Skinny fat - w którą stronę iść z treningiem?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : 84 kg
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : Zwiększenie siły, poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : Brak (wiadomo jakie teraz czasy, kiedyś bywałem sporadycznie, czasem raz w miesiącu, czasem raz na dwa tygodnie, a czasem raz na pół roku, nigdy jakoś na dłużej i regularniej)
Uprawiane inne sporty : Obecnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle (do 15 kg na rękę)
Dieta : Brak, korzystam z jednej z aplikacji, która zlicza zapotrzebowanie, szacuje mi 2331 kcal na ten moment, zazwyczaj zjadam 2000-2100 na dzień bo ciężko mi w siebie więcej wepchnąć, białko w przedziale 70-117g to kryterium spełniam, 65-78g tłuszczu zazwyczaj jest około 52-58g dziennie, węgle 262-408g zazwyczaj na dzień mam ich około 300 (zacząłem to sprawdzać od 3 dni). Natomiast poprzeglądałem już tematy związane z tłuszczami na tym forum i już wiem co dorzucić żeby mieścić się w przedziale zapotrzebowania.
Przeciwskazania medyczne : Astma (w średnim stopniu, przy treningach bardzo dynamicznych daje cholernie w kość, ale staram się jak mogę, robię często dłuższe przerwy między obwodami, brak przerwy między ćwiczeniami)
Zażywane suplementy : Brak (nie wiem czy jest sens w siebie coś ładować na tym etapie, niby słyszałem o keratynie, ale myślę bardziej o białku żeby dobijać do dziennego zapotrzebowania bez większych problemów)
Ostatnio przerabiany plan: Nie mam sprecyzowanego planu, wcześniej ćwiczenia dobierałem samemu żeby nie sprawiały za wielu problemów, ale dawały też wycisk, obecnie korzystam z treningu na całe ciało w jednej z aplikacji - ale o tym rozpiszę się bardziej poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): max 15kg na rękę przy treningu z hantlami

Witam. Chciałbym zapytać Was jako osoby dużo bardziej doświadczone czy zmierzam we właściwą stronę. W tym roku postanowiłem wziąć się wreszcie za siebie, kiedyś byłem bardziej aktywny, ale niestety praca, którą mam aktualnie mimo, że jest dla mnie przyjemna wymusza na mnie przede wszystkim pozycję siedzącą i mało ruchu. W lecie starałem się jeszcze biegać aby jako tako utrzymać formę, ale obecnie jest jak jest. Postanowiłem zabrać się za trening w domu, ale jestem kompletnym żółtodziobem. Przekopałem trochę tego forum, parę grupek w internecie, trochę filmików i powiedzmy, że jakąś absolutnie podstawową wiedzę udało mi się posiąść, ale wciąż jeszcze długa droga przede mną. Jeżeli chodzi o trening, który wspomniałem to sprawa wygląda tak, że korzystam z jednej z aplikacji, w której wypełniamy parametry (waga, wzrost, płeć, wiek, dzienna aktywność, aktywność treningowa, przeciwskazania medyczne) i na podstawie tego aplikacja opracowuje dla nas plan treningowy. Podjąłem się planu na budowę masy mięśniowej, plan obejmuje całe ciało, założyłem sobie treningi 4x w tygodniu, ponieważ mocno się w to wkręciłem. Ćwiczeń jest sporo, różne rodzaje przysiadów (m.in. bouncing, bulgarian, jump), wznosów nóg w pozycji leżącej, burpess, russian twist, plank bokiem, różnego rodzaju pompki (większość początkowo w pozycji klęczącej, przede wszystkim diamond, seal i incline). Na jeden obwód składają się zazwyczaj 4 ćwiczenia, które trwają 30-40 sekund (czasem jest to trening w formie powtórzeniowej, gdzie występuje od 8 w przypadku trudnych do 24 powtórzeń w przypadku lekkich ćwiczeń), bez przerwy pomiędzy nimi, a z przerwa pomiędzy obwodami wynoszącą 30 sekund (czasem zdarza się, że odpoczywam minutę do półtorej, bo jednak słaba kondycja + astma robią swoje). Zastanawiam się czy jest to dobry plan ze względu na dużą różnorodność, w trakcie całego treningu trwającego 20 minut niektóre ćwiczenia powtarzają się tylko jednokrotnie, część występuje dwukrotnie, a więc jest duża różnorodność, podczas gdy kiedyś trenując ze zwykłym planem FBW on opierał się jedynie na 5 takich samych ćwiczeniach. Moja obecna sylwetka to skinny fat - wizualnie nie wygląda źle prócz zalanego brzucha, który na pewno chciałbym poprawić, bo nie ukrywajmy efekt wizualny (patrząc na niego) jest naprawdę kiepski. Zgodnie z tym co napisałem chciałbym również oprócz poprawy wizualnej, zwiększyć swoją siłę tak aby móc wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem, więcej powtórzeń oraz bardziej zaawansowane ćwiczenia. A więc waszym zdaniem jest sens się tego trzymać czy lepiej ograniczyć się do mniejszej liczby ćwiczeń z większą ilością powtórzeń?

Swoje zdjęcie mogę dodać w razie czego jutro kiedy już wrócę do domu żeby usłyszeć (choć raczej przeczytać :D) od was co powinienem przede wszystkim poprawić.

Wiesz do tego musisz podejść w bardziej zorganizowany sposób.

Nie masz za dużo sprzętu więc ustawiłbym konkretny plan treningowy, zaplanował w nim progresję, tak abyś miał pewną powtarzalność treningu regularną.
Do tego musisz ogarnąć porządnie dietę jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to przy Twoich gabarytach jesz zdecydowanie za mało.


Poza tym warto się zastanowić nad redukcją. Skinny fat to osoby ogólnie bardzo szczupłe z małą ilością masy mięśniowej, ty dość sporo ważysz jak masz na brzuchu dużo tłuszczu to budowanie masy może się okazać złym pomysłem.

Ogolnie w przypadku typowego skinny fata, duza role odgrywa glowa i nasze podejscie do tematu.
niestety do pewnego momentu trzeba sie pogodzic z tym, ze sylwetka bedzie wygladala srednio, jednak to kwestia czasu, az zacznie sie mocniej poprawiac.
jednak jak wspomnial rion, tutaj bardzo wazna bedzie dieta, duzo bardziej waznym elementem bedzie wlasnie dieta niz trening, gdyz to ona bedzie warunkowala ewentualne przyrosty, co do treningu rowniez podzielam zdanie kolegi wyzej, powinien byc on powtarzalny by kontrolowac to, czy dzialo reaguje pozytywnie na cwiczenia, czy tez nie

Dzięki panowie za częściowe rozjaśnienie tematu. Przyznaję się, że jestem laikiem i moja wiedza też jest mocno okrojona, natomiast zapał w tym roku jest taki jak nigdy i chciałbym to wykorzystać, wziąć się w końcu za siebie żeby wyglądać jak człowiek. Co do typu sylwetki zasugerowałem się, że to skinny fat przede wszystkim zdjęciami i stwierdziłem, że mam równie ulany brzuch, bo na ten moment to on jest moją największą zmorą (choć wiadomo oprócz brzucha chciałbym poprawić też przede wszystkim ręce i klatkę, a najlepiej to ogólnie doprowadzić się do porządku). Z drugiej jednak strony przeglądając sporą liczbę tematów w tym dziale i widząc z jakiego pułapu ludzie startują (ich zdjęcia i pytania co do przemiany) to czuję się jakbym ważył 120 kg i chciał to naprawić.

Poniżej wrzucam te zdjęcia, mam nadzieję, że kompresja nie zabije całkiem ich jakości. Z jedzeniem może być problem, bo mi naprawdę łatwo się zapchać, nie potrzebuję nawet dużej porcji żeby się najeść aczkolwiek no staram się dorzucać więcej posiłków bo wcześniej ograniczało się to u mnie tylko do śniadania, . Bardziej po prostu chciałbym się dowiedzieć, w którą stronę teraz iść. Czy trening siłowy ma w ogóle sens czy zaleję się jeszcze bardziej i będzie większy kłopot? Czy może redukcja najpierw? Jeśli tak to jaki trening wtedy najlepiej do tego dołożyć?

Tutaj trzeba zacząć od redukcji , skup się na diecie bo to ona jest kluczowa.Trening w zupełności wystarczy dobrze ogarnięte FBW z jakąś formą aerobową lub interwałową .Mając dwie hantle o łącznej wadze 30 kg mozesz stworzyć naprawdę dobry plan treningowy a jak chodzi o aeroby/interwał to W warunkach domowych możesz np zastosowac Bieg bokserski

No panie masy mięśniowej nie masz jakoś dużo ale ja bym nie obstawiał, że masz sylwetkę skinny fat. Tutaj u Ciebie potrzebna jest przemyślana reduckja.
Czyli dieta na ujemnym bilansie, sensowny trening siłowy i zredukować nadmiarową tkankę tłuszczową, niestety jak teraz wskoczysz na dodatni bilans i będziesz chciał budować masę mięśniową to średnio to może wyjść przy takim poziomie bf.

Ja bym teraz zredukował, a jak ten poziom tłuszczu osiągnie sensowne wartości to wówczas spokojnie wejść na masę.