Pomoc w nabraniu na masie

Witam, mam 16 lat , 173cm i wstyd pisać ale tylko 50kg. Mógłby mi ktoś pomóc i napisać jak rozłożyć BWT ? Mam zawsze problemy z dobiciem tłuszczy, a białka potrafię zjeść 3,5g na kg masy ciała. Jaką kaloryczność powinienem obrać? Codziennie ok. 10 000 kroków i ćwiczenia w domu z hantlami i na masie swojego ciała przez 1,5h. Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

zapotrzebowanie policz sobie z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
makro rozloz sobie na poczatek klasycznie tj. 1.5g bialka / kgmc , 1g tluszczu / kgmc i reszta kcal weglowodany

Tutaj masz wszystkie najważniejsze linki https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

No to wyszło mi 2400kcal ok. to BTW jest 75/50/410. Szczerze to nie dam rady tak nisko białka, węgli nie za dużo?


Zmieniony przez - Kapek432 w dniu 2021-04-18 16:11:17

tak, 75g przez caly dzien, jak jeszcze wliczysz pochodzenia roslinnego, to niewiele bedzie na talerzu. daj sobie takie makro na poczatek: 125g bialka / 70g tluszczow / 320g weglowodanow. zrob sobie rano na czczo pomiary ciala (obwody + waga) i po 2 tygodniach zrob je ponownie i zobaczysz jak taka kalorycznosc i rozklad makroskladnikow na Ciebie wplynal. w zaleznosci od rezultatu bedziesz odpowiednio motyfikowal makro.

Ok, jeszcze jedna sprawa. Bardzo ciężko dobijać mi tłuszcze, a nie lubię lać wszystkiego oliwą

Mogę czasami dobić je takim nutlovem?

postaw na tlutsze kawalki miesa, jak wieprzowina, wolowina, dorzuc garsc orzechow i zalatwione

Przy 125 g białka to tłuszcz na poziomie 70 g to z palcem w d... wbijesz.