[BLOG] FaHrsz

Jestem akurat w delegacji i trening robię resztkami sił. Nie mam niestety mojej kuchni, a więc dieta dość prymitywna. Przez brak czasu udaje mi się przetrwać na deficycie i może uda się jeszcze coś dociąć, bo niestety szału nie ma... Poniżej wrzucam poniedziałkowy trening.

wyciskanie płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 80 kg
1 x 15 x 80 kg

poręcze:
5 x 10/8/8/8/6

wiosłowanie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

drążek:
4 x 6/4/4/2

bieżnia:
20 min.

rowerek:
10 min.

Wrzucam wtorkowy trening, po którym mam okropne zakwasy. Ledwo chodzę, a raczej człapię. Po treningu nie byłem w stanie zrobić aerobów. Przynajmniej widoczne żyły dały kopa motywacyjnego do dalszego redukowania. Dzisiaj niestety deficyt przekroczyłem, na szczęście nie rzuciłem się na słodycze tylko orzechy nerkowca z żurawiną.

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
4 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 120 kg - w tempie 5-0-1

wypychanie nóg na suwnicy:
5 x 12 x 100 kg

prostowanie nóg na maszynie:
5 x 12 x 60 kg

rumuński martwy ciąg:
4 x 8 x 120 kg

uginanie nóg na maszynie:
4 x 12 x 40 kg

Nie wiem jak to się stało ale pomyliłem tydzień i zrobiłem wyciskanie zestawem z zeszłego tygodnia. Trudno, żyje się dalej ale wk*** po treningu był. W planie miałem cardio ale pogoda jest na tyle ładna, że wieczorkiem zrobię z 30 km na rowerze. Dzięki codziennemu rozciąganiu mostek przy wyciskaniu jest wyraźnie lepszy, zobaczymy za parę tygodni czy przełoży się to na wynik.

wyciskanie płasko:
3 x 10 x 20 kg (guma)
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 10 x 80 kg

poręcze:
5 x 12/10/8/6/4

brama:
5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 70 kg

ściąganie drążka do klatki:
3 x 12 x 50 kg

ściąganie drążka do karku:
3 x 12 x 40 kg

Najbardziej męczący trening w tygodniu za mną. Skaleczenie na pięcie uniemożliwiło mi zrobienie większej ilości powtórzeń w siadach, za to mam świadomość, że mam spory zapas. Zarzut wygląda w moim wykonaniu komicznie, bo jestem strasznie pospinany i nieskoordynowany w ćwiczeniach dynamicznych. Niestety większość przydziału kcal zjadłem po treningu, a więc do wieczora głodowanie

power clean:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
5 x 5 x 120 kg

suwnica:
5 x 12 x 120 kg

maszyna:
5 x 12 x 50 kg

rumuński martwy ciąg:
4 x 8 x 100 kg

żuraw:
3 x 12/10/8

maszyna:
3 x 12 x 40 kg

Trening na lekkich ciężarach ale sporo ćwiczeń. To już ostatni etap tej średnio udanej redukcji, waga stoi na poziomie 95 kg ale widać brzuch. Na treningach czuję się słabo, chcę dołożyć coś na sztangę, a na deficycie to się nie uda. Jednak praca nad wakacyjną formą powinna zaczynać się w październiku... Za rok może się uda, a w to lato spróbuję zejść do 94 chociaż.

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg
2 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg

poręcze:
4 x 12/10/8/6 x masa ciała

brama:
4 x 12 x 25 kg (12,5 kg na rękę)

wiosłowanie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 6 x 80 kg

ściąganie drążka do klatki:
3 x 12 x 40 kg

ściąganie drążka do karku:
3 x 10 x 40 kg

narciarz:
3 x 8 x 20 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 8 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
5 x 12 x 15 kg

W przysiadzie miałem zapas na kilka powtórzeń ale czułem dyskomfort w stopie i przerwałem ostatnią serię. Żuraw stał się kwestią honoru i celem jest zrobić 10 pełnych, poprawnych technicznie powtórzeń bez wspomagania się rękami. Obecnie leci głównie opuszczanie, a jedynie 2 - 3 pierwsze powtórzenia wyglądają jako tako... Jeżeli chodzi o stabilizację i cały mój core to jest słabo

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
2 x 5 x 100 kg
2 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg

suwnica:
4 x 12 x 120 kg

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 12 x 50 kg

rumuński martwy ciąg:
5 x 6 x 100 kg

żuraw:
3 x 8 x masa ciała

uginanie nóg na maszynie:
3 x 10 x 40 kg

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

wznosy nóg w opadzie:
5 x 10 x masa ciała

Wczorajszy trening w założeniu miał być lekki i w sumie taki był. Z uwagi na mały ciężar skróciłem przerwy. Coś niestety mi się naciągnęło i boli mnie nad łopatką jak obracam głową, mam nadzieję że do 15 przejdzie. Dzisiaj w planie ciągi, nogi i dużo ćwiczeń na brzuch.

OHP:
1 x 10 x 20 kg
2 x 5 x 30 kg
2 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 50 kg

wyciskanie leżąc 60°:
4 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg)

wyciskanie leżąc 45°:
4 x 8 x 60 kg

rozpiętki leżąc:
4 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg)

rozpiętki na maszynie:
4 x 10 x 100 kg

drążek:
5 x 8/6/6/4/4 x masa ciała

wiosłowanie sztangielką:
4 x 8 x 30 kg

wiosłowanie na maszynie:
4 x 12 x 40 kg

facepull:
4 x 12 x 20 kg

Wczoraj trening martwego i akcesoriów do niego. Jako, że faza objętościowa trwa to staram się robić możliwie dużo serii i różnych ćwiczeń, bo na takich ciężarach to ja w sumie nie wiem nad czym mam pracować... Dzisiaj 10 km kajakiem z dziewczyną i może z dwie godziny rozciągania. Nie mam pojęcia jak skutecznie rozciągać prostowniki, próbuję różnych technik ale bezskutecznie. Jutro może zabawa na drążkach i jakieś aeroby wpadną. W ogóle mój organizm przeczy ogólnie znanym prawdom, bo jestem na deficycie a waga rośnie

power clean:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

martwy ciąg:
2 x 5 x 100 kg
2 x 10 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg

glute bridge:
5 x 12 x masa ciała

żuraw:
5 x 6 x masa ciała

uginanie nóg na maszynie:
5 x 12 x 40 kg

przysiad bułgarski:
4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg)

suwnica:
2 x 12 x 120 kg
2 x 10 x 120 kg

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 12 x 50 kg

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

skłony boczne:
5 x 12 x 30 kg

Dużo tych ćwiczeń, a przed naprawdę sporo aktywacji. W efekcie nic nie boli, wieczorem wjedzie rozciąganie góry i zasnę jak niemowlę.

wyciskanie leżąc:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
4 x 8 x 90 kg
1 x 10 x 90 kg - miałem zapas na 1-2 powtórzenia

wyciskanie leżąc wąsko:
5 x 8 x 60 kg

poręcze:
5 x 12/10/8/6/4

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

ściąganie drążka przed głowę:
3 x 10 x 40 kg

ściąganie drążka za głowę:
3 x 10 x 40 kg

narciarz:
3 x 10 x 20 kg

wyciskanie francuskie:
5 x 8 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
5 x 12 x 20 kg

uginanie ramion:
3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg)

uginanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 10 kg

Siemka, witam się po przerwie!

Dobrze widzieć, że ciągle pracujesz nad sobą. Podoba mi się, że dbasz o odpowiednie przygotowanie organizmu na wysiłek. Ja tam trochę idę na żywioł, ale moje ciężary nie są tak wymagające fizycznie jak Twoje.

W każdym razie później sobie jeszcze trochę poczytam jakie miałeś ostatnio maksy i naładuję się motywacją:D

Pzdr!


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-08-10 09:14:30