Jak sobie radzić dalej bez trenera?

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 742

Witajcie,
Niestety z powodow finansowych musze zrezygnowac ze wspolpracy z trenerem z ktorym pracowalismy ponad pol roku. Najpierw 3 miesiace redukcji z 73 na 61 czyli 12kg, od tamtego momentu masa. Chcialbym was prosic o jakies porady, jak sie nie zalać i robic dalej jakościowa mase. Obecnie waze 64,5 Kilo, 180cm wzrostu, 20 lat. W dzien treningowy jem okolo 2850 kcal (200B/40T/420W) a w nietreningowy ok 2550 (220B/70T/260W). Kiedy wiedziec ze mam cos podbić? Podbijac tylko wegle i tluszczy nie dodawac juz? Przypominam ze zalezy mi na jakosciowej masie, moze to byc dlugotrwala praca ale zebym przez caly okres dobrze wygladal).
Ze wzgledu na ograniczone finanse musze ograniczyc suplementacje do minimum. Co najlepiej zostawic? Suplementuje tak:

-Witamina C, 2 kapsulki do 1 posilku w DT i DNT
-ALA, 1 kapsułka do 1 posiłku chyba, że to przedtreningowy to nie
-Omega 3, 3 kapsułki do 1 posiłku i 3 kapsułki do 3 posiłku w DT i DNT
-ZMA, 2 kapsułki do 1 i 4 posiłku w DT i DNT
-Berberyna, 1 kapsułka do 1, 2 i 3 posiłku w DT i 1 kapsułka do 1, 4 i 5 posiłku w DNT
-D3, 8000IU do 1 posiłku w DT i DNT
-Vitaminall, 2 kapsułki do 2 posiłku w DT i DNT
-Potas, 1 kapsułka do 2 posiłku w DT i DNT
-Chrom, 1 tabletka do 2 posiłku w DT i DNT i 1 tabletka do 4 posiłku w DT

Do tej pory mialem ustalone makro kazdego osobnego posilku. Czy moge zamiast tego trzymac sie makro poprostu calego dnia? Wiem ze w okolotreningowych unikac tluszczu.

Trenuje tak:
Poniedzialek - nogi
Sroda - klata
Piatek - plecy i barki
Sobota - biceps i triceps (superseria)
Do tego brzuch w kazdy dzień

Planu treningowego nie wrzucam bo nie moge go rozpowszechniac, ale tam i tak nie chce ani nie trzeba nic zmieniac. Mam tylko pytanie, czy moge dolozyc biceps i triceps np w dzien klaty? Bo wydaje mi sie ze jest go za malo, a lapy mam male w porownaniu do innych partii.

Ponizej moje aktualne fotki:

Zmieniony przez - przymorze w dniu 2021-11-25 21:17:49

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Szacuny 6274 Napisanych postów 76053 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754958

Bez wątpienia dobrze dobrana dieta i solidny trening siłowy będzie kluczem do kształtowania sylwetki. Dlatego też warto bardziej dokładne przyjrzeć się właśnie tym podstawom u Ciebie.

Poziom tkanki tłuszczowej jest niski, więc jak najbardziej można budować dobrej jakości mięśnie. Trzeba niestety liczyć się z tym,że po około 12 tygodniach budowy masy mięśniowej zarys mięśni brzucha będzie mniej widoczny.

Oczywiście, że możesz trzymać się równej ilości kalorii, codziennie takiej samej. Nie ma potrzeby rozbijania tego na dni treningowe i dni wolne od treningów.

Moderator działu Odżywianie

...

Strengthtenix

Znawca

Szacuny 29 Napisanych postów 74 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1565

Jaki jest cel tej suplementacji? Bo wygląda jak coś w stylu: ,,Ziomek, kup to co Ci napiszę, masz tu 10% rabatu jak kupisz z mojego linka, pozdro” (*prześlij dalej*). 8000 IU wit. D3? Masz białaczkę, że takie dawki stosujesz? Jaki masz poziom wyjściowy stężenia we krwi?

przymorze
Wiem ze w okolotreningowych unikac tluszczu.

Mit, a jeśli tak sądzisz, to napisz dlaczego.

przymorze
Chcialbym was prosic o jakies porady, jak sie nie zalać i robic dalej jakościowa mase. Obecnie waze 64,5 Kilo, 180cm wzrostu, 20 lat. W dzien treningowy jem okolo 2850 kcal (200B/40T/420W) a w nietreningowy ok 2550 (220B/70T/260W). Kiedy wiedziec ze mam cos podbić? Podbijac tylko wegle i tluszczy nie dodawac juz?

Regularne, powolne dodawanie kcal + obserwacja pomiarów i wagi = ,,bezpieczna” masa. Węgle spoko, ale w późniejszych fazach może być ciężko dobić kalorie, dlatego tłuszcze ze względu na to, że są bardziej energetyczne niż cukry, mogą być ,,przydatniejsze” na masie pod kątem dobijania kalorii.

Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-25 22:51:25

...

monkey22 Doradca

Ekspert

Szacuny 33146 Napisanych postów 23219 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 278173

Pracując z jakimś trenerem przez 6 miesięcy to już powinieneś mieć sporo wiedzy teorytycznej i praktycznej bo jednak trener nie jest tylko od tego aby ślepo wysyłac rozpiski , uzupełnić dziennik i skasować wypłate .Sylwetka bardzo fajna więc super fundament do dobrej jakościowo masy , zacznij sobie powolną mase od zera kcal lub bardzo małej nadwyżki i punktem który ci powie że wszedleś na nadwyżkę będzie mały skok wagi a potem to już waga jak najwolniej niech idzie a głównie skupiaj się na lustrze. Nie spiesz się a kcal dodawaj powoli tylko jak bedzie stagnacja 2-3 tyg

Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej

...

winterR

Ekspert

Szacuny 7721 Napisanych postów 13999 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2237848

Siemanko.
Ja mam zdanie jak kolega wyżej jeżeli pracujesz już z kimś pół roku to sporo możesz wyciągnąć wiedzy od trenera odnośnie diety treningu suplementacji itp. Chyba że o nic nie pytałeś i robiłeś jak kazał bez pytań "dlaczego tak"
Co do nie ulewania się to na bank robić tą masę powoli nie dodawać dużo jedzenia. obserwacja ciała, wagi. Jeżeli przez dłuższy czas waga sie nie zmienia to wtedy dodawać lekko kcal z węgli lub tłuszczy zależy na czym lepiej się czujesz, jak z apetytem itp bo zmiennych jest wiele i każdy jest indywidualny :)

Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html

...

przymorze

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 742

winterR
Siemanko.
Ja mam zdanie jak kolega wyżej jeżeli pracujesz już z kimś pół roku to sporo możesz wyciągnąć wiedzy od trenera odnośnie diety treningu suplementacji itp. Chyba że o nic nie pytałeś i robiłeś jak kazał bez pytań "dlaczego tak"
Co do nie ulewania się to na bank robić tą masę powoli nie dodawać dużo jedzenia. obserwacja ciała, wagi. Jeżeli przez dłuższy czas waga sie nie zmienia to wtedy dodawać lekko kcal z węgli lub tłuszczy zależy na czym lepiej się czujesz, jak z apetytem itp bo zmiennych jest wiele i każdy jest indywidualny :)

za dużo nie pytałem, robiłem jak kazał

na razie waga leci leciutko, więc nie bede dodawal w takim razie poki co

...

przymorze

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 742

Strengthtenix
Jaki jest cel tej suplementacji? Bo wygląda jak coś w stylu: ,,Ziomek, kup to co Ci napiszę, masz tu 10% rabatu jak kupisz z mojego linka, pozdro” (*prześlij dalej*). 8000 IU wit. D3? Masz białaczkę, że takie dawki stosujesz? Jaki masz poziom wyjściowy stężenia we krwi?

Nie wiem, nie badalem stezenia we krwii, zaczynalem od zera wiec wszystkie wytyczne realizowalem bez wiekszego zastanowienia, ale zaczelo mnie intrygowac czy rzeczywiscie wszystkie te suple sa niezbedne, czy raczej mają pomóc i bez nich tez idzie zrobic forme. Przykladowo, 6 kapsułek omegi dziennie, 3 berberyny dziennie, nie za duzo? Bardzo drogo to wychodzi miesiecznie :'-(

przymorze
Wiem ze w okolotreningowych unikac tluszczu.

Mit, a jeśli tak sądzisz, to napisz dlaczego.
Podobno utrudnia wchlanianie bialek

przymorze
Chcialbym was prosic o jakies porady, jak sie nie zalać i robic dalej jakościowa mase. Obecnie waze 64,5 Kilo, 180cm wzrostu, 20 lat. W dzien treningowy jem okolo 2850 kcal (200B/40T/420W) a w nietreningowy ok 2550 (220B/70T/260W). Kiedy wiedziec ze mam cos podbić? Podbijac tylko wegle i tluszczy nie dodawac juz?

Regularne, powolne dodawanie kcal + obserwacja pomiarów i wagi = ,,bezpieczna” masa. Węgle spoko, ale w późniejszych fazach może być ciężko dobić kalorie, dlatego tłuszcze ze względu na to, że są bardziej energetyczne niż cukry, mogą być ,,przydatniejsze” na masie pod kątem dobijania kalorii.

Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-25 22:51:25

...

przymorze

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 742

Podobno tluszcz utrudnia wchlanianie bialek, dlatego powinno sie unikac w okolotreningowych

A jak z tymi suplami? Faktycznie są one wszystkie niezbędne do zrobienia formy? Rozumiem, ze maja one wspomoc moj organizm, ale chyba bez nich tez sie obejdzie? 6 kapsulek omegi dziennie, 3 kapsulki berberyny, serio to drogo wychodzi miesiecznie. Co powninienem zostawic, a z czego moge zrezygnowac/ograniczyc?

Jak dodawac odpowiedzi do konkretnych zdan? Moj pierwszy post :]

...

Strengthtenix

Znawca

Szacuny 29 Napisanych postów 74 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1565

Tłuszcze są neutralne dla organizmu w kontekście transportu aminokwasów. Oznacza to, że w żaden negatywny sposób nie wpływają na wchłanianie białka. Nie ma się co go obawiać.

Jeśli chodzi o suple, to jak sama nazwa wskazuje, jest to dodatek. Nie powinno się wrzucać supli na chybił trafił - a nóż coś da. Raz, że nie są regulowane w żadnym stopniu - może być w nich sam syf,dwa, że niekoniecznie potrzebujesz ich. Suplementacja uzupełnia niedobory w diecie i tyle.

Jak dla mnie zostaw omegę 3 i witaminę d dla zdrowia. Zmniejsz dawki i będzie lepiej i taniej. Strzelam w ciemno, że na 99% żaden z tych supli (oprócz omegi i D3 nie jest ci potrzebny).

...

winterR

Ekspert

Szacuny 7721 Napisanych postów 13999 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2237848

Tłuszcz nie utrudnia wchłaniania białek. może spowolnić trawienie ogólnie dlatego niby nie daje się go okołotreningowo ale teraz właśnie dużo ludzi dodaje 5-10g tłuszczy przed treningiem właśnie specjalnie żeby lekko spowolnić trawienie, zmniejszyć wyrzut insuliny i dłużej energię mieć na treningu. wszystko to kwestia indywidualna dla danej osoby. Ja np mnie mam fatu przed i po treningu. A przykładowo Dawid Cnota ma już 5g fatu i jeszcze pewnie kilka osób można tak wymienić które mają fat w posiłku przed treningiem.

Co do suplementacji to badania jakieś robiłeś? że taką dobraliście czy z tyłka że tak powiem?
Patrząc na poziom bf i sylwetkę to pewnie mimetyki insuliny są Ci zbyteczne na ten moment, czyli chrom i berberyna
Potas też wątpię żeby był potrzebny, chyba że badałeś elektrolity i jest zaniżony to zostaw.
Ala też mi się wydaje zbędne, chociaż silny antyoksydant ale zamiast ala wolałbym już NAC wrzucić 2x600mg i nim się caly rok suplementować ;)
O3 nie wiem jaką masz tam zawartość epa i dha. Ja bym celował żeby dziennie 1g tego epa i dha było.
WitC 500mg Ci w zupełności wystarczy max 1g
ZMA nie wiem jaka zawartość magnezu na bank bym dał tak 500mg magnezu i 15-30mg cynku przed snem
Wit D jest ok ewentualnie zjazd do 4-5000IU i mam nadzieję że ona jest z K2mk7

-Witamina C, 2 kapsulki do 1 posilku w DT i DNT (500-1000mg)
-Omega 3, 3 kapsułki do 1 posiłku i 3 kapsułki do 3 posiłku w DT i DNT (1g EPA i DHA)
-ZMA, 2 kapsułki do 1 i 4 posiłku w DT i DNT (500mg magnez + 15mg cynk)
-D3, 8000IU do 1 posiłku w DT i DNT (4000IU + 50-100ug K2mk7)
-Vitaminall, 2 kapsułki do 2 posiłku w DT i DNT

Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html

...

Gats 2

Ekspert

Szacuny 1013 Napisanych postów 5401 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136814

Co do planu:
wg mnie ćwicz jak ćwiczyłeś tylko rotuj co kilka tyg ćwiczeniami i zakresami powtórzeń na daną partię i tyle.

Masz chude łapy bo masz 20 kg niedowagi i tutaj 3 serie więcej na ramię nie pomoże.

Crossfiterzy nie pompują łap jak kulturyści a mają je rozbudowane - może dlatego że są napakowani jak na swój wzrost i nie mają niedowagi? O strongmanach nie wspominając.

Co do supli:
wg mnie zostaw

wit C bo przeciwzapalne działanie, udowodnione badaniami
Omega 3
wit D - jak siedzisz w domu dużo to pewnie masz niedobory i suplementować warto, ewentualnie robisz badania krwi i masz czarno na białym

Ta berberyna i chrom - problemy z glikemią?

Potas jest w ziemniakach, brokułach i bananach o ile mnie pamięć nie myli:) I soczewicy.

Generalnie po co dany suplement bierzesz to trenera spytać, on Cię na żywo widział.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...

Strengthtenix

Znawca

Szacuny 29 Napisanych postów 74 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1565

Witaminę C łatwo uzupełnić z dietą, wystarczy +/- 1 papryka/dzień. Natomiast łatwo przedawkować z suplementacją, obecna literatura nie wykazała również żadnych benefitów ze zwiększonej podaży tego składnika, ponadto nadmiar wit. C może przyczynić się do zmniejszonej hipertrofii mięśniowej.

Witamina D zalecana jest profilaktycznie, dla każdego, zwłaszcza jeśli nie spożywa się jakościowych i tłustych ryb. Oprócz tego nasz piękny kraj, z racji na swoje położenie geograficzne i kąt padania promienie słonecznych, nie doświadcza odpowiedniej ,,podaży” tejże witaminy (w miesiącach jesienno-zimowych).

Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-26 18:16:35

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat