Dieta na masę do oceny [70kg]

Cześć,

rozpoczynam ćwiczenia siłowe i chciałbym zaczerpnąć wiedzy od bardziej doświadczonych kolegów ;) Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej.
Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne na około 3000 kcal - waga 70kg, 33 lata

Poniżej rozpiska jednego z dni:



1. Czy zjadanie 4 jaj dziennie nie jest czasem "nad wyrost" - chodzi mi tutaj o zdrowotną stronę? Lubię jajecznicę i nie przeszkadza mi ilość jajek, ale czy ktoś to praktykuje dłuższy czas?

2. Czy ilość białka w mojej diecie nie jest zbyt duża? Procentowo to niby 25% kaloryczności, ale to prawie 3g na kg masy ciała... czy nie zjechać tutaj powiedzmy do 170-175g na kg masy ciała? Jeżeli tak, albo gdybym zdecydował się zjechać to dorzucić więcej węglowodanów, czy iść bardziej w tłuszcze?

3. Jak widzicie nigdzie nie używam odżywki białkowej - zastanawiam się czy w tym shak-u, który robię (połowę piję przed treningiem i połowę po) ten skyr zastąpić odżywką? Chodzi mi tutaj o szybkość wchłaniania białka - czy to ma znaczenie w tym wypadku, czy skoro dostarczam odpowiednią ilość białka to nie bawić się dodatkowo w zakup odżywki? Z tego co czytałem to odżywka białkowa chyba szybciej by się wchłaniała i głównie dlatego chciałem to podmienić...

4. Zastanawiam się czy na wieczór zamiast tego skyr-a nie dać sera białego (np. chudego), bo zawiera większą ilość kazeiny (a ta wolniej się wchłania). Czy jest sens tak kombinować?

A teraz trochę o suplementach - czytałem o nich dosyć sporo i mam mętlik w głowie:

5. EAA - czy warto stosować?
6. Beta-alanina - j/w
7. Kofeina - jeżeli ktoś suplementuje, to jak dużą dawkę?

Jeżeli chodzi o suplementy to słyszałem, że warto jedynie w zasadzie kreatynę, a reszta to wyrzucanie pieniędzy...

I jeszcze coś o ćwiczeniach:

8. Zacząłem w zasadzie przygodę z siłownią miesiąc temu pod okiem trenera personalnego - trenuję systemem FBW 3x w tygodniu. Wcześniej ćwiczyłem sobie w domu, więc byłem w miarę aktywny, ale nie przywiązywałem wagi do diety etc.. więc progresu dużego nie było. Teraz wziąłem się za to solidniej - przynajmniej próbuję :)
W zasadzie pierwszy miesiąc to taki bardziej powiedziałbym na rozruszanie i wyznaczanie zera kalorycznego.
Zaczynałem powiedzmy z wagą 70,8 i tkanką tłuszczową ok. 19,7%, a po miesiącu mam 72 i tkanka na poziomie 20%- przy czym wydaje mi się, że nie odnotowałem żadnych przyrostów jeżeli chodzi o obwody - może tłuszczu więcej, ale to sam nie wiem (dopiero będę zapisywał pomiary obwodów). Wiem, że te pomiary tkanki tłuszczowej są czasami błędne na wadze domowej, ale czymś muszę się sugerować...
Na razie nie biorę żadnych suplementów - kreatynę wprowadzimy w kolejnym miesiącu ćwiczeń, ale jak sobie to policzyłem to wyszło, że przez ten miesiąc przybyło powiedzmy 20dag suchej masy, a reszta to tłuszcz i woda...czy to trochę nie za mało (słyszałem, że realne wyniki to 0,5-1kg miesięcznie)? Czy w mojej diecie jest coś nie tak? A może powinienem coś suplementować już teraz dla lepszych osiągów poza kreatyną, która dopiero wejdzie...
A i jeżeli to ważne, to dodam, że jakiś miesiąc przed siłownią sprawdzałem poziomy hormonów (badania krwi) i wszystko jest w normie, a testosteron wysoki (nie wyszedł poza normę, ale na granicy) - więc pod tym względem wydaje się bardzo dobrze.

Dzięki za wszystkie konstruktywne odpowiedzi :)



Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-02-13 20:38:08

Od tego aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu masz dokładny wzór. Sugeruję skorzystać z niego i wrzucić tutaj całość obliczeń.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Niestety nie da się obliczyć tego, ile tkanki tłuszczowej spalisz w określonym czasie i ile musiałbyś jeść kalorii, żeby do tego doprowadzić. Tego typu teorie nie mają przełożenia na rzeczywistość, więc sugeruję skupić się na kontroli obwód ciała, a w dłuższej perspektywie na wyglądzie sylwetki, a nie tego typu dywagacjach.

1.
Odp: Nie przejmował bym sie tym zbytnio o ile resztę tłuszczy, dostarczysz z źródeł roślinnych :)

2.
Odp: super tok rozumowania ! Tez bym zmniejszył ilośc białka w diecie na rzecz większej podaży węglowodanów/tłuszczy. Ale turaj musisz zobaczyc co lepiej trawisz.

3.
Odp. Ta wchłanianialnoac białka jest mocno na wyrost, nie przejmuj sie tym. Jak jesteś w stanie dostarczyć białka z żarcia to nie kupywal i nie dodawał bym na sile odżywki(chociaż to juz kwestia preferencji, lepiej mieć i w razie w użyć niż potrzebować a nie mieć)

4.
Odp: nich**a, przez noc organizm ma odpczywac, a nie trawić.


5. EAA - czy warto stosować? - da Ci to może 5% Extra
6. Beta-alanina - j/w
7. 200mg jest dobra ilością

Do kreatyny to Dorzucił bym jeszcze do tego wit d3 i omegę 3 i szczerze to reszta jest mocni zbyteczna

1. 4 jajka dziennie to nie jakos mega duzo, jesli nie masz problemow z trawieniem czy z holesterolerm nie przejmowalbym sie tym
2. Nie wiemy jak wyglada Twoja dieta i ile jets w niej bialka, ale 3 g to faktycznie duzo, 2-2,5 w zupelnosci wystarcza.
3. Nie widze sensa picia szejka przed i po treningu jesli odzywiasz sie rozsadnie, i jesz jakies posilki przed treningowo i po treninogwo, i nie musi to bys w bardzo krotkim odstepie czassu po treningu.... Nie robi to roznicy Nie ma sensu tez dorzucac odzywke bialkowa jelsi dostarczasz odpowiednie ilosci bialka z jedzenia
4. Nie widzmy caloksztaltu Twojej diety, ale kazeina na noc to mit. Nie ma znaczenia jakie bialko dostarczysz, tymbardziej na twoim poziomie :)
5. Nie, jesli dostarczasz wszystko z diety
6. Nie widze sensu
7. Tak polecam, szczegolnie okolo treningowo, dawki musisz dobierawc wedlug siebie


Zmieniony przez - althetic w dniu 2/14/2023 8:04:16 AM

Dieta: za mało warzyw i owoców. Skyr owocowy pewnie z cukrem zamieniłabym na naturalny + świeży owoc.
Dorzuciłabym co dzień garść orzechów włoskich, migdałów itp.

Ser twarogowy możesz jeść na wieczór, ale tak naprawdę dla procesu budowy mięśni jest ważniejsze, aby wszystkie posiłki przez 2-3 dni były w miarę dobrze zbilansowane. W przypadku osób początkujących nie mają znaczenia takie szczegóły.

Wskazaniami wagi się nie kieruj - mierz obwody, kontroluj grubość fałdków tłuszczu (szczególnie na brzuchu) - jeśli zauważysz przyrost, od razu zmniejsz kalorie.

1. Jeżeli lubisz i masz ochotę, to jak najbardziej można jeść tyle jajek. Warto jednak pamiętać o tym, że podstawą zdrowej diety jest jej odpowiednie urozmaicenie, a nie jedzenie codziennie tego samego.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

2. Jest to trochę zbyt dużo. Nie szkodzi to niczemu, ale zaoszczędzisz trochę w perspektywie roku jedząc te 2 gramy na kilogram masy ciała, a zwiększając tłuszcze lub węglowodany. Kwestia jak Tobie bardziej odpowiada.

Jeżeli chodzi o owoce to wydaje mi się, że jabłko i banan niemal codziennie jest wystarczające ;) Co do warzyw, to chyba faktycznie będę je musiał jakoś przemycić - ale zastanawiam się jak to zrobić np. do ryżu z kurczakiem :P

Orzechy to ta mieszanka studencka z Lidla - tam są jeszcze rodzynki, myślę, że to wystarczy. Chyba, że zamiast tego sięgać tylko po same orzechy bez rodzynek?

A co myślicie np. o sokach owocowych bez cukru np. typu Kubuś - mają około 45kcal w 100ml, ale cukry tylko naturalne z owoców. Czy warto wypijać np. szklankę dziennie, czy sobie darować?

Czy warto w dni nietreningowe ograniczyć kalorie, albo rotować węglowodany z tłuszczami i np. mieć powiedzmy 95g tłuszczy a np. 340 węgli?

Czy możecie polecić jakieś multiwitaminy, które mają witaminy z grupy B i między innymi potas? Chodzi mi o korzystne dawki (czyt. duże), a nie jakieś śladowe. Może ktoś suplementuje i nie będę musiał szukać na własną rękę.



Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-02-14 19:29:02

Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-02-14 19:31:13

Mieszanka studencka - nie znam szczegółów, jeśli to są surowe (nieprażone i niesolone) orzechy, a znacznie mniej rodzynek - to jak najbardziej może być.

Owoce - warto w miarę możliwości urozmaicać, bo różne mają różne wartości. Jeśli dopełnisz warzywami, to ilościowo będzie ok.

Warzywa do ryżu z kurczakiem bardzo łatwo dołączyć - po prostu robisz surówkę lub kroisz na kawałki i krótko dusisz w małej ilości wody lub tłuszczu, podobnie jak do kuchni chińskiej. Brokuły, kalafior, marchew, kapusta pekińska - bardzo lubią taką krótką obróbkę i zachowują dużo wartości odżywczych.
Jeśli Ci się nie chce, po prostu zjadasz pomidora, ogórka, kawałek surowego brokuła, obraną marchewkę itp.

Rotowanie makro jest bez sensu, tylko utrudni Ci życie, natomiast możesz delikatnie rotować kaloriami w dt i dnt.

Soki - lepiej surowe owoce, ale jeśli lubisz ten sok, to pij.

Wit.B - najpierw postaraj się żeby je dostarczać w diecie, a w razie potrzeby zwykła B-complex wystarczy.
Potas - jak wyżej - najpierw naucz się jak go pozyskać z diety. Warzywa, owoce, strączki itd.
Suplementy tylko go uzupełniają.



Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-02-14 20:49:04

1. Mit o ilości jajek jest obalony, jedz jak lubisz
2. Możesz zejść do 140-150g
3. Nie ma znaczenia
4. Nie ma znaczenia
5. Nie jest to suplement niezbędny, ale jeżeli nie nadszarpnie to twojego budżetu to można dorzucić
6. Warto stosować, jest zaraz obok kreatyny bardzo dobrze przebadanym suplementem z potwierdzonym działaniem - warto brać z kreatyna, ponieważ działają synergistycznie
7. Dawka to kwestia indywidualna, nl zacznij od 100-200mg i jak nie czujesz to na kolejnym treningu zwiększ o 100mg
8. Przy tym poziomie BF powinieneś zacząć od redukcji, a nie od nadwyżki kalorycznej - zmień trenera

DJ_DoDo napisał o podstawowej sprawie z takim BF najpierw redukcja.

W sumie to sam się zastanawiałem czy robić redukcję czy iść na masę, ale generalnie sylwetka wygląda na chudą (nie wyrzeźbioną bo do tego daleko) - więc jakbym miał zjechać kolejne kilogramy to raczej nie za dobrze by to wyglądało.

Z trenerem rozmawiałem i on zasugerował, że mięśnie będą miały nowy bodziec i lepiej chyba iść na masę na początku do maksymalnie 25% zatłuszczenia i dopiero wtedy redukcja.

Czy w momencie, gdy ktoś ma większy BF to trudniej zbudować mięśnie, czy po prostu nie będą one wizualnie tak widoczne, ale proces ich budowy będzie przebiegał tak samo niezależnie od BF? Innymi słowy czy trenując z BF na poziomie 10-15% przez 3 miesiące da takie same przyrosty mięśni jak na poziomie BF 20-25%?


Dzisiaj obejrzałem na YT jakiś filmik o sylwetce skinny-fat i wychodzi że najlepiej iść w niewielki deficyt z treningiem siłowym (sądziłem, że aerobowym, ale to siłowy powinien grać 1 plan). Więc w zasadzie ćwiczeń FBW nie musiałbym zmieniać tylko dietę na deficyt...


Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-02-15 10:52:23

Najlepiej by było żebyś wrzucił jakieś zdjęcia poglądowe sylwetki i będzie można coś ocenić bo teraz to wróżbita Maciej Ci nie pomoże , a na samo to że mówisz że wyglądasz chudo to wiele nie mówi tak szczerze. Czynników do budowania masy jest wiele , każdy organizm jest tak samo inny i każdy bodziec będzie również inny