Split 4 dyniowy

Witam . Od lutego wróciłem na siłownię po dłuższej przerwie. Wcześniej trenowałem kilka lat głównie planem push pull. Postanowiłem przejść na split 4 dniowy na dwa miesiące. Proszę o ocenę planu. Niestety mc i przysiady wypadają z treningu na dłuższy okres przed problemy z miednica. Chciałbym się w tym planie skupić na bocznym i tylnym aktonie barków i stąd pytanie czy do pleców mogę dodatkowo dorzucić po ćwiczeniu na bok i tył barków? Czy plan nie jest przeładowany ?

Poiedziałek: nogi
1. Wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru
2. Wyprost nóg na maszynie 3x10
3. Wykroki z hantlami w dłoniach 3x8
4. Uginanie nóg na maszynie 3x12
5. Dzień dobry 3x8
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 3x15
2. Wspięcia na palce na maszynie 3x20


Wtorek: klata + barki
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-7-6-5 / progresja ciężaru
2. Wyciskanie hantli skos w górę 4x8
3. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x10
4. Rozpiętki 3x12
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x10 progresja ciężaru
2. Wznosy hantli na boki stojąc 3x12
3. Face pull 3x12


Czwartek: plecy
1. Ławka rzymska 4x10
2. Podciągnie 3xmax
3.Wiosłowanie hantlą 4x12/10/8/6
4.Ściąganie V do brzucha siedząc 3x10
5.Przyciąganie linek do bioder 3x10
6. Szrugsy 3x12

Piątek: biceps + triceps + przedramię
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x12-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x10-10-10
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x8-7-6
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
3. Pompki na poręczach 3x10
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10
Przedramię
1. Zgięcie nadgarstków 3x12
2. Podnoszenie sztangi nachwytem 3x12

ja bym zrobił duże partie osobno a dał barki biceps i triceps razem, wg mnie biceps i triceps przeładowane ćwiczeniami po 2 cwiczenia starczy po 5 serii.

Ok zmienię to . I czy w takim razie mogę dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę oraz czy w któryś dzień mogę dołożyć delikatny trening barków np. po dwie serie na akton bo na nich najbardziej chciałbym się skupić w tym planie ?

do kaltki mozesz dać wyciskanie jakieś, a do pleców cos typowego na bok.

Mozesz dorzucić np na kaltkę przenoszenie i robić w superserii wycisk + przenoszenie, wycisk rozpietki i wyciskanie skos, chyba ze masz czas to mzoesz podzielić wszytsko bez superserii


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-10-11 20:47:54

Dzięki za pomoc