Przygotowania wiosna 2022 bez tabu

06.07

Cardio
30 min na czczo
10 min vacumm
Kilka rund pozowania

Trening
Wleciały nogi z akcentem na czwórki
1.przywodziciele
4*15/16 rir 1/0
2.hack squat Smith z gumą
90 kg 3*9/8 rir 1/0
3.uginanie podudzi stojąc
3*15
4.wyciskanie na suwnicy jednonóz
110 3*16 rir 1
5.hip trust
120 kg 3*9 rir 1
6.bułgary na Smith z gumą
2 *15
7.prostowanie
3* 16
8.kółko na brzuch
3*16

Trening udany choć bardzo ciężko. W siadach zaliczony semi upadek,na suwnicy też,bulgary i wyprostu też do odciny. Także prawdopodobnie ten tydzień treningowy dociagne do końca i będzie trzeba robi deaload. Akurat wyjdzie 6 tygodni fazy akumulacji więc prawie książkowo.

Dieta
Makro w dzień nóg:
330 g B,480 g W,35 g T
1.kleik ryżowy,omlet z białek jaj
2.ryz,kurczak,warzywa,oliwa
3.pre
płatki kukurydziane, wpc
Intra:
Dextroza,Eaa,kreatyna
4.post
płatki kukurydziane,truskawki,chleb tostowy,wpc
5.ryż,podudzia z kurczaka
6.twarog,masło orzechowe

Jeszcze kilka innych fotek

Jeszcze kilka innych fotek

09.07

Cardio
30 min na czczo
Potem 10 min vacumm
2 *max plank
3 rundy pozowania

Trening
Były grane nogi z naciskiem na dwójki i dupę
1.suwnica stopy szeroko-wysoko
3*15 rir 1/0
2.przysiad kolarki
100 kg 3*8 1/0
3.uginanie nóg siedząc
4*12 rir 0
4.wyciskanie nóg na platformie stopy wąsko
2*15 rir 1/0
5.uginanie nóg leżąc
3*14 rir 1/0
6.fronty na Smithie
3* 11 rir 1
7.zurawie
2* max
8.odwodzenie maszyna
3*14 rir 0
9.przywodzenie
3*15 rir 1/0
10.allachy
3*max

Prawdopodobnie ostatni trening przed dealodem a na pewno ostatni trening nóg. Już nie udało się dokładać powtórzeń więc dodałem łącznie 2 serię na czwórki i jedna na dwójki także objętość już bardzo wysoka. Dealaod jak w zegarku bo będzie minął właśnie 6-sty tydzień akumulacji. Sam trening jak wyżej ciężko ale wszystko weszło kozacko. Siady kolarskie mnie niszczą. Muszę trochę popracować jeszcze nad kontrolą brzucha i stabilizacją bo czasami jedno powtórzenie jest perfekcyjne..drugie ch**owe a kolejne znowu super..ale wczoraj zapomniałem słuchawek xd i to mnie rozpraszalo Tydzień dealodu gdzie planuje pośmigać sobie więcej na rowerze bo świeży zakup i tak zrekompensuje sobie tylko trzy treningi w przyszłym tygodniu.

Dieta
Jako,że waga w miejscu dorzuciłem sobie 60 g W ale tylko na te dwa/trzy dni..wraz z początkiem dealodu wrócę do tego makro co miałem dotychczas bo nie potrzebował bede po prostu więcej jedzenia przy tak małej liczbie treningów

1.kleik ryżowy,omlet z białek jaj i dwóch żółtek
2.ryz,kura, warzywa
3.platki kukurydziane, wpc
4.platki kukurydziane,tosty, dżem, wpc
5.ryz,kura,warzywa,oliwa
6.serek wiejski, masło orzechowe

Suplementacja
Bez zmian

Towar
Bez zmian

Wczoraj był dnt więc nudaaaa..dziś za to push. Pozdrawiam

Dobra pora wrócić do regularnych wypisem.
Ostatni tydzień to był deload. 3 treningi w tygodniu. Objętość obcięta o połowę. Ciężary w głównych seriach zachowane ale z zapasem około 2/3 powtórzen.
Teraz wchodzę w blok intensyfikacji. Objętość względem fazy akumulacji zredukowana o jakieś 30%. W pierwszym tygodniu ciężary z końca poprzedniego okresu a następnie będziemy dodawać 5,10 kg w zależności nos partii i ćwiczenia..
22.07
Waga rano pokazała 97,1 kg
Cardio na czczo 30 min w plenerze. Odkąd mam rower lubię sobie pokręcić w terenie.
Potem 10 min vacumm
3 rundy pozowania

Trening
Wczoraj padło na push. Z naciskiem na klatkę.
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2 *6 100 kg rir 2
2.ohp siedząc
2*6 65 kg rir 2
3.dipsy
3*6 cc +20 kg rir 2
4.rozpietki maszyna
2*13
5.hummer na górę klatki
1*9 rir 1
6.unoszenje na bok z hantlami
2*12 18 kg
7.prostowanie ze sznurem
2*9 rir 2/1
8.wspiecia na palce na platformie
3*15 rir 1

Trening udany. Wiadomo pierwszy push po deloadzie to jeszcze nie było tej pewności na ciężarach. Wszędzie zapas około 2 ruchów tak żeby progresujac ciężarem z tygodnia na tydzień rir się delikatnie zmniejszał.

Micha
Makro w dzień push wygląda tak
330 g B,540 g W,35 g T
Wczoraj wyglądało to tak
1.kleik ryżowy,omlet z białek jaj i 2 żółtek,wędlina drobiowa
2.ryz, podudzia z kurczaka,oliwa,warzywa
3.platki kukurydziane,wpc (6 iu insy)
intra
40 g dextrozy,20 g Eaa,kreatyna
4.platki kukurydziane,kajzerki, dżem,wpc (9 iu insy)
5.ryz,filet z kurczaka,warzywa
6.twaróg,masło orzechowe

Towar
Testosteron 250mg e2d
NPP 125 mg e2d
Letro 1/4 TAB e4d
Cabaser 1/2 tab e10d
Insa jak w rozpisce

Zwiększyłem lekko testosteron bo teraz blok siłowy i powinno to delikatnie pomóc.

Suplementacja
Omega 3
Berberyna
Chrom
D3+K2
Selen
Magnez
Witamina A
Cynk
Na koniec wrzucę kilka fotek

23.07
Waga pokazała 97,3 kg. Także powolnym stabilny,wzrost wagi. Forma trzymana w ryzach.

Cardio
30 min na rowerze w plenerze na czczo
10 min vacumm
3 rundy pozowania

Trening
Wpadł Pull
1.podciaganie na drążku nachwytem
3*6 rir 2
2.wioslowanie jednorącz ze sztangą
2*6 55 kg rir 2
3.sciaganie uchwytu do klatki jednorącz w oparciu o ławkę
2*12 rir 1
4.focze wiosło
2*8 90 kg rir 2/1
5.przenoszenie hantla
2*10 25 kg rir 2/1
6.szrugsy na Smith
2*6 150 kg rir 2/1
7.odwodzenie z linkami na tył barku
2*13
8.uginanie ramion ze sztangą stojąc
2*8 40 kg rir 1
9.uginanie młotkowe w oparciu
2*11 rir 1

Trening bardzo udany. Podciąganie robię z wolna faza negatywna i z martwego punktu.
Wiosłowanie jednorącz uwielbiam. Bardzo dobrze je czuję a i progresja jest praktycznie sky is the limit bo hantle na tej silce co teraz ćwiczę są tylko do 45 kg. Focze wiosło aby już przesadnie nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przenoszenia hantla bo muszę poprawić najszerszy w pozach bicepsy przodem.

Dieta
1.55 g B,60 g W,10 g T
2.50 g B,60 g W,5 g T
3.pre
50 g B,80 g W insa 6iu
Intra
40 g dextrozy,20 g Eaa,10 g Kreatyny
4.post
70 g B,180 g W 8 iu insy
5.50 g B,125 g W
6.50 g B,15 g T

25.07
Waga z rana 96.9

Cardio
30 min na rowerze na czczo w plenerze.
Vacumm 10 min
3 rundy pozowania..po 5 sekund w każdej pozie

Trening
Grane były nogi z akcentem na dwójki
1.wyciskanie nóg na suwnicy,nogi szeroko-wysoko
2.cycle squat
2*6 100 kg rir 2 tempo 4110
3.uginanie nóg w siedzeniu z linką wyciągu jednonóż
2*10 rir 2
4.wyciskanie nóg na suwnicy,nogi wąsko
2*10 rir 2
5.uginanie z hantlem
2*10 16 kg rir 2
6.fronty na Smith z gumą
2*7 rir 2/1
7.zurawie
2*10
8.odwodzenie maszyna
3*15
9.przywodzenie z linką wyciągu
2*14
10.allahy
3*15

Trening spoko. Byłem co prawda dzień po szczepieniu xd ale jakoś nie odczułem efektów ubocznym. Przysiad kolarski w wolnym tempie mnie niszczy. Nagrywam się i coraz lepiej to wygląda. Lepsza stabilizacja,lepsze napięcie brzucha,lepsza głębokość. Uginanie z hantlem robiłem pierwszy raz i muszę trochę popracować nad tym żeby nie odrywać biodra w trakcie ruchu ale weszło kozacko..żurawie to już mnie zabiły.

Micha
Dzień wysoki więc makro
330g B,660 g W,35 T
1.kleik,omlet z 2 żółtek i 10 białek
2.ryz, podudzia z kurczaka,ogórek
3.platki kukurydziane,wpc
Intra
Dextroza,Eaa, Kreatyna
4.tosty z dżemem,płatki kukurydziane,wpc
5.ryz,filet z kurczaka, marchewka
6.twarog,masło orzechowe
No i foto kopyta z treningu

26.07
Cardio
30 min na czczo na rowerze..
10 min vacumm
3 rundy pozowania

Trening
Padło na push z naciskiem na barki
1.wyciskanie skos dodatni
2*6 85 kg rir 2
2.wyciskanie hantli
2*6 40 kg rir 2
3.wąskie wyciskanie Smith
2*6 70 kg rir 2
4.rozpietki z ziemi
2*9 27,5
5.hummer imitujący pozioma ławkę
1*6 70 kg rir 1
6.crucyfix
3*14 rir 1
7.unoszenie w przód
10*16 kg
8.francuz leżąc do czoła
2*9 40 kg rir 2
9.lydki siedząc
3*12 70 kg rir 2/1

Trening świetny..czuć powoli,że siła idzie w górę..hantle na barki nic nie ważyły więc za tydzień może 45..zobaczymy..rozpietki z ziemi też bardziej siłowo ale faza negatywna bardzo wolna i w martwym punkcie z 2 sekundy..

Dieta
1.kleik ryżowy,omlet z białek jaj i 2 żółtek
2.ryz, podudzia z kurczaka,warzywa
3.pre
Płatki kukurydziane, wpc
Intra
Dextroza,Eaa, Kreatyna
4.tosty z dżemem, płatki kukurydziane, wpc
5.ryz,filet z kurczaka,warzywa
6.twarog, masło orzechowe

Suplementacja i towar bez zmian