Wybór celu treningowego

ingarch

bartek_rapala

Nie wiem czemu miałbyś siedzieć na zerze kalorycznym na start redukcji. A tym bardziej wracać z 2400 w górę.

Chodzi o to że takie dokładne liczenie kalorii robię pierwszy raz w życiu. Próbuję oszacować gdzie leży moje zero kaloryczne. Bo co jeżeli 2400 kcal to za duży deficyt? Potem nie będę miał z czego obcinać... Co jeżeli okaże się że waga i BF spada nawet przy 2800? Właśnie to chcę na sobie przetestować.

Mój smartwatch pokazał mi dzisiaj że spaliłem 1140 kcal (1,5h tenis + 0,5h jogging, łącznie 11000 kroków). Czy można powiedzieć że ta liczba to TEA+NEAT?

Bo jeśli tak to dzisiaj moje zapotrzebowanie wyniosło TDEE = BMR + (TEA + NEAT) + TEF = 1920+ (1140) + 240 = 3300 kcal

Jeśli to się zgadza, to miałem dzisiaj 500 kcal deficytu (15% całego TDEE)

Nie popadaj w manie liczb. Ja to rozumiem, sam mam analityczny umysł, jak ktoś kto zna moje tabelki przeczyta, potwierdzi
Wszystkie sprzęty do pomiaru ilości spalonych kcal są niedokładne. Oczywiście zegarek Garmina za 2tys będzie lepszy niż to co pokaże rowerek na siłowni. Smartwatch Galaxy lepszy niż opaska Xiaomi. Ale to są tylko cyfry.
Codziennie masz inny wysiłek, raz grasz w tenisa raz nie, raz na siłowni zrobisz nogi, raz klatkę. Kroków masz 11tys, a jutro zrobisz 7, ale spalisz więcej, bo szybsze tempo. No nie do ogarnięcia. W tenisa grasz raz, biegasz 2x, wyjales dzień, w którym masz największą aktywność. A co z tymi o mniejszej aktywności? Tylko siłowy np? Albo dzień odpoczynku?
Ten deficyt też. Przyjęło się, że daje się 500kcal. A jak jest 650 to co się stanie? No nic. Oczywiście nie chodzi o to, żeby dawać chłopu 1500 na start, bo wiadomo, że za mało.
Ale zobacz, masz wartość, na której poszło 3kg w 3tyg (pamiętaj, ubytki na początku redukcji są większe, to nie jest absolutnie 3kg fatu czy nawet 2). Teraz chcesz jakby odnaleźć swoje zero z tego co rozumiem. Kalkulator pokazał 2800, no to chcesz iść w 2800. Wejdziesz na 2800, tam chwilę musisz spędzić, żeby sprawdzić zero. Czyli spędzisz 3tyg na sprawdzeniu czy to zero.
Dla mnie to tak. Nie jesteś tłusty (sorry, ja jestem dosyć prostolinijny, nie bawię się w etykietę). Ty nie zaczynasz z poziomu gościa skrajnie odtłuszczonego, gdzie się planuje ta redukcje z myślą o roku naprzód.
Twój cel, 12% BF, ilekolwiek to jest, bo ja nie lubię oceniania procentami, kij wie ile jest faktycznie, to nie jest jakieś super dociecie. To jest taka prześwitująca kratka na brzuchu, zależy komu gdzie odkłada się tłuszcz, zależy jak solidne ma mięśnie brzucha. Tu nie ma nie wiadomo ile roboty. A Twoja kaloryczność 2400 nie jest nawet na skraju niezdrowej. Jest i zapas kcal do obcinania i zapas cardio do dodania, bo kręcisz mało aktualnie (nie wiem jak z czasem). Także ja byłbym konsekwentny i robił co zacząłeś. Cofniesz się raz, później rozkminy, kobinacje. I wiesz liczby, np 15% tdee. To gubi ludzi. Ja rozumiem, czytałeś na pewno duzo, jak są artykuły, to piszą je ładnie, są liczby etc. Ale nie jest napisane tak "słuchaj, roste to jak budowa cepa. Jesz x kcal. Jak waga spada lub spadają obwody lub w lustrze się poprawia to nie ruszasz. Jak się nic nie dzieje, obcinasz lub dokladasz cardio. Liczysz kcal, trzymaj się czystego jedzenia, warto dać więcej białka, choćby ze względu na wysoki efekt termiczny i sytość. Jak jesteś zadowolony z efektu, kończysz. Jak chcesz później robić masę z warto wyciąć się do widocznego 6paka". A tak właśnie brzmi moja rada, tylko no kto by czytał taki artykuł. Także na luzie mniej liczb, mniej fizyki kwantowej, tylko konsekwencją i powtarzanie tydzień w tydzień tych samych czynnosci. I ładnie zredukujesz ,za co trzymam kciuki

Kolejny tydzień za mną. Sytuacja wygląda jak na wykresie. Tracę zarówno kg jak i cm w pasie, i mimo diety 2800 kcal (w teorii jest to moje zero kaloryczne). Coś zmieniać czy trzymać póki co 2800?

ingarch

Kolejny tydzień za mną. Sytuacja wygląda jak na wykresie. Tracę zarówno kg jak i cm w pasie, i mimo diety 2800 kcal (w teorii jest to moje zero kaloryczne). Coś zmieniać czy trzymać póki co 2800?

Jeżeli waga stabilnie schodzi na obecnych wartościach a forma się poprawia to osobiście nie wprowadzałbym żadnych zmian.

Dokładnie, lecisz dalej, jak zacznie się stagnacja wtedy można coś pokombinować.

Nic nie ruszasz skoro jest dobrze , nie przyspieszysz nic więc dopiero reagujesz jak wskoczy stagnacja

Poniżej efekt ostatnich 2 tygodni na diecie 2800 kcal:
-1,7 kg masy ciała;
-2 cm w pasie.

Zgodzicie się że na brzuchu widać postęp? Wydaje mi się że mięśnie zaczynają się delikatnie odsłaniać.
Na innych partiach ciała nie widzę żadnych zmian.

Minus 2 centymetry obwodu w pasie to jak najbardziej dobry wynik. Nie pozostaje nic innego, jak obserwować dalej obwody ciała i wyciągać na podstawie ich zmian odpowiednie wnioski zwiększając w miarę potrzeby aktywność fizyczną lub/i zmniejszając ilość spożywanych kalorii.

Jeżeli chodzi o zdjęcia sylwetki, to warto wiedzieć o tym, żeby wykonywać je w tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle. Ograniczysz w ten sposób możliwość zaburzenia wyglądu sylwetki. Raz w miesiącu zdjęcia sylwetki wystarczą.

Cześć, mała aktualizacja i 2 szybkie pytania:
1. Trzymając dietę 2800 kcal po uśrednieniu pomiarów z kilku dni wyszło że tracę 1,1 kg/tydzień. Obecnie ważę 84,4 kg przy wzroście 190 cm. To trochę większy spadek masy ciała niż 1% tygodniowo. Czy nie chudnę za szybko?
2. Według kalkulatorów BF mam już na poziomie 13-14%, chociaż patrząc na moje aktualne zdjęcie to wydaje mi się że jest tego BF więcej... Docinać jeszcze nim przejdę na masę?









Zmieniony przez - ingarch w dniu 2021-12-19 12:39:58

Zmieniony przez - ingarch w dniu 2021-12-19 14:45:29

Niestety te kalkulatory które bazują na wyliczeniach pomiarów ciała nie są do końca obiektywne także tutaj byś musiał skorzystać z fałdomierza i wykonać obliczenia żeby wyszło Ci jak najbardziej obiektywnie to ile tluszczu posiadasz. Oceniając foty jak najbardziej tutaj można jeszcze redukować tłuszczu jest sporo także do roboty.

Przy tej formie co obecnie taki spadek masy ciała w skali tygodnia nie jest jeszcze zbyt duży. Jak trzymasz dobre makro, ćwiczysz ciężko siłowo to nie martwiłbym się tutaj o mięśnie

Rzeczywiście pomiary poziomu tkanki tłuszczowej za pomocą kalkulatorów, czy urządzeń bazujących na bioimpedancji magnetycznej nie są zbyt dokładne. Ciężko określić po zdjęciu, które wrzuciłeś. Łatwiej byłoby gdybyś wrzucił jeszcze bokiem, ale raczej nie ma mniej niż 15 procent tkanki tłuszczowej. Również jestem zdania, że warto jeszcze zejść niżej z jej poziomem po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Około 12 procent będzie już ok. Będą wtedy widoczne mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys.