GORA DOL DO OCENY DZIEKI

Siema wielkie Chlopiska, w sumie leci 3rok bez żadnych przerw na silce.
Jestem po lekkim minicut i zmieniłem trening na gora/dol 4x tyg
W tle leci teścik i deka, prosiłbym o jakieś luźne przemyślenia co do treningu
Gora A
Klata
Hantle skos 5s 8 rampa
Hammer 4s 12-14p
Plecy
Wiosło hantlem 4x6-8p
Ściągnie drążka szeroko 4x10-12
Barki
Hantle 4x8p
Linki bok max pow
Łapy w postaci super serii
Łącznie 9seri po 3 w każdej plasczyznie + francuz sztanga oraz hantlem
Dol A
Siady 5x5 rampa
Mc 5x3
Brzuch+Łydki w miarę do upadku
Gora B
Plecy
Wioslo sztanga 5x8p
Ściągnąnie drazka 4x 10~
Klata
Hantle płasko 5x6
Brama dol 4x 10-12
Barki
Wyciskanie na maszynie 4x10
Hantle bok 4x max
Łapy 4ss modlitewnik plus linki wyciąg
Hantle stojąc + Hantle za głowę
Dol B
Hack squaty 5x10-12
Wykroki 5x max kroków
SS wyprosty + uginanie nóg 8-10
Łydki plus brzuch
Myślę ze w skrócie napisałam jak to wygląda, sztywno trzymam przerwy między seriami 90sec w złożonych i 60na prostszych, serie wykonywane w pełnym skupieniu i dobrym czuciu mięśniowym.
Chciałbym skupić sie na klatce i łapać bo przy reszcie troszke odstaje, wywaliłem ławę plaska po lekkiej kontuzji barku
W tle leci test+deka
Oczywiście kcal na plus cos dodać coś wywalić??
Maxy
Klata plasko 150
Mc ok 220 powinno pójść
Siad 190 w zeszła niedzielę myślę ze z zapasem i dupskiem do ziemi
Pozdrawiam

Zaawansowanie masz już przyzwoite jak 3 lata nieprzerwanych treningów. Jeśli do tej pory też pracowałeś na niskich zakresach powtórzeń to warto by było je trochę urozmaicić i wskoczyć na wyższy zakres zwłaszcza jeśli Twoim aktualnym celem jest hipertrofia.

Co do samego planu treningowego. To góra nawet spoko choć jak dla mnie brak podciągania na drążku w dwóch planach góry jest do poprawy. Chociaż w jednym dniu treningowym powinieneś mieć podciąganie na drążku.

No panie szczerze mówiąc to ten dół słabizna straszna siady i martwy ciąg to trochę za mało żeby zaawansowany sensownie przetrenował nogi. Mimo iż drugi ten dzień dołu jest lepszy to ten pierwszy też trzeba poprawić bo to za mała różnorodność ćwiczeń żeby jakoś sensownie rozwijać te nogi.
Ćwiczenia na grzbiet też masz to samo praktycznie w obu treningach, a wachlarz ćwiczeń masz tak szeroki, że można coś pokombinować.

Wyniki siłowe masz przyzwoite ale trening bym nieco poprawił i przede wszystkim daj jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń/brzuch, a nie tylko jakieś spięcia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-22 14:36:12

Dodam ze nie zależy mi juz na sile tylko na jak najwiekszej hipertrofii

rion10

Zaawansowanie masz już przyzwoite jak 3 lata nieprzerwanych treningów. Jeśli do tej pory też pracowałeś na niskich zakresach powtórzeń to warto by było je trochę urozmaicić i wskoczyć na wyższy zakres zwłaszcza jeśli Twoim aktualnym celem jest hipertrofia.

Co do samego planu treningowego. To góra nawet spoko choć jak dla mnie brak podciągania na drążku w dwóch planach góry jest do poprawy. Chociaż w jednym dniu treningowym powinieneś mieć podciąganie na drążku.

No panie szczerze mówiąc to ten dół słabizna straszna siady i martwy ciąg to trochę za mało żeby zaawansowany sensownie przetrenował nogi. Mimo iż drugi ten dzień dołu jest lepszy to ten pierwszy też trzeba poprawić bo to za mała różnorodność ćwiczeń żeby jakoś sensownie rozwijać te nogi.
Ćwiczenia na grzbiet też masz to samo praktycznie w obu treningach, a wachlarz ćwiczeń masz tak szeroki, że można coś pokombinować.

Wyniki siłowe masz przyzwoite ale trening bym nieco poprawił i przede wszystkim daj jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń/brzuch, a nie tylko jakieś spięcia.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-22 14:36:12

Siema dzięki za odpowiedź, dołożę trochę podciąganą zamiast wyciągów, poprostu w poprzednich planach miałem głównie podciągania i mi sie znudziło :D
Na core myślałem dodać w dzień siadów i martwego np spacer farmera co Ty na to??
Dodatkowo w tym roku pierwszym dniu nóg dołożę jakieś hacki żeby dopompować nogi

Spacer farmera jest świetną opcją jednak jeśli już to daj w wersji jednorącz to świetne ćwiczenie na rdzeń. Zobaczysz, że wersja jednorącz działa doskonale w funkcje zgięcia bocznego przez co skośne mięśnie będą pracować solidnie.

Ważne żeby w tym ćwiczeniu utrzymać cały czas pionową sylwetkę, a także ciężar musi być tam sensowny czyli dobierz taki gdzie utrzymanie pionu sylwetki będzie wymagające. Poza tym na rdzeń/brzuch jest cała masa dobrych ćwiczeń więc na pewno inspiracji Ci nie braknie na ćwiczenia.

rion10

Spacer farmera jest świetną opcją jednak jeśli już to daj w wersji jednorącz to świetne ćwiczenie na rdzeń. Zobaczysz, że wersja jednorącz działa doskonale w funkcje zgięcia bocznego przez co skośne mięśnie będą pracować solidnie.

Ważne żeby w tym ćwiczeniu utrzymać cały czas pionową sylwetkę, a także ciężar musi być tam sensowny czyli dobierz taki gdzie utrzymanie pionu sylwetki będzie wymagające. Poza tym na rdzeń/brzuch jest cała masa dobrych ćwiczeń więc na pewno inspiracji Ci nie braknie na ćwiczenia.

Dziękuję Panie Prezesie, pozdrawiam :)