[Dziennik] Trening trójbojowy - początkujący

Witam wszystkich na forum!

Moje dane:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 65,5 kg
Staż: 1 rok (z przerwami)

Wyniki:
Wyciskanie żołnierskie: 52 kg x 5
Podciąganie na drążku (nachwytem): +15 kg x 5
Martwy Ciąg (16 cm): 134 kg x 5

Trening:
Do tej pory ciągle zmieniałem plany, głównie stosowałem plan z siły dla ludu Pavla Tsatsouline i 5x5 do martwego ciągu oraz smarowanie gwintów, drabiny i 5x5 do wyciskania i podciągania, na codzień nie wyciskam sztangi tylko hantla jednorącz 26 kg. Chciałbym prosić o jakieś rady dotyczące treningu, bo od pewnego czasu nie mogę zrobić progresu, najchętniej chciałbym ćwiczyć czymś w rodzaju smarowania gwintów lub siły dla ludu albo coś w stylu trójboju, ale z innym ćwiczeniami, chciałbym robić martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku, przysiad przedni i jeśli uda mi się to pogodzić to dipsy lub wyciskanie leżąc. Dodatkowo chcę tutaj prowadzić dziennik treningowy.

W przeciągu najbliższych 9 tygodni chciałbym zrobić takie wyniki:
Wyciskanie żołnierskie: 60 kg x 5
Martwy ciąg: 150 kg x 5
Podciąganie: +30 kg x 5

Z góry dziękuję za wskazówki.

Wg mnie pokombinuj z 6x6, inna sprawa że ten zakres
4x8 jest raczej pod hipertrofię i tutaj kwestia doboru ciężaru by takową objętość wytrzymać.

I nie gadaj że zniesiesz serię na 6 powt ale 8 powtórzeń Cię zabija, no weź przestań

Zamiast ławki rób floor press, dipsy to inne ćwiczenie.

Inna sprawa - ławka i stojaki chyba nie są drogie, a składana ławka i ruchome stojaki da się ogarnąć.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-07-30 21:43:36

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-07-30 21:44:58

Witam dzisiaj
Monkey22 zwrócił mi uwagę, że mam dwa takie same tematy i właśnie ja tamten założyłem przez przypadek w złym dziale, więc bardzo prosiłbym moderatorów o usunięcie tamtego tematu, pisał będę tutaj i dlatego odpisuję tutaj, bo tam nie mogę nic napisać nie wiem dlaczego. Z góry dziękuję

W kwestii treningu to jestem trochę zmęczony ostatnimi treningami (smarowanie gwintów) i dzisiaj dam sobie spokój i może jutro też, ale od czwartku na pewno ruszam już z nowym planem tylko, że jeszcze nie wiem jakim...


Zmieniony przez - _MIKI_ w dniu 2021-07-20 12:44:03

Będę zaglądać

Zacząłem dzisiaj i tragedia...

21.07.2021 r.
OHP jednorącz hantlem: 21.5/ 6, 24/ 2x(1,2,3), 21.5/ 2x(1,2,3)
MC: 103/ 6,6,6,6
Podciąganie nachwyt: +10kg/ 6,5
Dipsy: +10/ 6, +0/ 6

Wymyśliłem sobie, że będę te wszystkie ćwiczenia robił na każdym treningu (MC co drugi trening), OHP kiepsko szło bardzo, MC nieźle spory zapas, potem pierwsza seria podciągania dobrze, ale dalej zrobiłem dipy i jak wróciłem do podciągania to nie byłem już w stanie zrobić 6, mimo że w plecach czułem, że bez problemu pójdzie to przedramiona były już całkiem bez siły, albo muszę się przyzwyczaić do robienia czterech ciężkich ćwiczeń na jednym treningu albo inaczej to ułożyć, na plus tylko MC.



Zmieniony przez - _MIKI_ w dniu 2021-07-21 20:42:29

Czyli jak często MC na wypadać?

3 razy w ciągu dwóch tygodni.

Chociaż szczerze mówiąc nie wiem czy nie będzie lepiej raz na tydzień, bo w MC i tak mi dobrze się progresuje, więc może bez sensu.

MC jest mocno fatygujący. Jak nie ma takiej potrzeby to raz na tydzień będzie ok

To tak zrobię, może być 4x6 lub 5x6 i tak co tydzień będę dokładał 2,5 kg?

A i jeszcze chciałbym zapytać o to wyciskanie bo nie mogę zrobić progresu, już 3 miesiące wyciskam tak hantla i nic, może źle robię i powinienem się też zabrać za wyciskanie leżąc i wtedy by też wyciskanie żołnierskie ruszyło czy może to być też efekt tego, że ostatnio trochę schudłem, jakieś 5kg ponad przez 2 miesiące?

OHP to jeden z najcięższych ćwiczeń w progresowaniu i tutaj nie da się tak łatwo dodawać kg.

Jak chcesz zwiększyć siłę to wybacz, ale przytyć będzie najłatwiejszą opcją.

Inna sprawa - gdzie w Twoim planie ćwiczenia akcesoryjne na mięśnie antagonistyczne?

Gdzie tył barków i góra pleców?
Gdzie dwugłowy uda, łydki?
Dlaczego nie robisz żurawia, hip thrustów, high pulli, upright row, face pulli, odwrotnych rozpiętek?


Robisz same główne boje i nic więcej?

Bo chyba w te bajeczki o tym, że wielostawy rozwijają równomiernie całe ciało i izolacji już nie potrzeba to nie wierzysz?

Nie wiem, jak dla mnie to weź jakiś normalny plan siłowy, sprawdzony, dieta na masę i siła pójdzie.

https://liftvault.com/programs/strength/ivysaur-spreadsheet/

Masz ciekawą rozpiskę.

Robisz 3 boje na każdym treningu, ale nie nap*****lasz każdego ćwiczenia po 5x5 jak idiota bo szybko się wypalisz w ten sposób tylko właśnie każdy dzień to jeden bój wykonywany siłowo, a pozostałe są robione bardziej hipertroficznie. Przeczytaj i sam wysnuj wnioski.

Ewentualnie weź poszukaj rozpisek planu 15-10-5 od Wodyna - Andrzej Roszkowski - od nas z forum, są w postach podwieszonych działu dla Początkujących i zaawansowanych.

Generalnie ja bym na Twoim miejscu robił więcej ćwiczeń akcesoryjnych i robił masę mięśniową, bo jesteś początkujący i w takim przypadku pierwszy rok treningu - takie moje zdanie - powinien obejmować głównie mikrocykle objętościowe. Siła przyjdzie sama bo większa masa=większa siła przy zachowaniu diety, regeneracji i bodźca treningowego.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-07-22 06:08:30

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-07-22 06:14:03