Redukcja - opinie-wskazówki

Więc może sprecyzuje moje myśli. Zaczynałem redukcję ważąc 96kg z takim makro : dni treningowe miałem 220B 30T i 300W, a dni nietreningowe 200B 60T 180W,"kończąc" tą redukcję na makro 220B 30T 170W, a w DNT bez zmian.

Skończyłem to na początku sierpnia, sierpień był bez siłowni. Od września ćwiczę ale średnio trzymając dietę, makro pilnuje ale co jakiś czas wpadały słodycze, nie mam cardio. Skończyłem w sierpniu ze względu na brak czasu.

Chodzi mi o to, że redukcji nie dokończyłem, oczywiście progres jest, ale chciałem się dużo bardziej dociąć, aby później móc fajnie masę budować. Dotychczas patrzyłem w lustro i na wagę. Chcąc dociąć się bardziej tym samym wracając do treningów chciałem zmienić kalorie bo dokładnie, jest ich już mało aczkolwiek super głodny nie chodzę, ale dalsza redukcja z małą ilością kcal to już katorga na dłuższą metę.

Więc obliczyłem makrosy na standardowych proporcjach typu około 2kg białka, 1kg tłuszczu i reszta węgle, robiąc deficyt (wyszło chyba 3250-350, ale taki skok pewnie wiązałby się ze skokiem wagi.

Jeżeli faktycznie pora na dobrej jakości masę, to jakie makro przyjąć w moim przypadku?

TERAZ DT: 220B, 30T, 200W
TERAZ DNT :200B, 50T 180W

Wylicz swoje obecne zapotrzebowanie - teoretyczne zero kcal, wskocz na nie i obserwuj co się dzieje,
jak będzie podlewać, to przytnij kcal, jak masa ciała i obwody(pożądane) będą stały przez kilka tygodni - dodaj kcal.
Makro wyjściowe przyjmij klasyczne - ok 2g białka /kg masy, około 1g tłuszczu, reszta węgle.

Nie wiem skąd pomysł na tak niską podaż tłuszczów. Nie jest to zdrowe dla np. naszej gospodarki hormonalnej. Zaleca się spożywać minimum 1 gram na kilogram masy ciała. Polecam poczytać więcej na temat tłuszczów w diecie z ich roli i źródeł. Białko w ilości 2 gramów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

https://potreningu.pl/articles/1694/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie

https://potreningu.pl/articles/1694/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie

Jak rozumiem najlepiej dla mnie będzie wskoczyć na masę.

Więc przyjąłem, że moje zero to okolice 3250, i odjąłem 350 więc wyszło 2900. Rozkładając na makro wyszło 180B 80T i 360W, w dni nietreningowe obciąłem sobie jeden posiłek węglowodanów i dodałem trochę tłuszczy. Czy tak może zostać oraz rozkład na posiłki, który podany jest kilka postów wcześniej?

Czy jedząc do tej pory 200W wskakując na od razu 360 to nie przesada? Może zostawić makro takie jakie mam czyli 200B 30T (tu ew dodać tłuszcze) i 1/3 wegli na start dodać czyli przyjąć 260 i powoli zwiększać?

Przyjmij makro o jakim wspomnieliśmy i z kaloriami postąp tak samo (jak wspomnieliśmy wyżej). Nie rob na sile filozofii z prostej rzeczy.

Tak zrobimy. W dni nietreningowe makro takie same? Ile cardio robić? Wcześniej skończyłem na 6x45min tygodniowo.

Jeżeli dasz + 200-300 kalorii do zapotrzebowania kalorycznego, to nie powinno być problemów z zalaniem na brzuchu. Bez względu na to ile tych węglowodanów ustalisz. Miałeś dość sporo tych aerobów, więc rezygnacja całkowita z dodatkowej formy aktywności może nie być zbyt dobrym rozwiązaniem. Ja bym zostawił raz w tygodniu jakiś trening metaboliczny, np. tabata, hiit, kompleksy sztangowe:

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz
https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych
https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny 

1. Z tym że ustalając swoje zero to jest 3200 kalorii więc przyrost jest 1200 kalorii a nie 200-300..
2. Co z tym makro w dni nietreningowe? Identyczne jak w dni treningowe czy np odjąć węgle z 1 posiłku?

1. Jak sam piszesz jest to Twoje zero kaloryczne. Nie ma więc opcji żeby jedząc ilość kalorii na zerowym bilansie kalorycznym budować mięśnie, żeby odkładała się tkanka tłuszczowa, itp. Choćbyś głodował wcześniej. Oczywiście zakładamy, że obliczony zerowy bilans kaloryczny jest prawidłowy. Swoją drogą nie wiem jak policzyłeś zapotrzebowanie kaloryczne, skoro nie wiesz jeszcze jaka będzie Twoja aktywność fizyczna. Nie wiesz przecież czy i ile dodasz cardio.
2. Obojętnie. Jak Tobie pasuje. Nie ma to większego znaczenia.

No do tej pory miałem okolice 2000 kalorii może niewiele ponad, więc taki przeskok jest dla mnie dziwny bo jest to moja pierwsza redukcja i pierwsza masa.. Więc jestem jeszcze trochę zielony.

Trzymając teraz 2000 kalorii i robiąc 4 treningi siłowe bez cardio moja waga to 78kg i praktyczne nie ma wahań dużych.

Zaczynając redukcję miałem 220b 30t 300w więc trochę dziwne makro a w zasadzie nawet nie pamiętam jak już to liczyłem dlatego teraz mam problem.

Skoro 2000 kcal i waga stoi to przy 3000 pójdzie w górę.