Objętość treningowa

Czy są zasady dotyczące objętości treningowej?
1. W skali tygodnia ile powinno być serii na duże partie a ile na małe?
2. Skąd wiedzieć czy w danym ćwiczeniu dać np 3 albo 4 serie po 10 czy 12 powtórzeń?

Pytasz o rzeczy, na które pojawiło się setki artykułów, a temat wbrew pozorom nie jest łatwy.
Nie da się określić dokładnie ile powinno się wykonywać serii na partie mięśniową bo to zależy od dwóch podstawowych czynników. Po pierwsze od naszego zaawansowania, a po drugie od złożoności partii, którą trenujemy.

Z objętością jest związanych sporo pojęć jak minimalna efektywna, optymalna, maksymalna objętość treningowa i to jako podstawy można poczytać, ale tak na prawdę inną objętość zastosuje osoba początkująca, która zaczyna swoje treningi i po pierwsze ta objętość do wywołania efektu nie musi być duża, a po drugie kondycyjnie początkującego ogranicza.
A objętość może być elementem progresji i w niej też należy progresować. Jak zaczynaliśmy swoje treningi i wykonujemy na klatkę w ramach treningu 3x10 to po jakimś czasie ta objętość powinna być większa.

Zależność też jest w przypadku wielkości partii inaczej będziemy trenować ramiona, a inaczej grzbiet czy nogi. Dlatego w ramach periodyzacji treningowej powinniśmy zmieniać liczbę serii, powtórzeń, ciężar, tempo itd aby dawać naszym mięśniom nowe bodźce treningowe.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-21 13:18:18

Programowanie treningowe to dość złożony temat. Objętość, to tylko jeden z parametrów treningowych i nie powinien być rozpatrywany jako osobny byt, a w połączeniu z pozostałymi parametrami. Do tego objętość też jest uzależniona od okresu treningowego. Inną objętość stosuje się do ćwiczeń złożonych, a inną dla ćwiczeń izolowanych.

Anonim

Czy są zasady dotyczące objętości treningowej?
1. W skali tygodnia ile powinno być serii na duże partie a ile na małe?
2. Skąd wiedzieć czy w danym ćwiczeniu dać np 3 albo 4 serie po 10 czy 12 powtórzeń?

Uniwersalne zalecenie jest takie, że zaczynasz od ok 10 serii tygodniowo na partie. Bez względu na to czy to dużą czy mała. Dla ułatwienia nie liczysz objętości z ciągu na pół ciała czy 3/4 tylko określasz w każdym ćwiczeniu limiter, albo starasz się tak wykonać dane ćwiczenie by limiterem była celowana partia. Za serie uznajesz tylko taką, która spełnia podstawowy warunek jakim jest bliskość do niepowodzenia, dobierz ten parametr jako 0-3 powtórzenia w zapasie. Ze wskazaniem na 3 na początku mikrocyklu a 1/0 na końcu. Prawdopodobnie im większy zapas tym więcej tych serii w przyszłości będzie potrzeba. Z tego masz wniosek, że ilość powtórzeń i %cm nie ma znaczenia ale dla poprawy stosunku stymulacji do fatygi lepiej operować na niskich zakresach tj 6-10/12. Niektóre izolowane ćwiczenia np. Unoszenie na boki czy na tył barku mogą wymagać większej liczby powtórzeń bo przy większym ciężarze łatwo włączyć do pracy i ustawić jako limiter czworoboczny, co zresztą 95% ćwiczących robi i dlatego tylko koksiarzom rosną barki, bo nikt ich nie umie trenować

Progres oceniasz poprzez wzrost wagi i wzrost siły czy zwiększanie się powtórzeń w zapasie, można również subiektywnie oceniać wzrost prędkości sztangi, pamiętaj o tym, że wzrost siły nie oznacza wzrostu mięsa, natomiast wzrost mięsa oznacza wzrost siły. Dopóki progresujesz nic nie ruszasz, nawet jeśli 8 serii na klatkę będzie wydawało się mało to dopóki jest progres jest to odpowiednia objętość.


Zmieniony przez - Zemial w dniu 2022-04-21 18:02:23

sporo zalezy od danej osoby, stażu, jak podchodzi do tematu, trenuje rekeracyjnie, czy chce cosszybko osiągnąć, od tak sie nie da odpowiedzieć.

Wiele zależy przede wszystkim od konkretnej osoby, celu treningowego, dyscypliny sportowej jaką trenujesz, itp.

Zakładając, że celem Twoim jest kształtowanie sylwetki, to zastanowić się jeszcze należy nad tym, czy również z nastawieniem na wyniki siłowe. Z reguły przyjmuje się, że większe obciążenie i mniejsza ilość serii jest w przypadku pracy nad siłą. Wtedy w podstawowych bojach schodzi się do 4-6 powtórzeń. W sytuacji hipertrofii zakres z reguły wynosi 8-14. Im większa partia mięśniowa, tym większe obciążenie i mniejsza ilość powtórzeń.

Z tą siłą, to nawet często schodzi się do 2-3 powtórzeń, a nawet "singli"