...
Napisał(a)
Zwieksz bialko do 2-2.2 g na kh ms. Na redukcji osobiście lubię zminimalizować ilość spożywanego tłuszczu nawet do ok 0.5 g na kg masy ciała, reszta to weglowany. Jeżeli waga stoi/ sylwetka sie nie zmienia to dodajesz aktywności/cardio lub zmniejszasz ilości węglowodanów lub fatu jeżeli trzymasz go wyżej.
1
...
Napisał(a)
monkey22Przyjmij sobie standardowy podział jak wyżej wspomniano ale zrób sobie widełki od do żebyś nie był więźniem cyferek bo na poziomie osób poczatkujacych czy średnioozaawansowanych najważniejszy i tak jest bilans kaloryczny i to on w większosci odpowiada za wszystko a czy ty w danym dniu zjesz o 10g wiecej tłuszczy a o 4o g mniej wegli czy białka nie ma ąz takiego zaczenia więc nie ma co sztywno trzymać się konkretnej podazy makro .2500 kcal to trochę mało i przy liczeniu nie uwzględniaj jaki somatotyp bo nie ma to aż takiego znaczenia jednak skoro uwazasz ze tyle wyszło i jest ok więc testuj na sobie i obserwuj
Zostanę w takim razie w ~ 20% białka, 25% tłuszczy i 55% węgli.
Co do zapotrzebowania - pierwszy tydzień na ~2500kcal i widzę, że waga stoi/podniosła się ledwie zauważalnie do góry (przy x3 FBW + x2 basen 30 min). Dziwne, lecz zakładam, że może to wynikać z różnić codziennych. Zostanę jeszcze tydzień i jak waga będzie stała/zwiększała się, to nieco odejmę.
domerJak już napisaliśmy wcześniej, pod kątem kształtowania sylwetki warto jest trzymać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Skoro w tej chwili masz mniej, to jak najbardziej dobrze będzie zwiększyć te ilość. Tłuszcze na poziomie około 1 grama na kilogram masy ciała i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.
Nie widzę sensu w ważeniu się codziennie. Nie masz na co poświęcić czasu w dobie wysokiej inflacji? Raz na tydzień, a nawet dwa pomiary masy ciała i obwodów. Raz w miesiącu zdjęcia sylwetki i tyle.
Obecnie nabijam tak do 1,3g na 1kg masy ciała - niestety więcej jest ciężko, a nie chce wpierdzielać mega dużo odżywki białkowej...
A co do ważenia - mój eksperyment ze średnia wagą, nic więcej :) nie zajmuje mi wiele czasu.
MatiMlody89Zwieksz bialko do 2-2.2 g na kh ms. Na redukcji osobiście lubię zminimalizować ilość spożywanego tłuszczu nawet do ok 0.5 g na kg masy ciała, reszta to weglowany. Jeżeli waga stoi/ sylwetka sie nie zmienia to dodajesz aktywności/cardio lub zmniejszasz ilości węglowodanów lub fatu jeżeli trzymasz go wyżej.
Dziękuję za komentarz. Czekam i zobacze co dalej z wagą.
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-11-27 16:35:36
...
Napisał(a)
Cześć Wszystkim czytającym ponownie!
Przejdę od razu do rzeczy.
Moje dane:
- wzrost: 188cm
- waga: 99kg
-wiek: 24 lata
- trening: x3 FBW (~1h) + x2 basen (~0,5h)
- spożywane kalorie: ~2500kcal. Proporcje: 20% białko, 25% tłuszcz, 55% węgle.
Problem jest taki, iż od ~2 tygodni waga stoi w miejscu, tj. waha się od 98 do 100kg.
Moim celem jest redukcja. Wcześniej byłem na 2300kcal i waga leciała, a teraz?
Stoi lub się waha.
Jak sądzicie, co może być przyczyną?
Dziękuję za pomoc.
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-01 20:17:26
Przejdę od razu do rzeczy.
Moje dane:
- wzrost: 188cm
- waga: 99kg
-wiek: 24 lata
- trening: x3 FBW (~1h) + x2 basen (~0,5h)
- spożywane kalorie: ~2500kcal. Proporcje: 20% białko, 25% tłuszcz, 55% węgle.
Problem jest taki, iż od ~2 tygodni waga stoi w miejscu, tj. waha się od 98 do 100kg.
Moim celem jest redukcja. Wcześniej byłem na 2300kcal i waga leciała, a teraz?
Stoi lub się waha.
Jak sądzicie, co może być przyczyną?
Dziękuję za pomoc.
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-01 20:17:26
...
Napisał(a)
Masz niskie kcal i organizm się buntuje , wylicz swoje zero prawidłowo z tego z tego wzoru bo ty masz złe wyniki https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html . Na szybko tylko licząc wychodzi mi twoje zero w okolicy 3100 przy takich warunkach fizycznych i aktywnosci więc ty redukcje powinieneś zaczynac od 2800 +- a nie 2500 bo jak zaczyansz od małych kcal to w trkacie redukcji nie masz z czego ucinac , Wejdz teraz na zero kaloryczne i odpocznij a od stycznia wystartuj z nową redukcją ale prawidłowo
1
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej
...
Napisał(a)
Nie rozumiem w takim razie, dlaczego wcześniej (przy ~2300kcal) waga leciała, a jak zwiększyłem do 2500 to się zatrzymała?
BMR: 989,01 + 1175 -118,08 + 5 = 2050,93kcal
TEA (przy niskiej intensywności; siłowy): 420 + 420 + 420 + 82,04 + 82,04 + 82,04 = 1506,12kcal /// (przy średniej intensywności, aerobowy): 225 + 225 + 35 + 35 = 520kcal /// 1506,12 + 520 = 2026,12kcal : 7 = 289,45kcal
BMR + TEA = 2050,93 + 289,45
2340,38kcal + 300kcal (NEAT) = 2640,38kcal
2640,38 + 158,42 = 2798,8 ~
FINALNIE: 2800kcal (zero kaloryczne???)
+ wynik z kalkulatora SFD załączony: 3805kcal (zero kaloryczne)
+ wynik z kalkulatora maczfit: 3800kcal (zero kaloryczne)
+ wynik z kalkulatora FS: 3280 (zero kaloryczne)
Zdaje sobie sprawę, jak rozbieżne są to wyniki...w swoich obliczeniach przyjąłem to, że jestem raczej endomorfikiem, mam siedzącą pracę, robię ~8 tyś kroków dziennie i ćwiczę te 5 razy w tygodniu (X3 siłownia X2 basen).
A każdy z nich pokazuje co innego.
Wiem jedno: przy 2500kcal stoję w miejscu. Przy 2300kcal waga leciała w dół (byłem głodny...).
Czy przy wyższej kaloryce waga nie poleci w górę?
Jaki poziom powinienem przyjąć?
Nie potrzebuje odpoczynku - dobrze się czuje, chciałbym gubić wagę przy nawet niewielkich spadkach kg (nie chciałbym stracić masy mięśni...)
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-02 09:39:07
BMR: 989,01 + 1175 -118,08 + 5 = 2050,93kcal
TEA (przy niskiej intensywności; siłowy): 420 + 420 + 420 + 82,04 + 82,04 + 82,04 = 1506,12kcal /// (przy średniej intensywności, aerobowy): 225 + 225 + 35 + 35 = 520kcal /// 1506,12 + 520 = 2026,12kcal : 7 = 289,45kcal
BMR + TEA = 2050,93 + 289,45
2340,38kcal + 300kcal (NEAT) = 2640,38kcal
2640,38 + 158,42 = 2798,8 ~
FINALNIE: 2800kcal (zero kaloryczne???)
+ wynik z kalkulatora SFD załączony: 3805kcal (zero kaloryczne)
+ wynik z kalkulatora maczfit: 3800kcal (zero kaloryczne)
+ wynik z kalkulatora FS: 3280 (zero kaloryczne)
Zdaje sobie sprawę, jak rozbieżne są to wyniki...w swoich obliczeniach przyjąłem to, że jestem raczej endomorfikiem, mam siedzącą pracę, robię ~8 tyś kroków dziennie i ćwiczę te 5 razy w tygodniu (X3 siłownia X2 basen).
A każdy z nich pokazuje co innego.
Wiem jedno: przy 2500kcal stoję w miejscu. Przy 2300kcal waga leciała w dół (byłem głodny...).
Czy przy wyższej kaloryce waga nie poleci w górę?
Jaki poziom powinienem przyjąć?
Nie potrzebuje odpoczynku - dobrze się czuje, chciałbym gubić wagę przy nawet niewielkich spadkach kg (nie chciałbym stracić masy mięśni...)
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-02 09:39:07
...
Napisał(a)
Każdy z tych kalkulatorów pokazuje co innego, ponieważ bazuje na innym wzorze i jest to całkiem normalne. Sugerowane obliczenia mają być dla nas tylko przykładem, który być może trafi w nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W rzeczywistości nie zawsze tak jest i dopiero w praktyce będziemy w stanie zaobserwować jak to wygląda. Podstawowym błędem jaki robisz, jest bazowanie na masie ciała jako wyznaczniku efektów kształtowania sylwetki. Istotne są obwody ciała, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo, a nie kilogramy.
1
Moderator działu Odżywianie
...
Napisał(a)
Dziękuję za odpowiedź.
@doomer, co do kalkulatorów - jasna sprawa.
Również co do wagi - zgadzam się; ja robię zdjęcia sylwetki x1 w miesiącu + waga, taki sposób wybrałem.
Natomiast wracając do kaloryki. Kolejny tydzień mija na 2500kcal i waga stoi w okolicach ~99kg (1kg w tą i w tamtą).
Pytanie - czy zwiększać kalorie (przeciw "buntowaniu się" organizmowi) czy też zmnniejszać?
Co należałoby zrobić?
Proszę o pomoc i dziękuję za wszelkie sugestie! :)
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-04 18:38:44
@doomer, co do kalkulatorów - jasna sprawa.
Również co do wagi - zgadzam się; ja robię zdjęcia sylwetki x1 w miesiącu + waga, taki sposób wybrałem.
Natomiast wracając do kaloryki. Kolejny tydzień mija na 2500kcal i waga stoi w okolicach ~99kg (1kg w tą i w tamtą).
Pytanie - czy zwiększać kalorie (przeciw "buntowaniu się" organizmowi) czy też zmnniejszać?
Co należałoby zrobić?
Proszę o pomoc i dziękuję za wszelkie sugestie! :)
Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-12-04 18:38:44
...
Napisał(a)
Wracamy do tego samego, czyli istotny pomiaru efektów kształtowania sylwetki. Na podstawie obwodów ciała i ich zmian należy reagować z ilością spożywanych kalorii i/lub aktywnością fizyczną. Jeżeli nie chcesz ich mierzyć, to ciężko będzie stwierdzić co w takiej sytuacji należy zrobić. Sugeruję zmienić to podejście i zwrócić większą uwagę na ich reakcję.
https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587
https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-monitorowac-swoje-efekty-treningowe-5365
https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587
https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-monitorowac-swoje-efekty-treningowe-5365
Moderator działu Odżywianie
Polecane artykuły