Powrót do formy oraz powtórzenia i serie

Cześć, rozpisuje sobie plan po przerwie od ciężkich treningów, dotychczas robiłem masę i siłę na systemie 5x5, ale to nie trening dla mnie bo nie czuję po nim endorfin zbytnio. Jeśli chodzi o staż to trenuję różne sporty od 10 lat, 5 lat siłownia i 2/3 kalistenika do tego bieganie oraz rower, sporadycznie sporty walki, waga 85kg i wiek 25 lat. Trenuję 3/4 razy w tygodniu 3 razy siłowo i 1 wykonuję jakiś trening cardio. Najlepiej mi odpowiada trening dzielony bo na FBW zazwyczaj miałem stagnacje we wszystkim.

Moim celem jest zrzucenie kilku kg i poprawa sprawności oraz siły na większej ilości powtórzeń. Rozpisałem sobie wstępnie plan i chciałbym prosić o ocenę i jakieś porady względem serii i powtórzeń oraz doboru ćwiczeń bo coś podobnego bym rozpisał do reszty partii.

1. WL: 16x60kg > 12x80 > 8x100kg > 16x70 > 20 x 70
2. MC: 12x60 > 8x100 > 4x140 > 8x120 > 12 x 120
3. Rozpiętki na bramie: 16x20kg > 12x30kg > 3x8x40kg
4. Podciąganie na drążku: 16xPodchwytem > 12xNachwytem > 2x8 Podchwytem i nachwytem z ciężarem +20kg
5. Landmine Twist: 16x20kg > 3x12 40kg
6. Wznosy nóg do drążka: 16 > 3x12 + 5kg na nogach

Zamiennie:

1. Wyciskanie sztangielek:
2. Wiosłowanie:
3. Dipy:
4. Wspinaczka po linie
5. AB Wheele
6. Wycieraczki

Poza tym plan jest taki aby po wykonaniu danej ilości powtórzeń w ostatniej serii z danym ciężarem dołożyć zależnie od ćwiczenia 2.5/5kg w dwóch pierwszych ćwiczeniach a reszta to jest taka standardowo dobijająca.

Żeby cokolwiek Ci pomóc to trzeba ocenić kompletny plan treningowy bo ten co wrzuciłeś nic nie mówi, a jeśli jest to propozycja to nie wiem jak Ci pomóc.
To co wrzuciłeś nie wiem czego dotyczy, piszesz, że wolisz split bo na fbw masz szybko zastój, a wrzucasz trening klatki piersiowej z grzbietem i brzuchem.

Zakresu powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach też bym nie mieszał tylko zostawił na jednym poziomie. Można się pobawić zakresami powtórzeń w zależności od ćwiczenia typu w wielostawowych dać nieco niższy, a przy izolacjach nieco wyższy, ale w ramach jednego ćwiczenia dałbym stałą liczbę powtórzeń.

W głównej mierze za efekty będzie odpowiadać Twoja dieta, a konkretnie deficyt kaloryczny w niej bo wiadomo jak jest przy redukcji.

W mojej ocenie nie ma co tutaj doradzić bo plan nawet ta propozycja jest średni, nie dawałbym tam rozpiętej tylko jakieś sensowne ćwiczenia wielostawowe, jak wyglądają treningi pozostałych partii mięśniowych jak naramienne czy też nogi.
Zaplanuj cały tydzień treningowy i wrzuć go tutaj wówczas ewentualnie coś doradzimy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-27 15:23:36

Wrzuciłem trening Klatka i plecy ze względu na partie antagonistyczne, jak muszę szybko wykonać trening to zaraz po WL robię np MC lub jakieś wiosłowanie/podciąganie troszkę lżej niż jak skupiając się na jednej partii, ogólne zmęczenie jest dużo wyższe i trening wchodzi lepiej, ale nie zawsze można dwa stanowiska zająć.

Reszta planu:
A
1. WL: 16x60kg > 12x80 > 8x100kg > 16x75 > 20 x 70
2. MC: 12x60 > 8x100 > 4x140 > 8x120 > 12 x 120
3. Rozpiętki na bramie: 16x20kg > 12x30kg > 3x8x40kg
4. Podciąganie na drążku: 16xPodchwytem > 12xNachwytem > 2x8 Podchwytem i nachwytem z ciężarem +20kg
5. Landmine Twist: 16x20kg > 3x12 40kg
6. Wznosy nóg do drążka: 16 > 3x12 + 5kg na nogach

Co do tych rozpiętek to nie wydaje mi się aby to było bardzo izolowane ze względu na pozycję w której trzeba się utrzymać czyli trochę pochyloną do przodu stojąc i ściągając te linki na bramie potrafię się bardziej zmachać niż przy WL czy tam wyciskaniu sztangielek na skosie a do tego angażuje się klatka, barki, brzuch i przedramiona gdy dopinam na końcu.

B
1. Dipy wąsko: 16>4x12 + 20kg
2. Uginanie ramion ze sztangą: 16 > 4x12
3. Wyciskanie żołnierskie: 12 > 4x8
4. Wyprosty ramion ze sztangą: 16 > 3x12
5. Uginanie z supinacją: 16 > 3x12
6. Wznosy wzdłuż tułowia: 16 > 3x12
7. Uginania i rotacje przedramion: 24 > 3x16

C
1. Przysiad ze sztangą: 16x80 > 12x120 > 8x140> 16x110> 20x100
2. Wyciskanie na skosie: 16 > 3x12
3. Wiosłowanie: 16 > 3x12
4. Wykroki: 24 > 3x16
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem: 16 > 3x12
6. Wspięcia na palce: 24 > 3x16

Jeśli chodzi o ten plan to wpadłem na taki ze względu na:
Jak robię np 5x5 lub coś w niskich zakresach to mi się nudzi na treningu bo trzeba robić za długie przerwy, gdy robię za krótkie przerwy to się irytuję bo nie mam siły aby wykonać założoną ilość powtórzeń, ale jak robię treningi na wysokim zakresie powtórzeń to trening idzie nieźle, ale spada mi siła na niskich zakresach powtórzeń, czytałem gdzieś, że dobrze jest wykonać serię większym ciężarem a później wrócić do mniejszego bo rozgrzewają się dodatkowe włókna mięśniowe i faktycznie chyba tak jest bo jak robię np przysiady i mam zapisane 4x12 120kg to robiąc to takim systemem:
10x20 > 5x60 > 5x80 > 5x100 > 12x120 > 12x120 > 12x120 > 12x120 - wchodzi mi to dość mozolnie
Ale jak wykonam np:
12x20 > 6x60 > 4x100 > 2x140 > 2x160 > 12x120 to te 120 praktycznie wchodzi jakby nic nie ważyło i jak standardowo mam przy 12 powtórzeniu dość to po powrocie ze 160kg mogę zrobić i 16 powtórzeń.

A te 12/8/16/20 są z zapasem na 1/2 powtórzenia tak aby sztanga na głowię nie spadła, próbowałem kiedyś trenować na wysokich zakresach powtórzeń, ale ciężar który był lekki stał się ciężki i skutkowało to i tak spadkiem formy na wysokim zakresie powtórzeń. Gdy trenowałem ciężko 5x5 to znalazłem, że najlepiej około 3 minuty przerwy, ale szybko traciłem wtedy temperaturę i o ile 1/2 seria była ok to przed 3/4 i 5 musiałem robić rozgrzewkę dynamiczną dodatkowo. bo czułem się jakbym bez rozgrzewki podchodził do boju. Robiąc np: WL > Wyciskanie żołnierskie to w tym wyciskaniu żołnierskim robiłem np 4x70kg, ale gdy zrobiłem WL > Przysiad > Wyciskanie żołnierskie to zrobiłem już 6x70kg bo górne partie sobie odpoczęły i mogłem na 100% robić barki.






Zmieniony przez - AntekMasorz w dniu 2023-03-01 00:19:59