Skrócenie treningu FBW

Hej. Chcę zmodyfikować trening.

Wiek: 24
Waga: ok.78kg
Wzrost: ok.171cm
Staż - kilka miesięcy, jakoś przed wakacjami zacząłem, treningi FBW, następnie dorzuciłem bieganie, starałem się zwiększać intensywność i aktualnie są to 3 treningu FBW z rozgrzewką biegową (1.5-2km) + 3 treningi biegowe (5-7km) w tygodniu.

Chcę trochę zmodyfikować FBW, by zaoszczędzić czasu.

Aktualnie wygląda tak:
1 - rozgrzewka biegowa
2 - martwy ciąg / przysiad 2x rozgrzewkowa po 8 powtórzeń + 3x8 (zamieniam na każdej sesji, coś jak w FBW A / B)
3 - podciąganie nachwytem 3x maks.
4 - wl 2x rozgrz. po 8 powt. + 3x8
5 - ohp 2x6
6 - wyciskanie wąsko z flarą 2x6
7 - uginanie przedramion ze sztanga 2x6
8 - unoszenie kolan w zwisie na drazku 3x10
9 - 3x plank po 45s

Trening + rozgrzewka to nawet 1.5h - chcę to ukrócić, bo z jednej strony zajmuje za dużo czasu, z drugiej, przy 6 treningach w tyg, czasami najzwyczajniej muszę się mocno zmuszać, żeby przelecieć całą tą długą listę ćwiczeń - nie zdarza mi się opuszczać treningów, ale czasami jest serio ciężko się zebrać..

Pomyślałem, że może spróbuję jakoś tak:
1 - Rozgrzewka biegowa
2 - Przysiad / Martwy ciąg 2Rx8 + 3x8
3 - Podciąganie nachwytem 3x maks.
4 - Wyciskanie na płaskiej 2Rx8 + 3x8
5 - Wyciskanie żołnierskie / Wyciskanie wąsko z flarą / Uginanie przedramion ze sztangą (czyli barki / tric / bic raz w tygodniu) 3x10
6 - Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10

A może wgl jakoś zmienić już całkiem ten trening? Ćwiczę zbliżonym zestawem od kilku miesięcy.

Najchętniej wgl zmodyfikuję wszystko do 3x w tygodniu, ale chcę koniecznie biegać i koniecznie trenować siłowo, jak to połączyć? Dodam, że biegam na tartanie, bo po bieganiu na asfalcie boli mnie kolano. Najważniejsze elementy mojego treningu to bieganie oraz podciąganie, ponieważ rozważam szkołę oficerską, z drugiej strony wyrzucenie treningu z żelastwem powoduje, że wydaje mi się, iż trening jest jakiś niekompletny :(

W tej chwili dysponuję sztangą, ławką, obciążeniem bitumicznym, powoli zaczynam składać obciążenie żeliwne, dokupię wkrótce poręcze i sztangę łamaną.

Pozdrawiam!

Myślę że bedzie dobrze ale poczekaj na opinię innych.

Taki trening powinien zajmować ok 1 godziny. Może zacznij od skrócenia przerw między seriami?
Możesz też wprowadzić serie łączoną: wyciskanie wąskim chwytem + uginanie ramion ze sztangą oraz wyrzucić jedno ćw. na brzuch.

Jak już od jakiegoś czasu lecisz na jednym zestawie treningowym to jak dla mnie logicznym następstwem jest dołożenie drugiego zestawu treningowego.

Wówczas układasz sobie zestawy A i B w każdym robisz sobie około 5 ćwiczeń tak aby trening nie zajmował Ci dłużej niż godzinę . Wydaje mi się, że zajmuje Ci dość sporo czasu rozgrzewka biegowa.
To jest zasadnicze pytanie ile dokładnie zajmuje Ci rozgrzewka przed treningiem?

Ogarnąć odpowiedni trening, trzymać sztywno przerwy między seriami i ćwiczeniami i da się to pogodzić.