Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka waga u mnie to 81,5 kg
Cardio rano 30 min i off od siłowego

Siemka waga już od dłuższego czasu się nie zmienia i mam 81,5 kg teraz robię cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a o 8:00 wleci trening pleców

Cardio 30 min
Waga 81,5 kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop40/10 35/8
Za tydzień 65kg
30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
25kg/12/12/12/12
25kg/12/12/12/12
Za tydzień 27kg

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8
7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/10/10
13,75kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/12
13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Siemka waga cały czas w tym tygodniu utrzymywała się i pokazywała 81,5 kg a dzisiaj równe 81 kg pokazała. Raport wysłany i teraz idę kręcić cardio na stacjonarnym rowerku a o 8 wleci trening klaty

Waga 81 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12
10kg/12/12 12kg/12 /12+ drop 7,5 kg/10
5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/15/15/13/13
37kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 67/10/10/10/10
za tydzień 69,5 kg
47/10 69,5kg/10/10/10/10
Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
24/20/19/18
25/21/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
49,5kg/10/10/10/10
Za tydzień 53,5 kg
53,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15
7,5 kg/15/15/15/15

Wczoraj zapomniałem wpisać ale Waga pokazała 81 kg i był off od silowego i cardio. Po południu parapetówka i dzisiaj już Waga pokazała 82 kg.
Cardio 30 min przed pracą a po pracy trening pleców

Waga 82 kg

Cardio 30 min



PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10



2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/13/14

20kg/15 25kg/10/10/10


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/14/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/15/12/14/13


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Siemka waga już dzisiaj pokazała 81,5 kg
Teraz z rana cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a po pracy trening klaty

Cardio 30 min
Waga 81,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy
47/8 67/8 77/8 87/8 lekko + sr77/14
Za tydzień 91 kg
47/8 67/8 87/8 91/8 + Sr77/12

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
27kg/10/10/10/10
Za tydzień 28,25 kg
28,25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
20kg/10/10/10/10 +rp5/6
Za tydzień 22 kg
22kg/10/10/

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5kg/10
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
37kg/10/10/10/10
37kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/10/10/10/10
10kg/10/10/10/10

Siemka dzisiaj Waga pokazała 81,9 kg
Cardio z rana 30 min a po pracy trening nóg