Ilość kalorii a makroskładniki

Zwieksz bialko do 2-2.2 g na kh ms. Na redukcji osobiście lubię zminimalizować ilość spożywanego tłuszczu nawet do ok 0.5 g na kg masy ciała, reszta to weglowany. Jeżeli waga stoi/ sylwetka sie nie zmienia to dodajesz aktywności/cardio lub zmniejszasz ilości węglowodanów lub fatu jeżeli trzymasz go wyżej.

monkey22

Przyjmij sobie standardowy podział jak wyżej wspomniano ale zrób sobie widełki od do żebyś nie był więźniem cyferek bo na poziomie osób poczatkujacych czy średnioozaawansowanych najważniejszy i tak jest bilans kaloryczny i to on w większosci odpowiada za wszystko a czy ty w danym dniu zjesz o 10g wiecej tłuszczy a o 4o g mniej wegli czy białka nie ma ąz takiego zaczenia więc nie ma co sztywno trzymać się konkretnej podazy makro .2500 kcal to trochę mało i przy liczeniu nie uwzględniaj jaki somatotyp bo nie ma to aż takiego znaczenia jednak skoro uwazasz ze tyle wyszło i jest ok więc testuj na sobie i obserwuj

Zostanę w takim razie w ~ 20% białka, 25% tłuszczy i 55% węgli.
Co do zapotrzebowania - pierwszy tydzień na ~2500kcal i widzę, że waga stoi/podniosła się ledwie zauważalnie do góry (przy x3 FBW + x2 basen 30 min). Dziwne, lecz zakładam, że może to wynikać z różnić codziennych. Zostanę jeszcze tydzień i jak waga będzie stała/zwiększała się, to nieco odejmę.

domer

Jak już napisaliśmy wcześniej, pod kątem kształtowania sylwetki warto jest trzymać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Skoro w tej chwili masz mniej, to jak najbardziej dobrze będzie zwiększyć te ilość. Tłuszcze na poziomie około 1 grama na kilogram masy ciała i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Nie widzę sensu w ważeniu się codziennie. Nie masz na co poświęcić czasu w dobie wysokiej inflacji? Raz na tydzień, a nawet dwa pomiary masy ciała i obwodów. Raz w miesiącu zdjęcia sylwetki i tyle.

Obecnie nabijam tak do 1,3g na 1kg masy ciała - niestety więcej jest ciężko, a nie chce wpierdzielać mega dużo odżywki białkowej...
A co do ważenia - mój eksperyment ze średnia wagą, nic więcej :) nie zajmuje mi wiele czasu.

MatiMlody89

Zwieksz bialko do 2-2.2 g na kh ms. Na redukcji osobiście lubię zminimalizować ilość spożywanego tłuszczu nawet do ok 0.5 g na kg masy ciała, reszta to weglowany. Jeżeli waga stoi/ sylwetka sie nie zmienia to dodajesz aktywności/cardio lub zmniejszasz ilości węglowodanów lub fatu jeżeli trzymasz go wyżej.

Dziękuję za komentarz. Czekam i zobacze co dalej z wagą.


Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-11-27 16:35:36

Cześć Wszystkim czytającym ponownie!

Przejdę od razu do rzeczy.
Moje dane:
- wzrost: 188cm
- waga: 99kg
-wiek: 24 lata
- trening: x3 FBW (~1h) + x2 basen (~0,5h)
- spożywane kalorie: ~2500kcal. Proporcje: 20% białko, 25% tłuszcz, 55% węgle.
Problem jest taki, iż od ~2 tygodni waga stoi w miejscu, tj. waha się od 98 do 100kg.

Moim celem jest redukcja. Wcześniej byłem na 2300kcal i waga leciała, a teraz?
Stoi lub się waha.

Jak sądzicie, co może być przyczyną?
Dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-01 20:17:26

Masz niskie kcal i organizm się buntuje , wylicz swoje zero prawidłowo z tego z tego wzoru bo ty masz złe wyniki https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html . Na szybko tylko licząc wychodzi mi twoje zero w okolicy 3100 przy takich warunkach fizycznych i aktywnosci więc ty redukcje powinieneś zaczynac od 2800 +- a nie 2500 bo jak zaczyansz od małych kcal to w trkacie redukcji nie masz z czego ucinac , Wejdz teraz na zero kaloryczne i odpocznij a od stycznia wystartuj z nową redukcją ale prawidłowo

Nie rozumiem w takim razie, dlaczego wcześniej (przy ~2300kcal) waga leciała, a jak zwiększyłem do 2500 to się zatrzymała?

BMR: 989,01 + 1175 -118,08 + 5 = 2050,93kcal
TEA (przy niskiej intensywności; siłowy): 420 + 420 + 420 + 82,04 + 82,04 + 82,04 = 1506,12kcal /// (przy średniej intensywności, aerobowy): 225 + 225 + 35 + 35 = 520kcal /// 1506,12 + 520 = 2026,12kcal : 7 = 289,45kcal
BMR + TEA = 2050,93 + 289,45
2340,38kcal + 300kcal (NEAT) = 2640,38kcal
2640,38 + 158,42 = 2798,8 ~
FINALNIE: 2800kcal (zero kaloryczne???)

+ wynik z kalkulatora SFD załączony: 3805kcal (zero kaloryczne)
+ wynik z kalkulatora maczfit: 3800kcal (zero kaloryczne)
+ wynik z kalkulatora FS: 3280 (zero kaloryczne)

Zdaje sobie sprawę, jak rozbieżne są to wyniki...w swoich obliczeniach przyjąłem to, że jestem raczej endomorfikiem, mam siedzącą pracę, robię ~8 tyś kroków dziennie i ćwiczę te 5 razy w tygodniu (X3 siłownia X2 basen).
A każdy z nich pokazuje co innego.

Wiem jedno: przy 2500kcal stoję w miejscu. Przy 2300kcal waga leciała w dół (byłem głodny...).
Czy przy wyższej kaloryce waga nie poleci w górę?
Jaki poziom powinienem przyjąć?

Nie potrzebuje odpoczynku - dobrze się czuje, chciałbym gubić wagę przy nawet niewielkich spadkach kg (nie chciałbym stracić masy mięśni...)





Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-02 09:39:07

Każdy z tych kalkulatorów pokazuje co innego, ponieważ bazuje na innym wzorze i jest to całkiem normalne. Sugerowane obliczenia mają być dla nas tylko przykładem, który być może trafi w nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W rzeczywistości nie zawsze tak jest i dopiero w praktyce będziemy w stanie zaobserwować jak to wygląda. Podstawowym błędem jaki robisz, jest bazowanie na masie ciała jako wyznaczniku efektów kształtowania sylwetki. Istotne są obwody ciała, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo, a nie kilogramy.

Dziękuję za odpowiedź.

@doomer, co do kalkulatorów - jasna sprawa.
Również co do wagi - zgadzam się; ja robię zdjęcia sylwetki x1 w miesiącu + waga, taki sposób wybrałem.

Natomiast wracając do kaloryki. Kolejny tydzień mija na 2500kcal i waga stoi w okolicach ~99kg (1kg w tą i w tamtą).
Pytanie - czy zwiększać kalorie (przeciw "buntowaniu się" organizmowi) czy też zmnniejszać?
Co należałoby zrobić?

Proszę o pomoc i dziękuję za wszelkie sugestie! :)


Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-04 18:38:44

Wracamy do tego samego, czyli istotny pomiaru efektów kształtowania sylwetki. Na podstawie obwodów ciała i ich zmian należy reagować z ilością spożywanych kalorii i/lub aktywnością fizyczną. Jeżeli nie chcesz ich mierzyć, to ciężko będzie stwierdzić co w takiej sytuacji należy zrobić. Sugeruję zmienić to podejście i zwrócić większą uwagę na ich reakcję.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-monitorowac-swoje-efekty-treningowe-5365