Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka waga u mnie pokazała 82,5 kg zdjęcia i raport już wysłany teraz tylko cardio 30 min na rowerku stacjonarnym i trening klatki

Waga 82,5 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/15
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/15/15/14/13
39,5kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 71kg/10/10/10/10
47/10 71kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
26/22/21/21
35/25/23/23

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
53,5kg/10/10/10/10
Za tydzień 55,5 kg
56kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Trening zrobiony w 100 % pompa mega na barki troszkę ciężko szlo ale pojawił się progres.
Na klatkę dobrze czułem ciężar i myślę że za tydzień coś zwiększę ciężaru
A na triceps zwiększyłem ciężar i dobrze wszedł
Takze kończę kolejny tydzień a od poniedziałku lecimy dalej . Od trenera dostalem rozpiskę ze zwiększonym jedzeniem .
Życzę wszystkim wesołych i spokojnych świąt dużo zdrowia i siły na treningu

Siemka ja już wchodzę na wysokie obroty po świętach waga troszkę podskoczyła i pokazała 83,6 kg ale już naszykowane posiłki.
Teraz cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a później trening pleców

Waga 83,6kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12/

25kg/15/12/12/12


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20



Dzisiaj trening coś ciężko poszedł bez progresu ale na 100 %

Wczoraj nie trzymałem diety ale od dzisiaj już na 100 %

Siemka waga pokazała 82,5kg
Teraz cardio 30 min a później trening klatki

Cardio 30 min
Waga 82,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy
47/10 67/8 87/8 91/8 +sr87/10
Za tydzień 2,5kg więcej
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
28,25kg/10/10/10/10
Za tydzień 30 kg
30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
22kg/12/10/10/10
Za tydzień wiecej o 1,25kg
23,25kg/10/10/10/10

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/12
12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
39,5 kg/10/10/10/10
39,5kg/10/10/10/10
Dodać ciezar

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/14/14/13
10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie i zwiększony ciężar o 2,5 kg ciężko było ale ciężar idealny
Drugie ćwiczenie tak samo więcej ciężaru dodane 30 kg na stronę i 10 powt w 4 seriach poszło ;D czwarte ćwiczenie zwiększony ciężar o 1,25 kg i poszło 10 powt na 4 serie
Ostatnie dwa ćwiczenie dodam ciezar bo dzisiaj lekko poszło

Siemka waga pokazała 83,3 kg
Teraz cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a później trening nóg

waga 83,3 kg
Cardio 30 min

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
40kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Dzisiaj trening bez zmian ale za to z pompą

Siemka wczoraj waga pokazała 83,3 kg był off od treningu i cardio a dzisiaj waga pokazała 84,1 kg cardio 30 min na rowerku stacjonarnym i w planie jest trening pleców

Cardio 30 min
Waga 84,1kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10
30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
27kg/12/12/12/12
27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/18/15/15 + drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/12 za tydzień 15 kg
15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/12 tu też zwiększam ciężar
15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Zacząłem od trzeciego ćwiczenia z tym samym ciężarem , bardzo dobrze czułem ciężar jak i pompe
Piąte ćwiczenie tu pojawił się mały progres , zrobiłem więcej powtórzeń
Szóste ćwiczenie uginanie ramion siedząc na biceps , zwiększyłem ciężar na 15 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach dobrze weszło
Siódme ćwiczenie tak samo zwiększyłem na 15 kg zrobione 12 razy w 4 seriach
Reszta ćwiczeń bez zmian