Zmniejszenie objętości

Witam, trenuje już około 2,5 roku, przez większość tego czasu nie trenowałem nóg i robiłem tygodniowo 22 serie na biceps, 18 serii na barki. Od nowego roku postanowiłem zmienić plan i kosztem objętości na biceps i barki zacząłem trenować nogi. Aktualnie robię 16 serii na biceps i 16 na barki.
Chciałbym zapytać czy w związku ze zmniejszeniem objętości na te partie mam spodziewać się spadków w masie mięśniowej, czy po prostu wolniej będzie ona przybywała ? Generalnie co długofalowo może się zmienić ? Wiem że dużo zależy też od regeneracji, dodam jeszcze że przy tych 22 seriach na biceps raczej nie czułem przetrenowania i uważam że najprawdopodobniej byłem w stanie poprawnie go regenerować.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - kaszpa187 w dniu 2023-01-09 18:44:12

Nie wiem za bardzo jakiej odpowiedzi od nas oczekujesz? Mamy Ci współczuć, że przez ponad 2 lata nie trenujesz nóg, a katujesz bicepsa? Żeby jakoś konkretnie Ci odpowiedzieć musisz dać jakieś info o sobie i cały plan bo z tego co piszesz to obawiam się, że plan treningowy nie będzie zbyt dobry.

Jest pewien progres w Twoim podejściu do trenowania, że zdecydowałeś się trenować nogi i to na nie powinieneś wykonywać ok 20 serii w tygodniu bo to duża partia treningowa. Przy czym musisz teraz zrewidować też swoje podejście do diety bo nogi to duża partia mięśniowa i może okazać się, że do diety trzeba będzie co nieco dołożyć bo ich trening będzie ciężki i regeneracja też może zwiększyć zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki.

Co do spadków w bicepsach to nie spodziewałbym się w nim jakichś widocznych spadków to mała partia mięśniowa i niewiele jej trzeba żeby utrzymać w niej aktualny stan rozwoju masy mięśniowej. Jak dieta będzie w porządku i trening to spadków nie uświadczysz.

Tak czy inaczej warto jak byś wrzucił tutaj swój plan treningowy to na niego zerkniemy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-10 10:42:49

Po pierwsze przez tyle czasu powinieneś wyciągnąć jakieś wnioski z trenowania w taki sposób powinieneś raczej zauważyć czy przy tylu seriach tygodniowo ten biceps rozwijał się czy stał w miejscu.
Ciężko ogólnie cokolwiek powiedzieć bo nie wiemy jak wyglądały te serie czy wszystkie były do upadku czy jednak nie napisałem że jeżeli wszystkie były do upadku to nie byłbyś się w stanie z takiej objętości zregenerować nie taki mały mięsień.

Przez ostatnie miesiące biceps się rozwijał, starałem się aby wszystkie były blisko upadku mięśniowego, w takim razie jesteś w stanie powiedzieć czego mogę spodziewać się po zmniejszeniu objętości treningowej?

Przecież tego nikt nie jest w stanie określić może obecny stan ci służyć i będzie lepszy niż mniej serii a może być inaczej bo jednak obecnie zajezdzass orgaznim

To co napisałeś w swojej pierwszej wypowiedzi wydaje się wręcz kuriozalne. 22 serie na biceps i brak treningu nóg, aż trudno skomentować.

Poza tym, ciężko w jakikolwiek sposób odnieść się do tego nie znając Twojego planu. Widząc to co piszesz, jedyne co możemy stwierdzić, że trudniej o coś głupszego. Wprowadzenie więc zaangażowania nóg i zmniejszenia ilości serii na biceps bez wątpienia będzie dobrym rozwiązaniem. Martwię tylko to, że wpadłeś na to po 2,5 roku treningu.

Nie pozostaje nic innego jak ułożyć sensowny plan i wrzucić do analizy.

rion10

Nie wiem za bardzo jakiej odpowiedzi od nas oczekujesz? Mamy Ci współczuć, że przez ponad 2 lata nie trenujesz nóg, a katujesz bicepsa? Żeby jakoś konkretnie Ci odpowiedzieć musisz dać jakieś info o sobie i cały plan bo z tego co piszesz to obawiam się, że plan treningowy nie będzie zbyt dobry.

Jest pewien progres w Twoim podejściu do trenowania, że zdecydowałeś się trenować nogi i to na nie powinieneś wykonywać ok 20 serii w tygodniu bo to duża partia treningowa. Przy czym musisz teraz zrewidować też swoje podejście do diety bo nogi to duża partia mięśniowa i może okazać się, że do diety trzeba będzie co nieco dołożyć bo ich trening będzie ciężki i regeneracja też może zwiększyć zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki.

Co do spadków w bicepsach to nie spodziewałbym się w nim jakichś widocznych spadków to mała partia mięśniowa i niewiele jej trzeba żeby utrzymać w niej aktualny stan rozwoju masy mięśniowej. Jak dieta będzie w porządku i trening to spadków nie uświadczysz.

Tak czy inaczej warto jak byś wrzucił tutaj swój plan treningowy to na niego zerkniemy.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-10 10:42:49

Dzięki za odpowiedź, Jestem aktualnie na masie, Ważę 87kg przy 181cm wzrostu, jem 3800-4000 kcal dziennie, suplementuję kreatynę, śpię odpowiednią ilość godzin, staram się wykonywać wszystkie serie do upadku mięśniowego i nie przekładać ciężaru ponad technikę. Dodam jeszcze że wykonuje serie łączone, czyli np seria na płaskiej 10s przerwy i wiosłowanie sztangą, w dni w które robię 3 partie to ostatnią wykonuje osobno.qPlan układałem sam tak jak uważałem, chciałbym podkreślić że nie mam wybitnej wiedzy odnośnie dobierania ćwiczeń i objętości, dlatego nawet nie byłem świadomy że katowałem biceps i najprawdopodobniej w tym planie znajdzie się sporo rzeczy do poprawy.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 8x4
Rozpietki na bramie wyciąg górny 12x4

Plecy
Wiosłowanie sztangą 10x4
Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 10x4

Wtorek
Wyciskanie żołnierskie 8x4
Wznosy bokiem 15x4

Biceps
Uginanie ze sztangą 10x4
Bayesian curl 10x4

Triceps
Ściąganie liny wyciąg górny oburącz 10x4
Ściąganie liny wyciąg górny jednorącz 10x4

Środa przerwa

Czwartek
Klatka
Wyciskanie hantlami skos dodatni 10x4
Wyciskanie hantlami skos ujemny 10x4
Wyciskanie na suwnicy skos dodatni 10x3

Plecy
Sciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 10x4
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 10x4
Wiosłowanie hantlem 10x4

Piątek
Biceps
Uginanie hantlem stojąc 10x4
Uginanie hantlem chwytem młotkowym siedząc w oparciu o ławkę 10x4

Triceps
Ściąganie na wyciągu górnym jednorącz 10x4
Ściąganie na wyciągu górnym jednorącz podchwytem 12x4

Barki
Wznosy bokiem 15x4
Wznosy bokiem w opadzie 12x4

Sobota
Nogi (planuje zwiększyć objętość)
Przysiady ze sztangą 8x4
Leg extension 12x4

Brzuch
Allahy 12x4
hollow body + Brzuszki



Zmieniony przez - kaszpa187 w dniu 2023-01-10 15:50:20

Zmieniony przez - kaszpa187 w dniu 2023-01-10 16:04:30

Powiem Ci szczerze, że nie podoba mi się podział w skali tygodnia Twojego planu treningowego i dobór ćwiczeń. Obawiam się z czasem na przykład regeneracji ramion, które pracują solidnie 4 razy w tygodniu.
Nie masz w planie martwego ciągu, podciągania na drążku. W ćwiczeniach na nogi trenujesz tylko czwórki, a tył uda praktycznie nie ruszony.
Brzuch możesz trenować częściej niż raz w tygodniu.

Ogólnie sporo jest do poprawy w tym planie treningowym. Lepiej by było przejść na 4 dni treningowe w schemacie push/pull czy góra/dół.

Dzięki za pomoc, na pewno zastosuję się do porad odnośnie doboru ćwiczeń i częstotliwości robienia brzucha, raczej zostanę przy splicie na ten moment. Pozdrawiam