Bieganie, siłownia i MMA

Witam. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że planuję złożyć papiery do policji lub do wojska, co jest istotne. Aktualnie 2-3 miesięcy biegam, aby powoli przygotowywać się do testów sprawności fizycznej i ogólnie do służby. Do tego biegania dorzuciłbym jeszcze siłownie i MMA, jednak nie mam konkretnego planu na pogodzenie wszystkiego. Kiedyś już trenowałem kilka miesięcy MMA oraz chodziłem na siłownię 1,5 roku, ale było to około 5 lat temu, a wiadomo, że zarówno siła, dynamika, szybkość i ogólna wytrzymałość będzie potrzebna.

Dlatego moje pytanie brzmi: jak najlepiej to wszystko pogodzić, może jednak coś sobie odpuścić? Dodam, że aktualnie pracuję na 2 zmiany. 6-14 oraz 14-22. Za wszystkie odpowiedzi z góry szczerze dziękuję. Pozdrawiam!

Cześć!

Problem nie jest na tyle skomplikowany na jaki wygląda. Musisz podzielić plan treningowy na konkretne jednostki treningowe, czyli masz jednostkę biegową, jednostkę siłową, jednostkę MMA. Każda z tych jednostek daje bodziec dla Twojego organizmu. Trenował byś wtedy 6 dni w tygodniu, mając 1 dzień przerwy. W treningu siłowym powinieneś operować na ciężarach 65-80% ciężaru maksymalnego i skupić się na ilości 3-5 powtórzeń wykonywanych maksymalnie dynamicznie, możesz skrócić przerwy co poprawi dodatkowo Twoją wydolność.

Na biegach robiłbym interwały i biegi tempowe. Na przykład 8*400m z przerwą do pełnej regeneracji, lub 3*1,6km w mocnym tempie.
A MMA pewnie byłyby zorganizowane.
Tak bym to wszystko widział.

Dzięki za odpowiedź. Pytanie jak to podzielić? Treningi MMA są od poniedziałku do czwartku w godzinach 17-18. Więc jak mam pierwsza zmianę to mogę zaliczyć tydzień treningów. Jeśli mam drugą zmianę to treningi MMA odpadają. Jaki plan powinienem obrać, żeby pogodzić MMA, siłownię i bieganie?

Jak masz treningi bez MMA, to wrzuć sobie tam trening obwodowy a'la CrossFit i już.
Pn - MMA/CF
Wt- Siła
Sr-Bieganie
Czw-MMA/CF
PT-Sila
Sb-Bieganie
Nd-wolne


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-06-28 09:34:50

@FighterX jednak zrezygnowałem z pomysłu z MMA, bo znalazłem wydaję mi się lepsze rozwiązanie.

Na start podam swoje wymiary, 104kg, 190cm (redukuję od 10 miesięcy, zszedłem już ze 131kg na 104kg i mam w planach zejść na jakieś 90kg, max najniżej 85kg).

Moim celem jest dalsza redukcja do tych 90-85kg oraz zwiększenie siły, szybkości, dynamiki a potem już po prostu dbanie o jak najlepszą sylwetkę. Biegam po około 3-5km 3x w tygodniu w czasie około 6min/km.

W związku z tym mam pytanie, bo chciałem do tego 3x w tyg biegania wrzucić jeszcze 3x siłownie, ale chyba jednak lepszym pomysłem będzie zamiast siłowni wrzucić jakieś interwały/tabatę 3x w tyg zanim zredukuję, i wtedy jak już redukcja doszłaby do konća to siłownia wleciałaby zamiast interwałów lub biegania. Jaki będzie najlepszy plan według Was?

Siłownia będzie bardzo dobrym pomysłem, zgodnie z tym co napisałem. Zakres powtórzeń 3-5 krótsze przerwy między seriami.

Zatem jak byś to widział? Taki plan tygodniowy? Z tymi interwałami dać sobie siana czy jak?

Najlepiej by było zrobić cykl 3dniowy: 1 dzień siłowy, 1 dzień biegowy, 1 dzień wolny.
Dzień siłowy - siła (zgodnie z powyższym opisem) + interwał na rowerku (5-10 serii co minutę 10-15 sekund na maksa reszta czasu z minuty luz)
Dzień biegowy - biegi tempowe (2-5 razy 1km i powyżej) lub sprinty (6-10 razy po 100-400m)
Dzień wolny - spacery luźne pedałowanie na rowerze


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-07-04 15:29:03

Ja myślałem nad czymś takim:
Pon - bieganie
Wt - 20-30 minut HIIT
Sr - bieganie
Czw - 20-30 minut HIIT
Pt - bieganie
SB - 20-30 minut HIIT
Nd - wolne

Nie będzie to lepszym rozwiązaniem? Jeśli nie to dlaczego? Pozdrawiam i dzięki, że znajdujesz czas na odpowiedzi na moje pytania. :)

Ergonix

Ja myślałem nad czymś takim:
Pon - bieganie
Wt - 20-30 minut HIIT
Sr - bieganie
Czw - 20-30 minut HIIT
Pt - bieganie
SB - 20-30 minut HIIT
Nd - wolne

Nie będzie to lepszym rozwiązaniem? Jeśli nie to dlaczego? Pozdrawiam i dzięki, że znajdujesz czas na odpowiedzi na moje pytania. :)

Nie będzie, to dobre rozwiązanie, bo stracisz dużo tkanki mięśniowej, którą zabezpieczyłbyś treningiem siłowym, gdybyś go wykonywał. Poza tym jest to droga do kontuzji, zwłaszcza gdy nie umiesz biegać (a 90% ludzi nie potrafi), zrobisz z siebie osobę skinny fat.
Dodatkowo trening siłowy wzmocni ścięgna i zmniejszy ryzyko kontuzji i będziesz trenować całe ciało, a nie tylko dół.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-07-04 21:29:47

Bardziej pasowałoby mi coś takiego:
Pon - FBW na siłowni + interwały na rowerku
Wt - bieganie 2x 1,5km szybszym tempem
Sr - FBW na siłowni + interwaly na rowerku
Czw - bieganie 8*400m sprintem
Pt - FBW na siłowni + interwaly na rowerku
Sob - rekreacyjny rower lub spacer

Czy takie coś zda egzamin i nie będzie złym pomysłem?

Tak, takie coś jest ok.