Dieta - pomoc w ułożeniu

Witam,
Około pół roku temu (czerwiec 2020) zaczęliśmy treningi z kolegą. Zaczynałem z wagą 121kg. Dieta, jaką stosowałem to dieta pudełkowa na 2500kcal z zależnością 2/4 węgle, 1/4 białko, 1/4 tłuszcze. Pięć razy w tygodniu robiłem cardio na worku bokserskim z coraz większym dystansem czasowym. Waga spadła do 101-102kg. W między czasie doszła także siłownia. Teraz trenujemy 3 razy w tygodniu siłownia na splicie (plecy + triceps, nogi + barki, klata + biceps) i dalej dwa razy w tygodniu cardio na worku.

Sytuacja wygląda tak, że od tamtej pory dieta nie była zmieniana. Dalej mam te 2500kcal. Mogłoby się wydawać, że banalnym jest to, że powinienem zmniejszać dalej kalorie by dalej chudnąć. Problem polega na tym, że gdy ważyłem dalej ponad 110kg to nigdy nie czułem się głodny pod koniec dnia. Od czasu treningów siłowych bardzo często czuje niedosyt po ostatnim posiłku po treningu. Ludzie mi także mówili, że powinienem właśnie zwiększyć kaloryczność jeżeli ćwiczę siłowo nawet do 3000kcal. Boje się jednak, że zacznę tyć. Nie chcę po prostu nic robić w ciemno. Dodam, że ogólnie widać mniejsze zmiany na ciele po treningu siłowym i widoczna jest także zmiana siły. Waga jednak oscyluję cały czas pomiędzy 101-103kg już z dobra dwa miesiące.

Garść informacji na koniec.
Wiek: 28 lat
Wzrost: 183cm
Trening: Cardio na worku bokserskim 15min (od czerwca 2020 do teraz), trening siłowy na splicie (od września 2020 do teraz).

Cześć!

Wzrost apetytu nie jest niczym zaskakującym jeżeli do aktywności, którą miałeś dodałeś trening siłowy. Trening siłowy pobudza układ nerwowy, dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na białko i inne niezbędne makro jak i mikroskładniki.
Warto by było abyś policzył na nowo swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz zerknąć na kalkulator poniżej:

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zbadać czy Twoje pudełkowa dieta dostarcza Ci odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Jeżeli dodasz odrobinę kalorii może się okazać, że będziesz lepiej się regenerować, a organizm znów zacznie pozbywać się zbędnych kilogramów.

te kcal 2500 było zdecydowanie za mało i mogłeś narobić sobie bałaganu w gospodarce hormonalnej, po pół rocznej redukcji należałoby przeliczyć zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
wejść na zero na okres 3-5 tygodni i wtedy wrócić do redukcji, dobrze byłoby też zrobić badania
https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

@FighterX
Właśnie rzecz w tym, że za każdym razem jak użyje kalkulatorów to pokazuje mi, że powinienem podrzucić kalorie i to w dużych ilościach. Zrobiłem wyliczenia z tego kalkulatora co podałeś ustawiając aktywność 3-5 w tygodniu (faktycznie jest 5) i pokazało, że minimum to 2200, a na utrzymanie wagi to aż 3800. Nie wiem czy dobrze to czytam, ale rozumiem, że powinienem wbić się gdzieś pomiędzy te ilości.

Składiniki diety z dzisiaj:
T: 2438.0kcal
B: 113.1g
W: 257.4g
T: 105.2g

Z tym się raczej nic nie zrobi od strony cateringu, więc musiałbym uzupełnić składniki sam tak by dobrze dobić kalorie i uzupełnić np. białko.

Prosze pamiętać, że jakby głownym game changer'em jest ta siłownia i uczucie głodu po ostatnim posiłku po siłowni. Dopóki było samo cario na worku to nigdy tego nie było.


Zmieniony przez - Łestsajd w dniu 2021-01-19 10:34:27

2200 to masz na utryzmanie jakbyś leżał i nawet ręką nie ruyszył - funkcje życiowe, temperatura, gospodarka hormonalna itp. itd.
z aktywnością masz swoje zero na 3800 jak dobrze policzyłeś wg wzoru, na redukcję w takim razie odpowiednia ilość to 3500-3600kcal, białka masz za mało, daj 2g na kg masy ciała i proponuję wejść na zero jak wspominałem wyżej

@DJ_DoDo
Dobra, jak wymyśle sobie już jak uzupełnić dietę (w sensie napisze co wybrałem by dobić kalorie, białka, etc) to odpiszę by jeszcze się dowiedzieć kiedy najlepiej wstawić te dodatkowe posiłki.

Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale sądząc po tym co piszesz najprawdopodobniej nie. Nie można niestety redukować non stop. Okresy treningowe należy podzielić na cykle, które trwają około 10-12 tygodni. Po zakończeniu takiego cyklu wchodzimy na zerowy bilans kaloryczny aby podkręcić metabolizm, a w przypadku treningu wprowadzamy strategiczne roztrenowanie. Polecam zakończyć redukcję i tak właśnie zrobić na minimum miesiąc.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595 

@domer
No tak, wydaje mi się, że większość osób zaczyna takie rzeczy na czuja, a nie z książką w ręku. Teraz jest moment, w którym właśnie pytam. :D

Mam jeszcze dwa szybkie pytania do Ciebie:
1. Wynika, że teraz mam o dużo za mało, jednak waga potrafi skakać w góre o ok. 1-2kg. Dlaczego tak się dzieje? Myśląc prosto - jem za mało = będę chudnąć. Dlaczego jest jednak tak, że waga stoi i nawet waha się w górę?
2. Jeżeli wejdę na jakiś czas na zerowy bilans, czyli ok. 3800kcal - dalej trenując - to mam się tym przejmować jak waga zacznie iść trochę w góre czy nie? Jak długo stosuję się taki reset?


Zmieniony przez - Łestsajd w dniu 2021-01-19 17:38:36

Wahania z dnia na dzień mogą wynikać z zatrzymania wody w organizmie.

To, czy się redukujesz czy otłuszczasz widać po trendach w dłuższej perspektywie czasu.


Zmieniony przez - rafix87 w dniu 2021-01-19 18:30:19

Łestsajd

@domer
1. Wynika, że teraz mam o dużo za mało, jednak waga potrafi skakać w góre o ok. 1-2kg. Dlaczego tak się dzieje? Myśląc prosto - jem za mało = będę chudnąć. Dlaczego jest jednak tak, że waga stoi i nawet waha się w górę?
2. Jeżeli wejdę na jakiś czas na zerowy bilans, czyli ok. 3800kcal - dalej trenując - to mam się tym przejmować jak waga zacznie iść trochę w góre czy nie? Jak długo stosuję się taki reset?

1. jak jesteś na zbyt dużym bilansie ujemnym to organizm się broni, bo to patologiczna sytuacja dla niego, spowalnia metabolizm i przechodzi w tryb oszczędnościowy, a jak tylko dostanie trochę więcej kcal to chce magazynować żeby zabezpieczyć się na kolejne okresy braków
2. w górę waga trochę może pójść, większe wypełnienie wodą głównie, po takim okresie może nawet trochę tłuszczu przybyć, ale jeżeli nawet dojdzie dodatkowy 1kg to co to jest, jak przed sobą masz zaplanowaną dalszą redukcję?
3. tę dalszą redukcję wtedy robisz zmniejszająć 300kcal od zerowego, czyli będziesz miał na początku 3500kcal

1. W sytuacji długiego okresu przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym, im dłużej to trwa, tym bardziej niekorzystne wpłynie na nasz metabolizm, czyli gospodarkę hormonalną. Skutki zaburzenia hormonów mogą być różne. Np. opisane przez Ciebie wahania masy ciała.
2. Zakładając, że gospodarka hormonalna nie jest w homeostazie zdecydowanie po wejściu na teoretycznie zerowy bilans kaloryczny masa ciała może wzrastać. Nie wiemy też jak bardzo zmieniła się podstawowa przemiana materii. Odpowiada za to wiele zmiennych. Teoretycznie po dobrze przeprowadzonej redukcji nie powinno być takiego efektu. Często nawet po podbiciu kcal dalej obserwujemy redukcję tkanki tłuszczowej.

Dobra, od lutego zaczynam wejście na zero kalorycznie. Podbiłem catering do 3000kcal, więc będę musiał sam dobić około 700 kalorii i przede wszystkim białko. Niestety w cateringu dzienna dawka białka waha się od 130g do aż 214, ale zazwyczaj jest pomiędzy 150, a 160, więc sam będę musiał dobijać dziennie około 50g białka w tych 700 kaloriach.

Przygotowałem sobie taką listę produktów, którymi będę chciał dobijać te kalorie. Główny powód tych wyborów to szybkość przygotowania dań.
Lista:
pierś z kurczaka/indyka 100g - 100kcal 22g białko
udo indyk 100g - 144kcal 20g białko
serek wiejski piątnica wysokobiałkowy 100g - 93kcal 14g białko
banan 100g/1szt. ~ 89kcal/107kcal
kabanos drobiowy tarczyński - 539kcal 24g białko
wafle ryżowe pizza jumbo 100g/1szt. - 415kcal/50kcal
wafle ryżowe sonko naturalne 100g/1szt. - 378kcal/35kcal
chleb sonko lekki 7 ziaran 100g/1szt. - 367kcal/20kcal
bułka kajzerka 100g/1szt. ~ 297kcal/178kcal
ser żółty królewski light Sierpc 100g/1szt. - 301kcal/45kcal 31g białka/5g białka
twaróg chudy wiejski piątnica 100g - 90kcal 19g białko
szynka z piersi indyka 100g - 77kcal 16g białka
szynka z piersi kurczaka 100g - 85kcal 16g białka
mleko 0,5% 100ml - 38kcal 3g białka
mleko bez laktozy 1,5% 100ml - 44kcal 3g białka
płatki owsiane błyskawiczne 100g - 375kcal 13g białka
płatki kukurydziane nestle 100g - 365kcal 7g białka
warzywa na patelnie hortex 100g - 60kcal
makaron orkiszowy 100g - 320kcal 12g białka
makaron świderki 100g - 351kcal 13g białka

Pytania:
1. Z tych 700kcal będę robił 2 posiłki. Czy wstawienie ich przed i po siłowni to dobre rozwiązanie.
2. Nie raz uzupełnienie białka z 700kcal możę być ciężkie. Dopełnienie tego odżywką białkową będzie dobrym rozwiązaniem?
3. Chce zacząć używać także stack kreatynowy, tylko 5g dziennie. Kiedy najlepiej to zacząć robić? Teraz czy znów za miesiąc na redukcji?


Zmieniony przez - Łestsajd w dniu 2021-01-30 18:14:49