FBW - prośba o ocenę

Cześć!

Potrzebuję zasięgnąć opinii dotyczącej planu treningowego FBW. Trening na masę.

Częstotliwość treningów - co drugi dzień (i po kolei FBW A, B, C oraz D na zmianę).

Serie z progresją ciężaru.

FBW A

‌Klatka: wyciskanie sztangi - ławka pozioma - 10/10/10/10
‌Barki: wyciskanie hantli nad głową - na ławce, siedząc - 18/16/14/12
‌Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym - 14/12/10/8
‌Biceps: uginanie ze sztangą łamaną - 14/12/10
‌Triceps: wyciskanie hantli oburącz za głową - siedząc - 14/12/10
‌Nogi: suwnica - 16/14/12/10
‌Brzuch: spięcia na maszynie - 16/14/12/10

FBW B

‌Klatka: wyciskanie hantli - skos dodatni - 10/10/10/10
‌Barki: wznosy hantli na boki - 18/16/14/12
‌Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 14/12/10/8
‌Biceps: uginanie z hantlami - młotek siedząc - 14/12/10
‌Triceps: linka wyciągu górnego - 14/12/10
‌Nogi: wspięcia na palce (łydki) - 16/14/12/10
‌Brzuch: przyciąganie kolan do brzucha w zwisie - 10/10/10/10

FBW C

‌Klatka: rozpiętki - skos dodatni - 12+12/10+10/8+8 (superserie)
‌Barki: wznosy sztangi łamanej do brody - 18/16/14/12
‌Plecy: wiosłowanie na maszynie - 14/12/10/8
‌Biceps: maszyna modlitewnik - 14/12/10
‌Triceps: maszyna - 14/12/10
‌Nogi: uginanie nóg na maszynie - 16/14/12/10
‌Brzuch: brzuszki na ławce skośnej - 15/15/15/15

FBW D

‌Klatka: wyciskanie hantli - ławka pozioma - 10/10/10/10
‌Barki: wznosy hantli z przodu - 18/16/14/12
‌Plecy: wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę - 14/12/10/8
‌Biceps: hantla modlitewnik - 14/12/10
‌Triceps: sztanga łamana za głową siedząc - 14/12/10
‌Nogi: przysiady ze sztangą - 16/14/12/10
‌Brzuch: roller - 10/10/10/10

Z góry bardzo dziękuję!

No teraz to mamy jakiś obraz sytuacji Twojej.

Jeśli nie trenowałeś rok czasu, a teraz masz 2 miesiące treningów to ja bym się nie szarpał z 4 zestawami fbw przynajmniej na razie. Zrobiłbym dwa zestawy A i B i na nich oparł swój trening bo na tak krótkim ogólnym zaawansowaniu nie jest Ci potrzebna taka różnorodność bo z Twoim stażem to kilka podstawowych ćwiczeń zrobi robotę.

Poza tym są pewne rzeczy, które średnio mi się podobają w Twoim planie.

Przede wszystkim zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń od grup największych i wymagających najcięższych ćwiczeń jak nogi, grzbiet, a później klatka piersiowa, barki, ramiona. Po drugie wyeliminuj z planu treningowego zbyt dużą ilość ćwiczeń izolowanych. Jak zrobisz na jednym treningu na nogi przysiady, a na drugim wykroki to będzie wystarczająco.

Ujednoliciłbym też zakres powtórzeń czyli daj stałe 10 w seriach i tego się trzymaj.

Co do brzucha to urozmaicenia tutaj trzeba wszystkie ćwiczenia masz na proste brzucha, a można dać coś na skośne czy jakieś ćwiczenie antyrotacyjne przy czym nie ma co przesadzać też z ilością ćwiczeń na brzuch w przypadku początkującego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-03 14:06:59

Daj informacje o sobie.

Tak naprawdę to dopiero zaczynam. Ćwiczę od 2 miesięcy, wcześniej miałem kilka podejść, ale od około roku miałem całkowitą przerwę od siłowni. Teraz z racji, że wykupiłem karnet na rok, nie ma wymówek i chcę do tematu podejść jak najlepiej. Stąd mój post, żeby zweryfikować czy mój plan ma jakiś sens czy należy coś zmienić.

Wzrost 190 cm, waga 89 kg, wiek 29 lat. Mój cel to przybrać masy, myślę że na razie do 95 kg i wtedy zobaczymy co dalej.

Co do diety, nie mam jakiejś specjalnej, staram się jeść w miarę zdrowo i pilnować makro. W dni treningowe około 4200-4500 kcal a beztreningowe 3500-3700.

rion10

No teraz to mamy jakiś obraz sytuacji Twojej.

Jeśli nie trenowałeś rok czasu, a teraz masz 2 miesiące treningów to ja bym się nie szarpał z 4 zestawami fbw przynajmniej na razie. Zrobiłbym dwa zestawy A i B i na nich oparł swój trening bo na tak krótkim ogólnym zaawansowaniu nie jest Ci potrzebna taka różnorodność bo z Twoim stażem to kilka podstawowych ćwiczeń zrobi robotę.

Poza tym są pewne rzeczy, które średnio mi się podobają w Twoim planie.

Przede wszystkim zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń od grup największych i wymagających najcięższych ćwiczeń jak nogi, grzbiet, a później klatka piersiowa, barki, ramiona. Po drugie wyeliminuj z planu treningowego zbyt dużą ilość ćwiczeń izolowanych. Jak zrobisz na jednym treningu na nogi przysiady, a na drugim wykroki to będzie wystarczająco.

Ujednoliciłbym też zakres powtórzeń czyli daj stałe 10 w seriach i tego się trzymaj.

Co do brzucha to urozmaicenia tutaj trzeba wszystkie ćwiczenia masz na proste brzucha, a można dać coś na skośne czy jakieś ćwiczenie antyrotacyjne przy czym nie ma co przesadzać też z ilością ćwiczeń na brzuch w przypadku początkującego.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-03 14:06:59

Wielkie dzięki!

W oparciu o Twoje sugestie zmodyfikowałem plan. Wygląda to następująco:

FBW A:

Nogi: Przysiady ze sztangą - 10p. 4s.
Plecy: Wiosłowanie wyciąg dolny - 10p. 4s.
Klatka: Wyciskanie sztangi - ławka pozioma - 10p. 4s.
Barki: Wyciskanie hantli - siedząc - 10p. 4s.
Biceps: Uginanie ramion - sztanga łamana - 10p. 3s.
Triceps: Wyciskanie hantli oburącz za głową - siedząc - 10p. 3s.
Brzuch: Spięcia brzucha na maszynie - 10p. 4s.

FBW B:

Nogi: Wspięcia na łydki ze sztangą - 10p. 4s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie - 10p. 4s.
Klatka: Wyciskanie hantli - skos dodatni - 10p. 4s.
Barki: Wznosy hantli bokiem - 10p. 4s.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 10p. 3s.
Triceps: Prostowanie linki wyciągu górnego - 10p. 3s.
Brzuch: Roller + brzuszki skośne z obciążeniem - 10p. 4s.

Czy jest lepiej?

Przez jaki czas sugerujesz się trzymać tego planu? 10-12 tygodni i wtedy to jakoś urozmaicić?

Zmieniony przez - Vaamos w dniu 2022-11-03 22:21:04

Zdecydowanie lepiej to wygląda ale jeszcze trzeba wprowadzić pewne modyfikacje.

Wspięcia na palce co prawda angażują nogi ale trzeba tam dać jakieś bardziej złożone ćwiczenie i tutaj dobrym wyborem będzie dołożenie na przykład wykroków to świetne ćwiczenie i warto je wdrożyć zwłaszcza, że jest ćwiczeniem jednonóż.

Jeśli w planie A masz przysiady i wiosłowanie to w planie B warto dodać do wykroków martwy ciąg.

Poza tym może zostać cała reszta. Pilnuj diety, techniki i progresji ciężarowej, a będzie dobrze.

Bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas.

W FBW B zatem wrzucam martwy ciąg i wykroki. Czy mógłbyś jeszcze rozwiać moje wątpliwości dotyczące diety?

Obliczyłem swoje zero kaloryczne na ok. 3000-3100. Czy to znaczy, że dodając np. 200-300 kcal rozkładam to równo na cały tydzień bez dodawania kalorii w dni treningowe? Wówczas niezależnie od tego czy jest to dzień treningowy czy nie, trzymam się stałej wartości np. 3400 kcal? Do tej pory byłem przekonany, że w dni treningowe należy dołożyć kcal ale chyba żyłem w błędzie?

I czy podział B: 20%, T: 30%, W: 50% będzie w porządku w moim przypadku?

Jak dołożysz te 200-300kcal to jesteś na nadwyżce i tak powinno być w okresie budowania masy. Chodzi o to żeby powiedzmy w skali tygodnia być te 200-300kcal na plusie aby zapewnić mięśniom sprzyjające warunki do rozwoju. Ale to jest dopiero Twój punkt wyjścia bo teraz musisz obserwować co się z Twoim ciałem dzieje. Powiedzmy co tydzień lub dwa w ten sam dzień rano na czczo robisz pomiary obwodów i wagi ciała. Jeśli idzie powoli do góry to zostawiasz, jeśli stoi w miejscu to dokładasz, a jeśli masa rośnie zbyt szybko obcinasz.

Kontrola postępów jest bardzo ważna.