Prośba o ocenę planu treningowego po treningu FBW z ciężarem własnego ciała

ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21 lat
Waga : 84,4 kg
Wzrost : 194 cm
Cel treningowy : Przybranie masy mięśniowej, szczególnie w obszarze ramion, barków, pleców jako najsłabszych punktów. Docelowo chciałbym ważyć ok. 88 kg. Ogólna poprawa sylwetki.
Staż treningowy na siłowni : Kilka miesięcy przelotnych przygód, znam technikę podstawowych ćwiczeń.
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, jednak z różną regularnością.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełny.
Dieta : Staram się od 5 tygodni utrzymywać dzienny bilans powyżej mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby móc przybierać na wadze. W ciągu ostatniego miesiąca przytyłem ok. 2 kg. Wcześniej występowały bardzo duże problemy z jakimkolwiek przytyciem oraz kłopoty ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Gainer BERSERK LABS DEVIL MASS 6660 g CHOCOLATE w celu uzupełnienia dziennego bilansu 110 g w shake'u potreningowym.
Ostatnio przerabiany plan: Split A-B z ciężarem własnego ciała od 5 tygodni z częstotliwością ok. 5 razy w tygodniu:
A: chest expanders, overhead presses, triceps dips, wind mill, side push-ups, shoulder taps, push-ups, diamond push-ups, triceps lifts, push-ups with rotation, T-raises, arm circles,
B: side knee lifts, butt kickers, rear lunges, squats, side leg raises, calf raises, wall sit, high knees running in place, front kicks, genie sit, lunges, mountain climbers
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Aktualne nieznane.

Witam wszystkich bardzo serdecznie!
Będę wdzięczny za wszelką pomoc w ocenie planu treningowego, który zamierzam wprowadzić od 28 maja po otwarciu siłowni.

Plan treningowy FBW A-B (3 razy w tygodniu)

Rozgrzewka:
Lekki wysiłek aerobowy.

Trening A:
1. Klatka piersiowa:
a. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8
2. Barki:
a. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10/8
3. Tricepsy:
a. Pompki na poręczach (tu nie wiem ile powtórzeń)
4. Plecy:
a. Klasyczny martwy ciąg 10/8
b. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 12/10/8
5. Nogi:
a. Wyprosty kolan na maszynie siedząc 10/8
b. Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 10/8
6. Bicepsy:
a. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/8

Trening B:
1. Klatka piersiowa:
a. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 12/10/8
2. Barki:
a. Military press 10/8
3. Tricepsy:
a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8
4. Plecy:
a. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia 12/10/8
b. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 12/10/8
5. Nogi:
a. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 12/10/8
b. Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 10/8
6. Bicepsy:
a. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/8

Cardio:
5 minut po treningu na bieżni.

Rozciąganie:
1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

2kg w miesiącu wydaje się dużo, jakiś tluszcz złapałeś? Jak nie mogłeś przybrać to zrezygnuj z Cardio. Czemu nie używasz Ciężarów, w pewnym momencie z większymi mięśniami będzie problem. Chyba, że chodzi Ci bardziej o wygląd szczupły fit.

Te 2 kg to dosyć orientacyjnie, ponieważ od niedawna zacząłem się dopiero regularnie rano na czczo ważyć. Zawsze oscylowałem w okolicach 83 kg, a przed rozpoczęciem treningów przez to, że bardzo mało jadłem byłem bliżej 82 kg. Cardio chciałem umieścić, żeby zwiększyć również wydolność fizyczną właśnie np. podczas gry w piłkę nożną. Jeśli chodzi o ciężary to oczywiście chciałbym, ale aktualnie nie mam do żadnych dostępu :( Dopiero od 28 maja udam się od razu na siłownię. A jeśli chodzi o wygląd to tak bardziej

To działaj jak działasz, a z 1,5 tyg startuj z klamotami, tam dopiero konkretny trening zrob. Proponuje podstawowe cwiczenia i na początek jakis split lub push pull.

Coś mi się źle kliknęło i nie dokończyłem dobrze pisać swojej odpowiedzi:

Te 2 kg to dosyć orientacyjnie, ponieważ od niedawna zacząłem się dopiero regularnie rano na czczo ważyć. Zawsze oscylowałem w okolicach 83 kg, a przed rozpoczęciem treningów przez to, że bardzo mało jadłem byłem bliżej 82 kg. A tłuszczu po sobie nie widzę, właśnie widzę za to powiększenie się nieco ramion i m. piersiowych, m. proste brzucha odsłonięte i zarysowane.

Cardio chciałem umieścić, żeby zwiększyć również wydolność fizyczną właśnie np. podczas gry w piłkę nożną, nie wiem czy da się to jakoś połączyć?

Jeśli chodzi o ciężary to oczywiście chciałbym, ale aktualnie nie mam do żadnych dostępu :( Dopiero od 28 maja udam się od razu na siłownię.

A jeśli chodzi o wygląd to tak bardziej fit rzeczywiście mnie interesuje. Chciałbym nieco zwiększyć masę mięśniową i wydolność, ale nie zależy mi na jakimś niesamowitym przybyciu masy.

Trzymaj dietę i zrob trening taki z podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach, jak grasz w piłkę w miarę systematycznie to Cardio nie wiem czy potrzebne. Może bardziej interwały i sprinty do tego sportu.

Po 3mc zobaczysz jak będziesz się czuł, zdobędziesz doświadczenie i będzie można coś bardziej pod Ciebie dobrać.