Czy taka dieta na redukcję będzie dobra ?

zdecydowanie za mało kcal, wstaw tutaj obliczenia i dane jakie wstawiałeś

Teraz robiłem obliczenia ponownie i wyszło mi chyba dobrze :

BMR= (9.99 X 95 + (6.25 X 170) - (4.92 X 28) + 5=949,5+1062,5-137,76+5=1897,24
TEA=Trening siłowy 3*45*9=1215 +EPOC 396 =1611
BMR 1897 + TEA 230 =2127 +NEAT +400 =2527
2527+TEF 252=2779

Teraz 2779 kalorii minus 500 =2297 kalorii .

Dobrze ja to liczę ?

wartości przyjmuj ze środka - nie z góry, nie z dołu, tylko środkowe wartości, jeżeli tak przyjmiesz to nei odejmuj 500kcal, jeżeli to co wyliczyłeś tak wychodzi (np. masz mało aktywności) to od 2500kcal zacznij

Bez zaniżania współczynników powinno być dobrze. W takiej sytuacji jak najbardziej możesz zacząć od 2700 kalorii, co już powinno być ujemnym bilansem kalorycznym w większym stopniu niż obliczyłeś, lub policzyć bez zaniżania współczynników i wtedy odjęcia od uzyskanego wyniku 300 kalorii, a nie aż 500 kalorii.

Następnie uzyskany wynik należy podzielić na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 grama tłuszczów i reszty kalorii z pochodzących z węglowodanów.