Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Cardio 30 min waga 82,3 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47kg/6 67/6 87/6 107kg/6 +Sr 87/4
47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/8
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/12/12/12
15kg/12/12/12/12

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/12/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
30kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12
6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Siemka
Waga 82,7kg
Cardio off
Od siłowego off

Siemka waga 81,7kg
Cardio 30 min
A po pracy trening

Cardio 30 min
Waga 81,7kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30kg/8 40/8 50/8 55/8/8/8 drop 40/10 35/8
30/8 40/8 55/8/8/8/8 drop 40/15 35/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s
Ziel/nieb 12/12/12/12
Ziel/nieb /12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
20kg/12/12/12/12
20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/12/13/12/12
20kg/14/14/12/12

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/13/12/10/12 drop 5kg/5 2,5kg/6
7,5kg/15/15/15/13 drop 5kg/8 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
12,5kg/12/10/10/10
12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12
12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Siemka dzisiaj pobudka o 3:40 zdjęcia zrobione , raport wysłany i cardio 30 min nakręcone.
Waga 82,2 kg
Po pracy trening klatka, barki , triceps

Raport wysłany
Waga 82,2 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s
17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10
10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/12/12/12/10
37kg/14/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47kg/10 67kg/10/8//8/8
47/10 67/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
16/15/14/14
20/17/15/15

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
47kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10 za tydzień 49,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
7,5kg/12/10/10/10
7,5kg/12/12/12/12

Siemka ,waga dzisiaj pokazała 81,7 kg
Cardio z rana 30 min i off od siłowego

Siemka waga po dniu wolnym od treningu pokazała 80,7 kg
Teraz robię cardio 30 min a po cardio trening

Waga 80,7 kg

Cardio 30 min



PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/12/13/13/13

15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/12/12/12/12


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/10/10/10

12,5kg/12/12/12/12
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Siemka dzisiaj waga pokazała 81,7 kg
Cardio robię 30 min i później trening klata barki triceps