Plan FBW, a ćwiczenia dodatkowe

Wszędzie, gdzie szukam info o FBW, to jest plan składający się z max. 6-7 ćwiczeń, każde po ok. 3-4 serie i 8-12 powtórzeń/seria, a ćwiczenia te angażują różne partie mięśniowe zgodnie z koncepcją FBW. Mój problem, notabene chyba raczej nie opisany na forum, bo nigdzie takich informacji nie mogę znaleźć, polega na tym, że poza trenowaniem np. klatki piersiowej czy pleców ogółem rzecz ujmując, muszę trenować też mięśnie, nazwijmy je, mniejsze/mniej ważne/być może pomijane* w planach FBW, które możemy znaleźć w internecie. Mowa o mięśniach takich jak np. zginacze biodrowe, mięsień naramienny boczny/przedni, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder. Między innymi takie mięśnie muszę wzmacniać ze względu na stan organizmu. W efekcie zamiast jednego ćwiczenia na klatkę czy nogi, mam ich po 2-3.

Który wariant jest lepszy?
1. na każdej sesji treningowej (docelowo 3 w tygodniu) wykonuję 2-3 ćwiczenia na każdą partię, a każde z tych ćwiczeń angażuje priorytetowo inne mięśnie.
2. posiadam 3 plany FBW na 3 dni treningowe, w którym wykonuję 1 ćwiczenie na każdą partię, co pozwala tylko raz w tygodniu priorytetowo trenować mięśnie, na których mi zależy.

*nie mam na myśli, że ćwiczenia w tych planach nie uwzględniają tych mięśni, bo najpewniej mięśnie, o których mówię, pracują w wielu ćwiczeniach, ja jednak potrzebuję planu, który skupi się na nich, na tych słabszych mięśniach, stąd np. samo wyciskanie sztangi nie wystarczy dla mnie.

Wydaje mi się, że źle podchodzisz do swojego planu treningowego. Jeśli Twój staż treningowy wynosi 0 tak jak wpisałeś w ankiecie to nie musisz się skupiać na tych mięśniach jakoś szczególnie bo one i tak będą pracować. Jeśli zrobisz jakiekolwiek wyciskanie nad głowę to wzmocnisz zarówno przód naramiennych jak i bok.

Przywodziciele też wzmocnisz ćwiczeniami na nogi. Nie potrzeba Ci precyzyjnych ćwiczeń siłowych atakujących konkretne mięśniem, a przynajmniej nie na tym etapie, na którym się znajdujesz z zerowym stażem treningowym. Możesz zrobić przez pewien czas ogólny trening fbw wzmacniający całe ciało, a po jakimś czasie wprowadzić dodatkowe ćwiczenia.
Z ankiecie wpisałeś, że masz skoliozę i hiperlordozę więc w Twoim przypadku jakiekolwiek samodzielne układanie planu treningowego mija się z celem. Tutaj jest potrzebna ścisła współpraca z fizjoterapeutą bo samodzielne układanie planu może się skończyć pogłębieniem wady lub kontuzją. Zwłaszcza, że sam wpisałeś, że nie możesz robić ćwiczeń typu martwy ciąg.

Jeśli trening siłowy ma pomóc w Twoich wadach postawy to trzeba go skonsultować z lekarzem/fizjo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-09 08:23:03

U mnie często schemat FBW wygląda tak:

1. Podstawowy bój (przysiad / martwy ciąg / ławka)
2. Wariacja podstawowego boju
3. Plecy / barki
4. Łapy / łydki / brzuch
5. Rodzaj chodu (np. Farmer's Walk) / rehab

I właściwie masz wszystko co potrzebujesz wg założeń FBW

Problem w tym - przepraszam, że nie wspomniałem na początku - że ćwiczenia typu martwy ciąg odpadają, gdyż jest to ruch na tyle obciążający plecy, że muszę go unikać, stąd wszystkie takie ruchy schylania się odpadają.

Wiem, że martwy ciąg angażuje dużo mięśni więc jest świetny do FBW, ale czy można zastąpić go kilkoma innymi ćwiczeniami? Zamiast ciągu (jednego ćwiczenia) wykonywać 2-3 ćwiczenia, każde z nich skupiające się na innej partii, np. na nogach, plecach?

Nie rozumiem, dlaczego martwy ciąg miałbyś zastępować trzema innymi ćwiczeniami? Jaki jest tego cel? Daj jedno inne ćwiczenie złożone/wielostawowe i tyle, np. wiosłowanie w różnych wariantach, czy podciąganie na drążku. Pod tym kątem najlepiej jednak aby skonsultować to z fizjoterapeutą, który specjalizuje się w treningu siłowym. On znając Twój problem, najlepiej będzie wiedział co i jak możesz wykonywać. Poza tym, zgadzam się z wypowiedzią powyżej. Będąc osobą początkującą, wzmocnisz wyżej wymienione mięśnie bez względu na rodzaj ćwiczenia.