Ilość kcal w diecie - budowa masy mięśniowej

Część jestem na masie od 5 dni i moja waga na początku była 64kg i po tych 5 dniach jest taka sama . Dlatego też moje pytanie czy ta waga będzie iść powoli czy robię coś źle mam deficyt dodatni o 200 kcal.

Cześć!

Przede wszystkim jeżeli jesteś na masie 5 dni, to nie będziesz mieć spektakularny rezultatów. Ba, może się okazać, że przez 2-3 tygodnie nie za dużo się zmieni. Kolejna z rzeczy, to fakt, że nie ma deficytu dodatniego, deficyt to sytuacja, gdy czegoś brakuje, gdy czegoś jest więcej niż powinno, to mamy nadwyżkę. Zatem jeżeli chodzi o masę, to zacznij od samego początku, czyli obliczenia kalorii jakich potrzebujesz, tutaj masz wzór -> https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Budownie masy zacznij od 0 kalorycznego - czyli zapotrzebowania, które pokryje Twoje zapotrzebowanie na funkcje życiowe (BMR) oraz aktywność fizyczną. Następnie co 7-10 dni lub gdy masz stagnację (brak zmian przez więcej niż 4-5 dni) dodawaj kalorii 200-300kcal.

na wstępie - nie ma czegoś takiego jak deficyt dodatni, deficyt - niedostateczna ilość czegoś, niepokrywająca zapotrzebowania
po 5 dniach to nie masz czego oczekiwać, po dwóch tygodniach jak nic się nie zmienia to wtedy możesz wprowadzać zmiany w Twoim przypadku przy braku efektów dodanie kcal, jednak nie patrz na wagę, jedynie dodatkowo, a najważniejsze są pomiary obwodów, zmierz wszystkie obwody i nimi kontroluj progres
warto też dodać, że patrząc na wagę to ta masa nie jest nabierana w szybkim tempie, w zależności od tego jaki jest Twój staż, sposób zaangażowania, genetyka to wyniki są różne, jednak już mając jakiś staż na koncie to przyrost na poziomie 0,5kg mięśni miesięcznie jest bardzo dobrym wynikiem


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2021-09-15 08:05:49

Jeżeli masz deficyt, to bilans kaloryczny jest ujemny, a nie dodatni. To tak jakbyś cofał się do przodu. Takie pojęcie nie istnieje. Zakładać jednak, że jest to błąd słowny, to Twój bilans kaloryczny prawdopodobnie jest dodatni. Oczywiście o ile dobrze obliczyłeś swojej zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. W takiej sytuacji nie pozostaje nic innego jak obserwować organizm i na podstawie efektów korygować lub nie ilość spożywanych kalorii. Mięśni nie buduje się przez 5 dni. Jest to proces długotrwały i minimum dwa tygodnie Trzeba żeby zaobserwować jakieś zmiany.

Po 5 dniach to możesz nawet być na - pod względem masy nawet na nadwyżce, bo np. spożyłeś mniej soli niż wcześniej i woda zeszła z organizmu.

Więc tak, proces jest powolny i niekoniecznie odzwierciedlenie będzie mieć w masie ciała.



Zmieniony przez - rafix87 w dniu 2021-09-15 13:27:16

Masa to bardzo długi i ciężki proces więc pośpiech tutaj nie jest wskazany . Waga im wolniej idzie tym lepiej a najlepiej mało skupiać się na wadze a głównie na obwodach . Przyrost wagi 1-1.5kg/ miesiąc jest optymalny

A na różnych stronach internetowych pisze że 0.5-7g na tydzien

7g na tydzień to miałbyś miesiecznie ok 28g, co skutkowałoby, że rocznie można zbudować maks 365g mięśni

Chodziło mi o 500-700g na tydzien

janek 1234

A na różnych stronach internetowych pisze że 0.5-7g na tydzien

Jeżeli jesteś w optymalnym stanie anabolicznym to maksymalnie zbudujesz 30-50g dziennie.

poczekaj trochę, jeśli po 5 dniach waga Ci skoczy to jest to woda i treść żołądkowa, tkanki mięśniowej się szybko nie buduje tak samo co do tkanki tłuszczowej tak szybko też sie nie tworzy z dnia na dzień

Sugeruję zapomnieć o masie ciała i kilogramach. Nie jest to dobra miara efektów kształtowania sylwetki. Zarówno budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Ma ona znacznie jedynie w sytuacji, gdy musisz osiągnąć jakiś limit wagowy na zawody.

Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden z dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył i bok). Ważne żeby były wykonywane w tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle.