Pull push legs - osoba początkująca

Witam ostatnio zacząłem się interesować tematem treningów Pull push legs i ulozylem sobie plan i moje pytanie brzmi czy jest coś do poprawy, zanim napisze plan to coś o sobie, trenowałem sztuki walki dwa lata a teraz przeniosłem się na siłownię, trenuje już 3 miesiące robiłem głównie treningi FBW (podczas treningów sw też chodziłem na siłownię 1,2 w tygodniu rzadko ale chodzilem ), jeśli chodzi o plan to jest taki w ciągu tygodnia
Pon legs
Wt Pull
Śr push
Cz wolne
Pt wolne
Sb legs
Nd pull
I tak dalej i tak dalej a jeśli chodzi o ćwiczenia które wykonuje to:

Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 7
3. Pompki na poręczach 4 × 7
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12
Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 5
2. Podciąganie na drążku 5 × 4-6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12
Legs
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 5
2. Hip thrust 4 × 10
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 10
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 10
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek
Zmieniać coś czy zostawić?



Zmieniony przez - EmilZone1234 w dniu 10/26/2022 3:39:51 PM

Nie wiem czy jeśli masz tylko 3 miesiące stażu to jest potrzeba przechodzenia już na 5 dni treningowych w tygodniu. Poza tym nie napisałeś jakie masz wyniki siłowe po tych 3 miesiącach i czy jest jakiś sensowny progres u Ciebie na planie treningowym, który do tej pory zrobiłeś.

Jeśli chodzi o sam plan to push jest taki chaotyczny dla mnie. Mimo wszystko poukładałbym ćwiczenia w zależności od trenowanej grupy, a najlepiej od jej wielkości.
Czyli zacząć należałoby od klatki piersiowej i tutaj mamy wyciskanie leżąc, później wyciskanie na skosie, później wyciskanie stojąc i ćwiczenia tricepsowe. Nie napisałeś też w jakiej wersji są pompki na poręczach. Jeśli docelowo mają angażować triceps to francuskie wyciskanie hantli może być już zbędne.

W pull ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane, ale face pull daj przed uginaniem ramion.

Nogi masz wymagająco ale dobry trening.

Jeszcze dwie uwagi. Po pierwsze trzeba dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń aby trening był kompletny. Po drugie nie podoba mi się rozplanowanie treningów w skali tygodnia Jak zaczniesz od nóg to następnego dnia pull będzie marny nie mówiąc już o tym, że wyniki siłowe i zmęczenie raczej pozytywnie na ten trening nie wpłyną.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-26 16:16:34

Dziękuję za odpowiedź jeśli chodzi o te 5 treningów w tygodniu to poprostu jak robiłem przez te 3 miesiące FBW trzy razy w tygodniu to miałem wrażenie, że to jest za mało zwłaszcza, że przez dwa lata trenowałem 4 razy w tygodniu kickboxing i do tego siłownia i chciałem zobaczyć ten plan bo poczytałem o nim w internecie i można normalnie robić trzy treningi pod rząd te Pull push legs a potem dwa dni przerwy, a a jeśli chodzi o kolejność to zazwyczaj nogi robię w weekend, piątek albo poniedziałek, żeby w pracy nie cierpieć bo treningi robię przed pracą o 6 rano, bo nie mam czasu po pracy na siłownię, póki co trenuje już tydzień i nie mam problemu z regeneracja, ewentualnie jak będzie ciężko to wrócę do trzech treningów w tygodniu plus jakieś bieganie, dziękuję za odpowiedź i życzę dobrej nocy:)

Tak na prawdę na początku danego cyklu treningowego raczej nie ma problemu z regeneracją, po tym pierwszym szoku zmiany planu treningowego. Później musisz zwrócić na to uwagę jak ciężary zaczniesz dokładać w podstawowych ćwiczeniach czy wyrabiasz z regeneracją.

Oczywiście jak będziesz się odżywiał prawidłowo i odpowiednio wysypiał to nie powinno być problemu z regeneracją, ale jak by się coś okazało to zawsze możesz wprowadzić modyfikację planu treningowego i zejść z ilością dni treningowych na przykład do 4. Powodzenia.

j/rion
musisz zaczynac z nieco "zanizoną" intesnywnoscia czy objetoscia, aby w miare mozliwosc móc miensiom stawiac kolejne przeszkody :)
wiec na poczatku wzystko tak czy inaczej bedzie szlo bardzo dobrze, w dalszych etapach faktycznie trzeba bedzie juz nieco zadbac o to, aby regeneracja byla odpowiednia, dobry sen, dopracowana dieta, suplementacja - gdy zalezy nam na dobrych wynikach.
trening to tylko jeden z elemetow jak wpsomina rion. Licza sie tez inne obszary o ktore musisz zadbac jak chjcesz miec wyniki

Jesteś ciągle osobą początkującą, a w takiej sytuacji zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest angażowanie na treningu wszystkich partii mięśniowych, szlifując technikę ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. To będzie na tę chwilę dla Ciebie najważniejsze. Jeżeli chcesz większą aktywność fizyczną w tygodniu, to zawsze warto pomyśleć o mobilizacji, rolowaniu, czy rozciąganiu mięśni. Jest to podstawa.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html