Powrót do treningów

Witam,
Na wstępie chciałbym się przywitać :) siemanko

Wracam do treningów po dłuższej przerwie.
Mój staż treningowy jest dosyć spory aczkolwiek z racji tego, że długo nie trenowałem jestem według definicji początkujący.

Mój cel to powrót do formy a aktualny trening byłby nakierowany na zwiększenie objętości i przejście na plan PUSH/PULL 4X/WEEK

Chcę teraz trenować przez 6 tygodni planem FBW 3/WEEK

I teraz pytanie czy taki zestaw ćwiczeń będzie okej( bo planem tego nie nazwę, brakuje periodyzacji)?

Zestaw A
Siady high bar 3s
Uginanie jednonóż na dwójki siedząc 2s
Podciąganie młotkowo 2s
Wyciskanie na płaskiej 2s
Wznosy bokiem 1s
Plank 2s

Zestaw B
Siady front 3s
Martwy na prostych 2s
Trap Y raise 2s
Hantle skos klata 2s
OHP 1s
Farmer jednorącz 2s

A/off/B/off/A/off/off - rozkład tygodniowy

Następny tydzień b/off/a/off/b/off/off

w następnym tygodniu dodam po 1 serii do każdego ćwiczenia, w drugim tygodniu też po jednej, a później do końca 6 tygodnia zwiększam intensywność

Chciałbym przetrenować całe ciało ale wiadomo w fbw nie mogę zbytnio szaleć z ilością ćwiczeń ze względu na "dziewiczy stan" moich mięśni na ten moment.
Chciałbym dodatkowo przetrenować grupę kulszowo Goleniowa, czworoboczny, ( wiadomo tylny aktom mm. Naramiennego, ale jak to dodać w tym treningu? Może dodać trzeci zestaw?)

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam sportowych świrów ;)



Up: ucięło wyniki więc dodaje jeszcze raz :
Przysiad 140
Martwy 160
Klatka 117,5


Zmieniony przez - (Nie)weekendowy zajawkowicz w dniu 2022-07-07 15:27:07

Panie kolego na pewno nie jesteś początkujący bo widać, że ciężary w podstawowych ćwiczeniach masz już fajne i staż, który masz za sobą na pewno pozwoli szybko wrócić na właściwe tory treningowe.

Choć nie wiem czy dobrze Cię zrozumiałem wcześniejszy cykl treningowy był push pull 4 razy w tygodniu, a teraz zmieniasz na fbw. To dla mnie trochę nielogiczne bo zacząłbym od planu fbw, który przedstawiłeś, a po kilku tygodnia pracy na nim wskoczyłbym na push pull 4 razy w tygodniu co będzie progresem w objętości treningowej. Jeśli ja coś źle zrozumiałem i kolejność jest fbw, a potem push pull to gra gitara.

Jeśli chodzi o sam plan treningowy to nie dawałbym tam na przykład unoszenia bokiem jednej serii bo efektywność tego ćwiczenia będzie znikoma, chyba, że faktycznie to będzie jeden tydzień, a w kolejnym już dołożysz drugą serię. Ja w takich rozruchowych planach jednak nie dawałbym izolacji tylko dał jakieś wyciskanie, ale nie ma tragedii i możesz tak zostawić.
W B zamiast siadów przednich dałbym ćwiczenie jednonóż jakieś wykroki czy przysiad bułgarski. Poza tym jest dobrze i dietę dopilnuj.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-08 11:11:52

Jeśli chodzi o ten plan push pull to robiłem go w tamtym roku pod koniec wakacji( wtedy trenowałem) kończyłem masę ale się skręciłem. Wróciłem na miesiąc - korona świrus. I potem już nie było trenowane tylko chodzenie bo chodzenie 2-3 x w tygodniu i rehab. Teraz wziąłem się za trenowanie jak należy. I po tym fbw znowu powrót do push pull 4x w tygodniu

Czyli mówisz, żeby zamienić wznosy bokiem na np. wyciskanie hantli siedząc w płaszczyźnie łopatki mimo, iż za tydzień bym zwiększył objętość na każde ćwiczenie o 1 serie?
Ewentualnie zamiast przodu raz w tygodniu dać tył barku? No ale z drugiej strony Y raise też będzie trochę na tył barku...


A co do split squatów to w sumie też nad tym myślałem, ( jak mailem push pull to w 1 dniu były siady, a w drugim właśnie Bułgary)
To chyba wyjaśniło by kwestię pośladków na te 4-6 tygodni nie?

No bo ja już z tyłu głowy mam ten push pull gdzie na czworoboczny robię osobne ćwiczenia, na pośladki, na tylny akton mm. Naramiennych.
No ale to jest fbw więc też nie można za dużo tego wpakować i właśnie nie wiem :D
Czy po prostu zostawić to, przeboleć te 4-6 tygodni i wtedy wlecieć na p/p?

Dzięki i pozdrawiam



Zmieniony przez - (Nie)weekendowy zajawkowicz w dniu 2022-07-09 10:41:19

Wyciskanie będzie lepszym pomysłem na początek niż unoszenie bokiem. Zawsze warto wzmocnić bardziej złożonymi ćwiczeniami obręcz barkową niż unoszeniem bokiem.
Przodu barków jako takiego w ogóle bym nie wkładał do planu treningowego pracuje mocno przy wyciskaniach klatkowych czy barkowych więc nie dawaj żadnych ćwiczeń tej części dedykowanym.

Tak pośladki w tych ćwiczeniach fajnie ruszysz.

Zawsze rozruch na fbw jest mile widziany, a później jako osoba już z doświadczeniem możesz robić inne plany push/pull, góra/dół, split z partia raz w tygodniu dowolność pełna.