec tutaj koniecznie trzeba dopracozowac priorytetey i wtedy konsekwetnie isc w tym kierunku, ktory wybralismy :) w tym sporcie nic nie dzieje sie z tygodnia na tydzien niestety.

Dlatego też tu jestem. Potrzebuje pomocy, bo jednak mimo wszystko nie chciałbym odpuszczać. Chciałbym dalej mieć z tego radoche, a przede wszystkim chciałabym widzieć progress.
Wrzuciłem wyżej zdjęcie. Oceniajcie

Wklej aktualne zdjęcie. Popraw dietę. Na moje oko to tłuszcze *2 albo *1,5 jeśli dasz radę wciągnąć więcej węgli. Ilość białka od biedy może być. Przez treningi na basenie spalasz wszystko co zjadasz, a pewnie i białko przepalasz dlatego nie rosniesz:)

Co do książek to polecam książki Kurta Brungardta. To trzy książeczki z programami treningowymi. Jak zrobisz tak jak w książce, to nie ma siły żebyś nie urósł.