porady dla skinny fat

witam otóż mam sylwetkę "skinny fat"
i jestem dosłownie zielony na temat tego
(w razie pytań jakichkolwiek odpowiem pod postem)
(pracę mam fizyczną po pracy zazwyczaj siedzę nic nie robię niestety nie mam możliwości pójścia na siłownię ale "sprzęt domowy mogę się zaopatrzeć"
korzystam z aplikacji na telefon "dumbell workout" gdyż nie wiem jakie ćwiczenia stosować
wzrost: 190cm
waga: 72kg
(chciałbym pozbyć się również tych "oponek ze zdjęcia"
interesuje mnie taki efekt
pytanie dodatkowe jak pozbyć się wzdęć brzucha po prostu takiego uczucia zapchania pomimo tego że mało jem ?

Niestety bez treningu i diety nic z tegi nie będzie . Budowanie mięśni jest znacznie trudniejsze niż się większości wydaje i bez ćwiczeń i na ujemnym bilansie kalorycznym nie urosną.
Na początku redukcji tkanki tłuszczowej będzie działać każda aktywność fizyczna, z czasem aeroby czy dumbell ,będą coraz mniej skuteczne a lepiej będą działać te kojarzone z budową mięśni - ćwiczenia siłowe, intensywne interwały.
W przypadku sylwetki takiej jak Twoja samo spalenie tłuczu bez podbudowy mięśniowej nie poprawi wyglądu a wręcz go pogorszy.

Właśnie chodzi mi o podbudowę mięśni
Tylko jak wspominałem wyżej
Potrzebuje aby ktoś mi to wyjaśnił jak dla małego dziecka o co chodzi z tą redukcją i jakie ćwiczenia stosować lub dietę

Trening tutaj
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Dieta
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety  

Zapoznaj się z instrukcjami podanymi wyżej jednak wiedz ze musisz nastawić się na kilka lat pracy jeśłi chcesz osiagnąć efekt jak na zamieszczonym zdjęciu

Niestety bez solidnego treningu siłowego z obecną sylwetką nic nie osiągniesz. Tutaj trzeba wielu lat ciężkich treningów i dobrze dobranej diety, aby wyglądać tak jak na zdjęciu, a co ciekawe spora część trenujących nawet po kilku latach nie osiąga takiej formy. Sugeruję wybrać się na siłownie, o ile masz jakąś otwartą w okolicy Twojego miejsca zamieszkania i ułożyć plan treningowy. W domu to ewentualnie możesz poćwiczyć do czasu otwarcia siłowni, jeżeli w tej chwili nie ma u Ciebie otwartych. Polecam poczytać na temat treningu:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw