Dieta redukcyjna do oceny [74kg]

Cześć,
jakieś półtora miesiąca temu postanowiłem porządnie wziąć się za siebie i poświęcić ten rok na palenie tłuszczu. Początkowo zacząłem od diety, przeszedłem na redukcję, a że chciałem szybkich efektów to uciąłem kalorie do maks ~1200 kcal dziennie. Do tego dołożyłem proste, krótkie ćwiczenia. Pierwsze dwa tygodnie dały super efekty, bo chudłem 1kg/tyg tracąc do 1,5cm w obwodach. Problemy zaczęły się w 3 tygodniu, kiedy zamiast schudnąć kolejny kilogram, przytyłem 1 kg, pomimo że dieta się nie zmieniła, a ćwiczyłem ze znacznie większą intensywnością. W panice zacząłem szukać powodów w internecie wyczytując, że przez rygorystyczną dietę mogłem bardzo spowolnić swój metabolizm.
Od tego czasu zmieniłem podejście do jedzenia (jem ~1800 kcal dziennie), zacząłem poważniej podchodzić do ćwiczeń (5 dni w tygodniu, fbw+cardio, kolejnego dnia interwały i tak na przemian) mijają kolejne tygodnie, a waga stoi w miejscu.

Wiek: 22
Wzrost: 178
Waga: 74

Chciałbym się dowiedzieć czy dieta wygląda okej, czy odpowiednio dobrałem ćwiczenia i co może być powodem nie zmieniającej się wagi, czy to może być efekt rekompozycji z racji że wcześniej nie przykładałem się do ćwiczeń a moja sylwetka przypomina bardziej skinny fat? Zależy mi na zbiciu wagi do przynajmniej 70kg, rozbudowując przy tym nieco mięśnie. Jeżeli chodzi o przykładową dietę: (dodatkowo filiżanka kawy z rana i 1,5l wody dziennie)

Różnie to bywa z tym zapotrzebowaniem im wyżej kalorie na start tym lepiej, ale są ludzie którzy choćby nie wiem co muszą zejść bardzo nisko z kaloriami, żeby dobrze zredukować.
Dodawanie miliona cardio i interwałów też jakieś świetne nie jest.
Wiadomo nie ma co przesadzać, ale jeżeli ktoś chce schodzić nisko z BF naturalnie to coś za coś.
Sam na sobie sprawdziłem różne wariacje redukcji od praktycznie głodówek gdzie aktywność była znikoma poprzez zasuwanie po 4-5h dziennie gdzie nie były to spacery tylko w większości ciężki zap******.
W obu tych wariacjach pewne hormony mniej lub bardziej dostały po dupie, wiadomo z czasem człowiek uczy się swojego organizmu i w jakimś stopniu to ogranicza, ale jeszcze się nie spotkałem z tym, żeby u naturala po mocnej redukcji testosteron czy tarczyca była na takim samym poziomie jak przed.
Jako ciekawostka dodam, że ostatnią naturalną redukcję też kończyłem na 1800kcal jednak z całkowicie innym makro, z połową tej aktywności i przy 170cm/77kg..

Informacji podałeś dość sporo, ale aby to było czytelnie wypełnij formularz ankiety działu, znajdujący się w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, w tym samym artykule masz napisane w jaki sposób należy wrzucać rozpiskę diety. Należy to zrobić zgodnie z opisem w regulaminie działu,jaoo zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Wrzuć kilka przykładowych dni diety żebyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie.

Niestety nie mogę edytować tematu ani dodać dodatkowych screenów więc napiszę tutaj żeby nie zakładać nowego tematu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 74
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x fbw+cardio, 2x hiit / tydzień, piłka nożna, bieganie
Odżywianie : od czasu do czasu energetyk lub mniej zdrowy posiłek (1/2 razy w tygodniu)
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : brak
Jeżeli chodzi o przykładowe dni diety to umieściłem je w profilu. Są bardzo do siebie podobne. Na śniadanie jajka, na obiad makaron, a na kolację jakieś kanapki, mieszam jedynie dodatki w tych daniach czasem robiąc jakieś odstępstwa typu kiełbasa, mięso mielone, białe pieczywo itp. Ale ucinam wtedy kcal z innych posiłków aby wyszło te 1800 kcal.

Jeżeli masz tak dużo treningów w tygodniu w tym cardio i interwały to uciąłbym część tłuszczy na rzecz węglowodanów.
Dorzuciłbym warzyw i owoców.
Mleko, ser żółty i twaróg półtłusty raz na jakiś czas ok, ale codziennie bym na nich nie bazował.
Ogólnie jak na takie kalorie to masz mało objętościowe posiłki - nie chodzisz głodny ?

@skejcik
Głodny raczej nie jestem, większość życia bazowałem na 1/2 posiłkach dziennie więc jakby to pomogło to mógłbym uciąć kilkaset kalorii. Co do węglowodanów to wezmę pod uwagę i postaram się wdrożyć do diety. Tylko nie wiem czy to wystarczy, niektórzy bazując tylko na śmieciowym jedzeniu ale mając deficyt chudli, a ja pomimo zdrowego jedzenia stoję w miejscu. Wiem, że mięśnie też swoje ważą ale spodziewałem się że chociaż te 0,5kg/tydzień uda mi się palić a póki co efekty tylko demotywują do dalszej pracy. Czy to normalne, że waga stoi? Przejść na większy deficyt albo po prostu sugerować się tylko obwodami? Nie wiem też ile czasu zajmuje taka metamorfoza, może po prostu za szybko oczekuję rezultatów.

Jeżeli przez 2 tygodnie waga i obwody stoją to pasowałoby wprowadzić jakieś zmiany, ale weź też pod uwagę, że jeżeli wcześniej nie trenowałeś za bardzo siłowo to będzie się zmieniać skład ciała więc tutaj wchodzi też lustro.

Jak długo już łącznie redukujesz i jak to wygląda względem początku ?
Masz mało kalorii i sporo aktywności, ale jeżeli jadłeś bardzo mało to organizm mógł się już w jakimś stopniu zaadaptować i może warto byłoby zrobić z tydzień na zerze kalorycznym, żeby odpocząć.

Ten kilogram na plus może być równie dobrze spowodowany retencją więc tym bym się nie przejmował.

Dzięki za informacje. Na redukcji jestem od półtora miesiąca, zacząłem przy 75,5kg. Obwody od kilku tygodni praktycznie bez zmian, jedynie na brzuchu widzę znaczną poprawę. Spróbuję może jeszcze obniżyć trochę kcal, dodam te węglowodany i będę obserwował postępy, jak nic się nie zmieni to przejdę na to zero kaloryczne.

Kalorii nie zmieniaj, utnij tłuszcze do 0,7/8g na kg masy ciała i dołóż węgli tak, żeby Ci wyszło te 1800kcal.
Jako, że tłuszcz ma 2x więcej kalorii to troche jedzenia Ci dojdzie, większość tych węgli wrzuciłbym około treningowo.

Niestety spożywanie 1800 kalorii, dla mężczyzny i w dodatku przy takiej aktywności fizycznej to proszenie się o problemy hormonalne. Być może właśnie dlatego nie obserwujesz progresu w redukcji tkanki tłuszczowej. Nie polega ona na głodówce, a na jedzeniu. Mi to wygląda na 1000 kalorii za mało. Poza tym, nie widziałem abyś wspominał coś na temat obwodów ciała. To one są istotne w kwestii kształtowania sylwetki, a nie kilogramy. Masa ciała nie świadczy o wyglądzie sylwetki i uzyskanych efektach redukcji tkanki tłuszczowej.

Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 82
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 38
Większość kalkulatorów wskazywała mi zapotrzebowanie na poziomie 2300 kcal, poza treningami za dużo się nie ruszam, jedynie jak wspominałem od czasu do czasu trochę pobiegam, głodny nie jestem.

Wrzuć zdjęcie sylwetki bo przy waga/wzrost i patrząc na wymiary to tam raczej nie ma z czego już schodzić za bardzo.