Porady i ocena planu - siła

Cześć, planuje rozpisać sobie plan treningowy na 3 dni w tygodniu, chce rozpisać sobie plan aby często atakować mięśnie, ale nie wiem jak dobrze rozplanować plan aby się nie przetrenować i nie siedzieć na treningu pół dnia. Głównie zależy mi na poprawieniu siły, wymyśliłem taki plan:

A:
1. WL: 4x90kg > 2x110kg > 2x6/8 90kg z pauzą (Co trening + 1.5kg)
2. Przysiad: 4x130 > 2x150kg > 6/8 130kg z pauzą (Co trening + 3kg)
3. Spacer Farmera jednorącz: 3x30 kroków
4. Wznosy ramion w przód ze sztangielkami: 3x8/10
5. Wiosłowanie jednorącz: 3x10/12


B:
1. Zarzut siłowy: 2x2
2. Wyciskanie na barki: 4x6/8
3. Podciąganie na drążku z obciążeniem: 3x4/6
4. Wyprosty na ławce rzymskiej: 3x10/12
5. Rozpiętki: 3x12
Bieganie na bieżni: 10 minut

C:
1. WL na skosie dodatnim: 4x6/8
2. Wykroki: 4x10/12
3. Wspięcia na palce: 3x21
4. Dipy: 3x10/12
5. Wznosy nóg do drążka: 3x10/12
6. Uginanie ramion: 3x10/12
7. Przedramię: 3x21

Celuję głównie w poprawę klatki bo mi odstaje od reszty partii np: wąskim chwytem wyciskam lepiej niż chwytem nieco szerszym niż szerokość barków oraz: Dipy, WL oraz wyciskania mam silniejsze niż ktoś tam, ale za to np ćwiczenia izolowane typowo na klatę mam słabsze.

Zacznijmy może od rzeczy oczywistej jak chcesz poprawić klatkę piersiową w sensie masy jak nie masz diety ułożonej? Rozumiem, że siła nie zależy tylko i wyłącznie od wielkości mięśnia ale już żeby tą wielkość poprawić jest konieczna i bez tego choćbyś miał najlepszy plan treningowy świata to masy nie poprawisz.
To oczywistość.

Po drugie co do planu treningowego to nie jest on zły ale jak dla mnie za dużo masz w nim ćwiczeń izolowanych. Biorąc pod uwagę, że trenujesz planem na 3 dni treningowe to raczej bym się skupił na jakichś podstawach. Wznosy ramion w przód, rozpiętki z hantlami to takie ćwiczeni średnio potrzebne w planie treningowym.
Jak już masz zarzut i potrafisz go wykonać poprawnie technicznie to dałbym tam więcej serii, a odpuścił unoszenie tułowia z opadu jako ćwiczenie też mniej złożone od zarzutu.

Dołożyłbym jeszcze coś na rdzeń/brzuch aby plan treningowy był kompletny. 3 dni treningowe to nie ma szału jeśli chcesz poprawiać jakąś grupę ale klatkę machnąć sensownie dwa razy w tygodniu i powinno się udać. Jednak bez diety o przyrosty będzie bardzo ciężko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-16 11:13:35

A zamiast ławki Rzymskiej na tył ud to jakie ćwiczenie będzie lepszym rozwiązaniem.

Tył uda to mięśnie przede wszystkim dwugłowy, półbłoniasty i półścięgnisty. Aby tył uda przetrenować solidnie musisz mieć dwa rodzaje ćwiczeń po pierwsze wyprost w stawie biodrowym, a po drugie zgięcie w stawie kolanowym.

Jeśli zarzut ma być pełnoprawnym ćwiczeniem to trzeba zwiększyć nieco objętość i wówczas możesz dołożyć na przykład uginanie nóg lub żurawia. Natomiast jeśli zarzut jest tylko ćwiczeniem aktywacyjnym to możesz zostawić unoszenie z opadu ale ono też mocno zaatakuje dół grzbietu.

Wydaje mi się, że objętość w tym ćwiczeniu u mnie będzie dość niska oraz aktywacyjna bo nie chcę się zbytnio zmęczyć przed resztą treningu i wykonuję zarzut siłowy zamiast MC gdy robię ciężkie przysiady. To w takim razie rozpiętki zamienię na uginanie nóg.

A:
1. WL: 6x90kg > 3x110kg > 2x6/8 90kg z pauzą (Co trening + 1.5kg)
2. Przysiad: 6x130 > 3x150kg > 6/8 130kg z pauzą (Co trening + 3kg)
3. Podciąganie na drążku z obciążeniem: 3x4/6
4. Wznosy ramion w przód ze sztangielkami: 3x8/10
5. Wspięcia na palce: 3x21

B:
1. Zarzut siłowy: 2x2
2. Wyciskanie na barki: 4x6/8
3. Spacer Farmera jednorącz: 3x30 kroków
4. Dipy: 3x10/12
5. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej: 3x10/12
6. Przedramię: 3x21

C:
1. WL na skosie dodatnim: 4x6/8
2. Wykroki: 4x10/12
3. Wiosłowanie: 3x8/10
4. Uginanie nóg w leżeniu przodem: 3x10/12
5. Wznosy nóg do drążka: 3x10/12
6. Uginanie ramion: 3x10/12

Trochę zmodyfikowałem plan






Zmieniony przez - BicepsBacy w dniu 2023-01-18 09:58:01

Zmieniony przez - BicepsBacy w dniu 2023-01-18 09:59:01